Достаточно ли вы получаете клетчатки с пищей? Вы можете быть удивлены тем, сколько клетчатки вам нужно каждый день. В среднем взрослым женщинам необходимо ежедневно потреблять около 25 г клетчатки, а взрослым мужчинам - около 38 г клетчатки в день. Достижение ежедневных целей по клетчатке может помочь поддерживать здоровье пищеварительного тракта, поддерживать здоровый вес и снизить риск некоторых видов рака (например, рака толстой или прямой кишки), болезней сердца и диабета. Однако может быть непросто найти правильное сочетание продуктов, удовлетворяющее ваши ежедневные потребности в клетчатке. Выполнение этих шагов может помочь вам приблизиться к своей цели.
Шаги
Выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки Ешьте 100% цельнозерновые продукты. Цельнозерновые продукты - это группа полезных и богатых клетчаткой продуктов, которые могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в клетчатке. Старайтесь есть 3-5 порций 100% цельного зерна каждый день.Цельные зерна обрабатываются минимально и содержат все 3 части зерна: зародыш, эндосперм и отруби. Отруби - это часть зерна, содержащая больше всего клетчатки.
Одна порция зерен составляет фунцию. Старайтесь получать цельнозерновые не только во время еды, но и во всех ее блюдах.
Примеры цельнозерновых продуктов включают: коричневый рис, киноа, овсянку, просо и кукурузу.
Меняйте источники белка. Белок - важное питательное вещество в вашем рационе. Помимо источников белка животного происхождения (например, курицы, молочных продуктов или говядины), существует множество продуктов, богатых белком, которые также являются продуктами с высоким содержанием клетчатки, называемыми бобовыми. Это поможет вам достичь дневной нормы клетчатки. Бобовые - это овощи, которые содержат относительно большое количество клетчатки. В их состав входят: чечевица, фасоль и горох.за фруктом или овощем при каждом приеме пищи. Фрукты и овощи также могут помочь вам достичь дневной нормы клетчатки. Старайтесь включать фрукты или овощи в каждый прием пищи и перекус.
Основные источники клетчатки в группе фруктов: малина, клубника, груши, яблоки и апельсины.
К основным источникам клетчатки в группе овощей относятся: артишоки, брокколи, брюссельская капуста, зелень репы, картофель с кожурой.
Ешьте больше семян, орехов и бобовых. Как и бобы, орехи - это отличный способ добавить в свой рацион дополнительную клетчатку. Старайтесь добавлять порцию орехов несколько раз в неделю.
Добавьте больше клетчатки в свой рацион Арахис, фисташки, орехи, семена подсолнечника и миндаль - особенно прекрасные источники клетчатки. В 1/4 стакана миндаля содержится 4 грамма клетчатки.
Орехи также содержат здоровую дозу белка и жиров омега-3.
Принимайте пищевые добавки с клетчаткой. Потребление рекомендуемых 25 или 38 г клетчатки в день может быть проблемой. Если у вас возникают проблемы с достижением этой цели на регулярной основе, вы можете подумать о добавлении пищевых добавок в свой распорядок дня.
Добавьте больше клетчатки в свой рацион
Доступно множество различных видов пищевых добавок. Как правило, это функциональные волокна, тип волокон, получаемых из растений, которые полезны для вашего здоровья.
Добавки могут быть в форме порошков, масел, капсул или жевательных таблеток. Кроме того, многие обработанные пищевые продукты содержат добавленную клетчатку. Например, соевое молоко или апельсиновый сок с добавлением клетчатки.
Обратите внимание, что многие специалисты в области здравоохранения рекомендуют употреблять как можно больше клетчатки из натуральных источников (например, цельнозерновых или овощей). Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой рацион.
Выпивайте функции без жидкости в день. В воду не добавляется клетчатка. Однако, если в вашем рационе есть дополнительная клетчатка, также очень важно ежедневно пить достаточное количество жидкости. Неадекватное потребление воды при увеличении клетчатки может привести к запорам.
Функции воды в день - это общее правило, которое помогает вам потреблять достаточно воды. Тем не менее, Институт медицины рекомендует около 9-13 чашек жидкости в день.
Волокно лучше всего работает в сочетании с водой. Он впитает воду и сделает стул мягким и подвижным.
Пейте воду постоянно в течение дня. Всегда держите при себе бутылку с водой, чтобы измерить, сколько вам нужно выпить.
Приготовление богатых клетчаткой блюд и закусок
Медленно добавляйте клетчатку в свой рацион. Старайтесь ежедневно добавлять около 5 г клетчатки, пока не достигнете своей цели. Слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать некоторый желудочно-кишечный стресс, такой как жидкий стул, запор, болезненный стул, вздутие живота или газы.
Следите за тем, сколько клетчатки вы едите и сколько еще вам нужно потреблять, ведя дневник питания или используя приложение журнала питания. Это поможет вам подсчитать общее ежедневное потребление клетчатки.
Оставьте кожицу на фруктах и овощах. Увеличение количества фруктов и овощей в рационе добавит клетчатки. Однако, если вы едите кожуру многих фруктов и овощей, вы можете максимально увеличить количество клетчатки из этой пищи.
Например, не очищайте яблоки перед тем, как съесть их, или, если вы едите картофель, постарайтесь оставить кожицу в блюде (например, при приготовлении печеного картофеля или картофельного пюре).
Употребление фруктов с семенами - также отличный способ потреблять больше клетчатки. Ягоды являются одними из самых богатых клетчаткой из-за их миниатюрных семян, которые съедаются целиком.
Замените очищенные, обработанные зерна продуктами из цельной пшеницы. Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки в вашем рационе. Постепенно заменяйте любые очищенные зерна, которые вы едите, на 100% цельнозерновые.
Попробуйте макароны из 100% цельнозерновой муки или макароны из коричневого риса или киноа. Если вам не нравится вкус, смешайте его с небольшим количеством обычной пасты.
Ешьте коричневый или дикий рис вместо белого. Или попробуйте ячмень, киноа или просо.
Вместо продуктов из белого хлеба используйте 100% цельнозерновой хлеб. Если вы любите есть тосты по утрам, сделайте из них цельнозерновой хлеб. Кроме того, есть сорта хлеба и английских кексов, в каждом ломтике которых содержится 5 и более граммов клетчатки.
Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что обработанные продукты, такие как хлеб или макароны, на 100% состоят из цельного зерна. Первым ингредиентом должна быть 100% цельнозерновая мука. Никакая другая рафинированная или обогащенная мука перечисляться не должна.
Ешьте на завтрак цельнозерновые хлопья или хлопья с высоким содержанием клетчатки. Если вы сможете придерживаться режима завтрака, богатого клетчаткой, это поможет вам легко достичь дневной нормы клетчатки. Если вам не нравится их вкус, не волнуйтесь; вы можете смешать половину стакана хлопьев с отрубями с другими хлопьями, которые вам нравятся.
Ешьте хлопья с 5 и более граммами клетчатки на порцию. Прочтите этикетку продукта, чтобы узнать, сколько клетчатки содержится в одной порции (или во сколько порциях вы будете есть) этого продукта.
