Если вы ненавидите тренироваться, просто отправляйтесь на прогулку, для этого вам не понадобится специальное оборудование. Вы не будете смущены или запуганы заядлыми посетителями тренажерного зала. И вы получите массу удивительных преимуществ для вашего здоровья, увеличите продолжительность вашей жизни.
Исследования показывают, что регулярные упражнения могут снизить риск рака, сердечно-сосудистых заболеваний, укрепить кости и фактически снизить риск смерти. Чтобы получить все эти преимущества, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 минут в неделю аэробных упражнений, или попросту: быструю ходьбу.
Если это для вас 5 километров слишком много, не волнуйтесь: в рекомендациях CDC говорится, что можно разбить упражнение на 10-минутные блоки. И всего два из этих кусков могут творить чудеса с вашим весом: всего 22 полных минуты ходьбы в день могут дать вам еженедельные 150 минут, и, в зависимости от вашего темпа, вы ежедневно сжигаете до 200 дополнительных калорий за это время. Растяните это на год, и вы сможете сбросить 20 фунтов.
Польза выходит далеко за рамки потери веса (хотя, конечно, многим и потеря веса не повредит).
Вот еще 10 причин, чтобы начать ежедневную прогулку:
1. Вы компенсируете ущерб от многочасового сидения
Возможно, вы слышали, что «сидение - это новое направление в курении», когда продолжительное время, проведенное за рулем или компьютером, увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и даже смерти. Плохое сидение частично связано с кровообращением - оно снижает приток крови к ногам. Но всего 10 минут на ногах могут это исправить: ученые обнаружили, что даже после 6 часов сидения 10-минутная прогулка заставила кровь в ногах снова течь правильно.
2. Вы получите импульс творчества
Если вы чувствуете себя застрявшим на работе, посмотрите на проблему свежим взглядом - освежите ее, прогулявшись, и вы найдете более творческие решения. Ученые из Стэнфорда обнаружили, что люди, которые ходили по беговой дорожке или на улице, давали более творческие ответы на тесты, предназначенные для измерения творческого мышления, по сравнению с теми, кто пытался решать проблемы сидя. Так что вставайте и получайте новые идеи!
3. Вы поможете укрепить свои кости
Офисные работники имеют более высокий риск дефицита витамина D, который может привести к мягким и слабым костям - это потому, что D дает вашему организму возможность использовать кальций, который вы едите с молоком и другими молочными продуктами. Дефицит витамина D также был связан с более высоким риском рака и сердечно-сосудистых заболеваний. И получить больше просто: выходите на улицу днем. Когда вы находитесь на солнце, ваше тело вырабатывает витамин D. Так что 10-минутная прогулка во время обеда может спасти вас от остеопороза и рака в более позднем возрасте.
4. У тебя улучшится настроение
В исследовании с участием 135 добровольцев те, кто сочетал ходьбу низкой интенсивности с легкой медитацией, продемонстрировали значительное снижение тревожности, а также снижение негативных чувств по отношению к себе. А медитация настолько проста: во время ходьбы группу просили считать удары ног как «один, два, один, два», мысленно представляя числа. Если бы их мысли начали дрейфовать, они могли бы спокойно вернуться к счету. Использование этой медитации с ходьбой привело к значительно лучшему снижению тревожности, чем ходьба без счета.
5. Вы защитите свой мозг от потери памяти
Девятилетнее исследование показало, те, кто ходил от шести до девяти миль в неделю - от 60 до 90 минут, - вдвое снизили риск развития потери памяти по сравнению с теми, кто ходил меньше, так как у пешеходов в мозгу больше серого вещества, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
6. Ты будешь спать лучше
В исследовании, проведенном Северо-Западным университетом, у людей, страдающих бессонницей, которые тренировались по 30-40 минут четыре раза в неделю (включая прогулки и тренировки на беговой дорожке), увеличивалась продолжительность и качество сна. Группа, которая тренировалась, увеличивая частоту сердечных сокращений до 75 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений во время тренировки, также уменьшила симптомы депрессии и чувство дневной сонливости.
7. Ты поможешь своему сердцу
Исследование 2002 года, проведенное Медицинским журналом Новой Англии, показало, что люди, которые ходили по 30 минут пять или более раз в неделю, имели на 30 процентов меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с людьми, которые не ходили. Ученые из университетов Теннесси и Колорадо показали, что регулярная ходьба снижает риск инсульта на 20-40 процентов и может снизить кровяное давление на целых 11 пунктов.
8. У тебя будет меньше жира
Вы можете подумать, что «тренировка по сжиганию жира» должна включать высокую интенсивность? Низкоинтенсивная, стабильная работа может привести к невероятным изменениям в составе тела. В исследовании журнала Obesity исследователи обнаружили, что у людей, которые были «умеренно активными», уровень висцерального жира снизился на 7,4 процента по сравнению с неактивными участниками исследования. И это хорошо: висцеральный жир - это твердый жир, из которого состоит пивная кишка, и он связан с более высоким риском диабета и смерти. А быть «умеренно активным» так же просто, как ходить 30 минут 5 дней в неделю, о которых говорилось выше.
9. А если поменять темп, сгоришь еще больше
Ходьба сжигает жир благодаря задействованным мышцам: во время прогулки в устойчивом состоянии задействуются так называемые «медленные» мышечные волокна, которые используют жир в качестве топлива. Но даже небольшое изменение темпа - как если бы вы ходили на улицу к месту и обратно - может значительно увеличить общее количество сжигаемых калорий. Ученые из штата Огайо обнаружили, что более быстрые шаги при ходьбе - всего на 0,13 метра (около 5 дюймов) в секунду быстрее - помогли участникам сжечь на 20 процентов больше калорий, чем при поддержании постоянного темпа.
10. Вы уменьшите боль в суставах
Исследователи из Массачусетса обнаружили, что у больных артритом, которые проходят 6000 шагов в день, меньше снижается способность выполнять такие задачи, как вставание со стула, подъем по лестнице и другие повседневные задачи. Чтобы пройти так далеко, обычно требуется около 60 минут, но не обязательно все сразу. Результаты этого исследования были получены для ходоков, которые сделали 6000 шагов в течение дня, то есть 5 минут здесь и трех минут может быть достаточно, чтобы ваши суставы не чувствовали себя менее болезненными.
