Опытного массажиста он, конечно, не заменит, но зато всегда под рукой. Жесткий массажный валик с рельефной поверхностью – замечательный и очень простой способ снять напряжение с каждой мышцы, самостоятельно улучшить «самочувствие» суставов ног и спины.
Прокатывание на ролле помогает расслабить спазмированные мышцы на разных участках – от шейных до икроножных, снять перенапряжение фасций и улучшить кровоток, обеспечивает глубокий массаж мышечных волокон, как продольных, так и поперечных, эффективно снимает болевые ощущения. В индустрии фитнеса подобное расслабление называют миофасциальный релиз.
Ролик хорошо использовать перед тренировкой. Это усилит кровообращение и подготовит мышцы к предстоящим нагрузкам, снизит риск получения травм, растяжения мышц, связок.
5 правил пользования роллером:
1. Начинайте раскатывание с крупных мышечных групп: спины, квадрицепсов, икр, подколенных сухожилий. Заканчивать самомассаж хорошо раскатывая стопы.
2. Когда раскатываете спину, не прогибайте ее.
3. Давление ролика на мышцы должно быть умеренным.
4. Выполняйте упражнения медленно (примерно 2 см в секунду), по 20 прокатов на каждую группу мышц. Старайтесь делать это в разных плоскостях: прокатывание на середине мышцы, затем на левой и правой части.
5. Одну мышечную зону достаточно разминать 30-45 секунд. Увеличивайте время по мере привыкания и уменьшения боли в мышцах. Если почувствуете напряжение или боль, задержитесь в этой зоне, и помассируйте чуть дольше – около минуты, пока не почувствуете облегчение.
⠀
Упражнения с фитнес цилиндром несложные и легко выполняются самостоятельно, но в идеале первый «массаж» нужно сделать со специалистом и после проведения миофасциальной диагностики, которая позволит оценить состояние мышц, мышечно-связачного аппарата суставов и позвоночника.
Как выбрать фоам роллер?
Массажные цилиндры можно купить в любом спортивном магазине, интернет-магазине, в специализированных салонов ортопедических товаров. Выбор довольно-таки большой, модели могут слегка различаться размерами, диаметром, степенью жесткости и типом поверхности – от гладкой до сильно ребристой.
Гладкая и мягкая поверхность подходит для классического самомассажа и напоминает массаж ладонями. Рельефная и жесткая поверхность с крупными выступами воздействуют на ткани в нескольких плоскостях и массируют мелкие мышцы, позволяет глубже проработать и разогреть мышцы квадрицепсов, икроножных мышц, задней поверхности бедра, широчайших мышц спины.
Есть модели роллеров с матричной поверхностью, которая призвана воспроизводить движения аналогичные тем, что используются в массаже: кончиками пальцев, фалангами или ладонями.
Твердый роллер особенно эффективен для снятия спазма в триггерных точках. Он выравнивает мышечную ткань и ослабляет напряжение.
Всё о здоровье позвоночника и суставов. Подписывайтесь, делитесь впечатлениями и опытом. Наш сайт: ckt-kzn.ru/