Довольно актуальный вопрос. И волнует умы многих любителей железного спорта. Очень важно тренироваться результативно, чтобы время потраченное в зале не было напрасным. Логичным кажется вывод - чем чаще, тем лучше. Но не всё так просто - стоит заметить , что частота тренировок различных мышечных групп зависит от многих факторов, или причин.
Факторы от которых зависит частота тренировок.
- Способность мышц к восстановлению. Всё просто - чем скорее мышцы восстанавливаются, тем чаще их можно тренировать, и тем скорее их рост.
- Тяжесть и интенсивность тренировки. Этот фактор дополняет предыдущий. Чем тренировка была тяжелее, тем больший стресс получили мышцы и по этой причине они дольше будут восстанавливаться. И тем больший перерыв придётся сделать между тренировками.
- Тренировочный стаж. При длительном стаже занятий, а так же с возрастом восстановительные способности организма к сожалению снижаются, и это тоже стоит учитывать.
- Внешние факторы. Все мы живём в обычном мире, где не всё зависит от нас. Такие моменты как стресс, болезнь и недомогание, недополучение нужных питательных веществ для организма, недосыпание и другие - также влияют на восстановление мышц и частоту тренировок соответственно.
Говоря о способности к восстановлению той или иной мышечной группы нужно учитывать особенности их тренировки. Каждая мышечная группа восстанавливается за различные промежутки времени. Например мышцам ног потребуется гораздо больше времени на восстановление, чем мышцам рук. Так же стоит учитывать тот факт, что те или иные мышечные группы лучше поддаются тем или иным видам тренинга. Например для того чтобы качественно нагрузить квадрицепсы придётся выполнить гораздо больше рабочих подходов, нежели при тренировки трицепсов. Поэтому имеет место быть индивидуальный подход к каждой мышечной группе.
Мышечные группы и частота их тренировок.
- Спина.
Это большая мышечная группа, вторая по величине в организме. И поэтому требует тщательной и объёмной работы. При чём мышцы спины хорошо отзываются как на силовую работу с тяжёлыми весами, так и на работу в более много повторном стиле.Если потренировать спину комплексно то такая тренировка отнимет много сил у организма. А отдых займёт не меньше недели. Поэтому отличным решением будет её разбить на две части. И потренировать различные мышечные качества спины в различные дни. Так же можно разбить тренинг на 2 группы, и качать в один день ширину спины, а в другой её толщину. А интервал отдыха между такими тренировками установить 4-5 дней.
- Грудные мышцы.
Эта группа - меньше чем предыдущая и ей соответственно требуется меньше времени для восстановления. Но она имеет довольно сложную структуру - состоит из трёх пучков, при чём чаще всего средний лучше реагирует на тяжёлую силовую работу, а верхний на работу в среднем диапазоне повторений ( 8-12). Поэтому будет логично распределить работу для грудных в разные тренировочные дни, и в один день тренировать преимущественно верхние и немного средние пучки, а в другой средний и нижний пучок. При таком варианте можно тренировать грудные через каждые 3-4 дня. Если же качать грудные комплексно, то отдых составит порядка 5-6 дней.
- Ноги.
Самая большая мышечная группа. И соответственно требует наибольшего времени на восстановление. Мышцы ног это общепринятые в качалке: кварицепс, бицепс бедра и мышцы голени, но этот список далеко не полный. Чтобы потренировать такую большую группу логичным решением будет выделить отдельный тренировочный день и поработать в течении тренировки над ногами, дав им на отдых не менее недели. Потом повторить тренировку.Тренировка ног требует работы с приличными весами и большого количества рабочих подходов. Поэтому требуется такой более продолжительный отдых. В отличии от предыдущий мышечных групп - ноги лучше тренировать в один день, чем разбивать по тренировкам.
- Дельты.
Это самые уникальные мышцы, и уникальны их особенности как функциональные, так и восстановительные. Это средняя мышечная группа и тренировать их можно чаще. Если тренировать дельты исходя из их функциональности - то в один день придётся делать жимы, а в другой тяги. В этом случае их тренировки логично будет выполнять дважды в неделю, то есть через каждые 2-3 дня. Если тренировать дельты комплексно, и делать в жимах силовую работу, а в тягах и махах много повторную, то дельтам потребуется на восстановление и прирост -5- 6 дней. Можно также тренировать каждый пучок отдельно, тогда дельты будут тренироваться через день.
- Трицепс.
Хоть и занимает 30% массы руки, но всё же это малая мышечная группа и на её восстановление требуется гораздо меньше времени. Отличным решением будет тренировать её через 3-4 дня, используя различные упражнения и различный диапазон повторений.
- Бицепс.
Двуглавая мышца плеча. Её прерогатива в тренировках - это не большой объём работы, достаточно большой диапазон повторений, но скорость восстановления достаточно быстрая. При таких условиях бицепс, чтобы он лучше рос, стоит тренировать через каждые 2-4 дня.
- Пресс.
Также малая мышечная группа, которую стоит тренировать творчески, исходя из желаний спортсмена. Но всё же, чтобы он оставался в тонусе лучше тренировать его через день короткими тренировками, например в одном упражнении в трёх подходах.
Вывод.
Если кратко подытожить и за резюмировать, то вывод будет таков:
- Ноги - раз в неделю.
- Спина - 3 раза в 2 недели.
- Грудные мышцы - 2 раза в неделю.
- Дельты - от одного до трёх раз в неделю.
- Трицепс - 2 раза в неделю.
- Бицепс - 2-3 раза в неделю.
- Пресс - 3-4 раза в неделю.
Надеюсь данный опыт будет вам полезен и пригодится при составлении вашего индивидуального тренировочного плана. Стоит также отметить, что подход к тренировкам - очень сугубо индивидуален, но надеюсь данная статья поможет вам с ним разобраться. Пример составления программы по данным правилам можно посмотреть ЗДЕСЬ!
Подписывайтесь на канал, а также делитесь вашим опытом и мнением в комментариях. А я благодарю вас за внимание и желаю вам всего доброго, отличных тренировок, хороших результатов и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть: