Народ, всем привет. Многие хотят изменить свое тело в лучшую сторону, придать форму, упругость коже, подсушиться или наоборот, немного нарастить массу, желательно мышечную, стать выносливее и сильнее. Но у многих нет возможности или желания посещать тренажерный зал, и даже для домашних тренировок не всегда хочется покупать домой множество тренажеров, грифы, набор блинов и т.д. А мотивация для тренировок неожиданно появилось, и время вроде есть, часик после работы освободился, так что же делать. Правильно, начать с того, что мы имеем изначально – собственный вес.
Сразу хочу сделать ремарку, что «накачаться» в прямом смысле этого слова в домашних условиях довольно сложно, долго и малоэффективно просто потому, что для набора большой мышечной массы нужно не только постоянно повышать нагрузку, но и разнообразить свои упражнения, и я еще не говорю о разминочных подходах, работе на максимум с превышающим весом и т.д. Но, если вы новичок, давно ни чем не занимались, у вас явно есть лишний жирок, а ваши мышцы больше представляют мокрую вялую мочалку, то домашних тренировок вам вполне хватит на пару лет усиленных занятий. А потом можно и в зал. Главное, это избавит вас от угрызений совести за бесцельно потраченные деньги на абонемент, если после пары тренировок вы решите, что «да ну его, пойду лучше пиццы наверну»… Но вы же не такой, правда? =)
Также, эти упражнения рассчитаны на тех, у кого дома нет ничего, ни турника (на улицу выйти лен, зима, град, тайфун), ни тренировочной резинке (стоимость «копейки с алиэкспресс»), никаких-то либо других вспомогательных снарядов. Есть только вы, пол, может какая-то мебель в квартире, пару баклашек с водой.
Грудные мышцы.
Лучшее упражнения с собственным весом на грудные мышцы, это отжимания, ничего лучше пока не придумали. При этом нагрузку можно регулировать, менять мышечные пучки, подключать разные вспомогательные группы мышц, просто изменяя угол наклона и положение рук. Если вы имеете большой излишний вес и не можете даже три раза отжаться, то отжимайтесь от стола, дивана, лавки, так нагрузка будет минимальна. Постепенно перейдя на стандартные отжимания от пола, вы можете в последствии усложнить упражнение, отжимаясь попеременно на одной руке (ноги при этом надо расставить пошире). Для подключения верхнего пучка грудных мышц, надо изменить положения тела, наоборот закинув ноги на диван, или стены.
Дельты (плечи).
Закинув ноги после отжимания на стену повыше, а, в идеале, встав вертикально, и начав отжиматься от пола головой вниз, вы переместите нагрузку на ваши дельты. Пользуйтесь стеной, так как вряд ли у вас получиться сразу встать на руки просто на горизонтальной поверхности, а уж тем более начать отжиматься. Также, в любом магазине можно купить упоры для рук, которые помогут вам не только устойчивей стоять на руках, но и проще выполнять отжимания и другие упражнения с собственным весом, особенно имея некоторые проблемы с запястьями.
При выполнении отжиманий, особенно при постепенном усложнении и закидывании ног «вверх» по стене, вы будете нагружать и мышцы спины. Их можно доработать, использовать такие простые упражнения, как супермен и гиперэкстензия. Супермен: лягте на живот, вытяните руки вперед и на выдохе приподнимайте от пола (или скамьи) одновременно руки и ноги. Делая как бы позу летящего супермена в воздухе. Гиперэкстензия: вам нужно использовать скамью, кровать, стулья. Лягте также на живот, при этом свесив верхнюю часть тела вниз. На вдохе поднимаем тело вверх, на вдохе снова опускаем. Для новичков данные упражнения будут довольно сложными, но со временем вы укрепите мышцы спины и вам станет значительно легче.
Бицепс, предплечья.
Прокачка мышц бицепса дольно затруднительная без дополнительного отягощения. Да, они подключаются при тех же отжиманиях, но нагрузка это незначительна. Лучшее упражнение на бицепс – это что-нибудь поднять тяжеленькое, причем поднят не с пола, нагружая спину, а именно на руках, сгибая их в локтевом суставе. Возьмите баклашки с водой, рюкзак с песком, или другой груз и прокачивайте свои мышцы рук. Кстати, аналогичный образом можно прокачивать и свои предплечья, свесив со стула руку с бакалшкой и сгибая запястье, нагружать мышцы рук. Хват при этом надо периодически менять, прямой или обратный, пучки при этом работают разные.
Трицепс.
С данной группой мышц все довольно проще, так как существуют множество упражнений на трицепс. Это и стандартные отжимания с узкой постановкой рук, при этом положение их должно быть ближе к груди. Это и отжимания от опоры, когда можно использовать стул или стол, и опускаясь ниже уровня рук, подтягиваться за счет мышц трицепса. Правда такое упражнение точно не подойдет новичкам, оно довольно сложное. И самое популярное и простое упражнение, это обратные отжимания, от скамьи, табурета, кровати. Оно отлично подойдет новичкам, так как довольно простое по выполнению и нагрузке.
Мышцы ног, икры.
Тут не все так однозначно, как кажется. Казалось бы, что может быть проще – приседания, выпады, подъем на пальцы ног для прокачки икр. Но, к сожалению, веса собственного тела, если вы, конечно, не имеете большой излишек веса, обычно бывает недостаточно, и если в начале своего пути еще можно укреплять мышцы ног простыми приседами и выпадами, то со временем такой нагрузке вам станет недостаточной. Надо применять дополнительное отягощение, которое можно поискать дома, баклашки, лямки и т.д. Но на опыте вам скажу, что ваши ноги будут выглядеть отлично, если вы подключите к своим силовым упражнениям и кардио, например бег или поездки на велосипеде, скакалку. Да, я помню, что на улице дождь, град и тайфун Катрина, но если вы хотите выглядеть красиво, надо немного выйти из зоны комфорта.
Пресс.
Скручивания, скручивания и еще раз скручивания. Да, есть множество упражнения на мышц пресса, и у меня есть отдельная статья на прокачку мышц живота в домашних условиях, но главным упражнением является скручивания и их вам точно хватит. Особенно если вы будете выполнять маленький совет, о котором чуть ниже. Главное помните, отрываем только лопатки, не надо тянуться носом в коленям.
И в заключении скажу, что не важно, как вы расставите данные упражнения в течении недели, будут это отдельные мышечные группы каждая в свой день, или супер-сэты, советую после каждой тренировки выполнять три подхода планки, для укрепления мышц всего тела. От 30 секунд до минуты, на первых порах. Это упражнение станет отличным завершением вашего тяжелого но продуктивного дня!
