Выпады - базовое упражнение для развития ягодиц, квадрицепса и бицепса бедра. Позволяют сконцентрировать нагрузку на одной ноге и проработать мышцы более тщательно.
Можно делать стоя на месте или с шагом вперёд. Выпады с шагом нагружают мышцы сильнее, но и выше риск получения травмы колена. Чем шире шаг, тем большую нагрузку получают ягодицы и бицепс бедра, чем уже, тем больше работает квадрицепс.
Техника выполнения:
- Положение стоя, ноги на ширине таза, спина прямая. Одной ногой сделайте шаг вперёд. Ступать надо мягко, не падая всем весом тела;
- Опуститесь вниз так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а колено не выходило за носок;
- Задняя нога остаётся сзади, согнута на 90 градусов, колено не касается пола;
- Оттолкнитесь передней ногой от пола и вернитесь в исходное положение;
- Повторте для второй ноги.
При необходимости увеличения нагрузки в руки берём гантели, постепенно увеличивая вес снарядов.
