Недавно я беседовал с опытным врачом - вертебрологом и тот пожаловался мне что если бы мрт позвоночника проводилось каждому, то статистика грыж и протрузий стала бы совершенно неутешительной: обладателем диагноза бы стал почти каждый.
С другой стороны, укреплять мышцы ног и ягодиц необходимо и для мужского и для женского здоровья, немаловажен и эстетический момент. Как же это делать чтобы не заработать грыжу или не обострить проблему, которая уже есть в наличии?
Однозначно, приседания и становые тяги не подходят новичкам по причине слабого мышечного корсета и отсутствия техники выполнения. Мало подходят базовые упражнения и для людей, страдающих от болей в позвоночнике.
Для тренировки без нагрузки на спину в домашних условиях можно выделить три наиболее доступных упражнения:
- Приседания с собственным весом
- Болгарские приседания
- Тазодоминантные приседания на одной ноге
- Восхождения на скамью или тумбу
Я выделил ссылками названия упражнений чтобы вы могли посмотреть их технику
Приседания с собственным весом
Плюсы:
- Доступны, безопасны, по силам каждому
Минусы:
- Это движение слишком легкое, мышцы не получают достаточной нагрузки чтобы получить развитие, гипертрофию, рост силы и мышечной массы. А ведь это нужно не только для эстетики, но и для здоровья.
- Упражнение подойдет скорее для новичка, или как дополнительное упражнения для похудения и развития выносливости.
Болгарские приседания
Плюсы:
- Упражнение достаточно эффективное.
Минусы:
- При достаточно длительном периоде тренировок рабочие веса становятся слишком большие чтобы упражнение можно было выполнять дома. Появляется необходимость в тренажере Смита.
- Без тренажера Смита упражнение опасное: можно потерять равновесие
Коленодоминантные приседания на одной ноге: «пистолет»
Плюсы:
- Упражнение достаточно эффективное
Минусы:
- Техника упражнения очень сложная, большинство даже опытных спортсменов с трудом его могут выполнить.
- Упражнение сильно перегружает коленные суставы.
- Плохой выбор для развития ягодичных мышц.
Тазодоминантные приседания на одной ноге
Плюсы:
- Очень эффективное упражнение
- Равновесие потерять невозможно
- Напарник или страховка не нужны
- Нагрузка на коленный сустав умеренная
- Нагрузка на позвоночник минимальная, при работе без отягощения ее практически нет
- Даже без отягощения дает эффект приседаний со штангой весом равным собственному весу тела
Минусы:
- Затрудняюсь их найти
Восхождения на скамью или тумбу
Плюсы:
- Упражнение достаточно эффективное
Минусы:
- Большая нагрузка на колено
- Можно потерять равновесие
- Недоступно для новичков
Как мы видим наилучший вариант в этом рейтинге именно тазодоминантные приседания на одной ноге, как же их выполнить?
Техника приседаний на одной ноге держась за опору
- Подойдите к опоре, расположенной на высоте вашего солнечного сплетения, подойдет подоконник, гриф от штанги на стойках или любая устойчивая опора
- Возьмитесь руками за опору, лучше всего таким хватом чтобы кисть была полуоткрыта, а ладони смотрели вверх, так вы не сможете себе незаметно помогать руками.
- Поднимите одну ногу назад согнув ее в колене, держите пятку практически у ягодичной мышцы.
- Выполните приседание на одной ноге, выводя назад тазобедренный сустав и приседая на пятке, а не на носке
- Удерживайте спину прямой на протяжении движения (не сутультесь), при этом корпус наклоняется вперед приблизительно как при приседаниях со штангой на плечах.
- Опускаясь вниз, выполните вдох, поднимаясь – выдох
- Если вам тяжело – поначалу выполняйте неглубокие приседания, если вам легко – используйте дополнительный вес, например рюкзак с грузом 5-10 кг или более.
Обязательно также смотрите мое видео, как выполнить приседания на 1 ноге с правильной техникой:
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram Мой канал о психологии отношений #упражнения для ног #приседания пистолет #как приседать на одной ноге #приседания #техника приседаний
