40 лет - время «сберечь» мышечную силу. И хотя значительный процент людей к этому возрасту давно перестают ходить в тренажерный зал, эксперты отмечают, что мы должны делать прямо противоположное.
Причина? И у мужчин, и у женщин сила мышц снижается, и необходимы регулярные силовые тренировки для поддержания мышечной массы и стабильной скорости метаболизма. Благодаря им мы будем сжигать ненужные калории, жир, а также увеличивать силу. Также важно регулярно и последовательно заниматься спортом - это поможет вам бороться со стрессом.
В дисциплинах, основанных на силе, мощности и скорости, наилучших результатов спортсмен достигает в возрасте 18-30 лет. Однако вы можете успешно накачать мышцы и уменьшить жировую ткань даже после 60 лет. Здесь люди, которые рано начали тренироваться, имеют преимущество, но и неопытные имеют шансы восстановить мышцы.
Почему с возрастом снижаются сила, костная масса и работоспособность?
С возрастом концентрация общего тестостерона снижается не критично, но свободного тестостерона становится гораздо меньше. Кроме того, значение тестостерона часто переоценивают. Гораздо важнее изменение концентрации гормона роста, гормонов щитовидной железы, и снижение качества мышечных волокон.
Доля мышечных волокон типа II снижается с 60% (у молодых) до 30% к 80 годам. Очень редко можно найти тех же пауэрлифтеров старше 40 лет, которые улучшали бы свои результаты, особенно когда речь идет о людях, тренирующихся без препаратов для повышения производительности.
Поэтому многие специалисты вместо погони за рекордами предлагают изменить следующее:
- интенсивность (насколько усердно вы работаете в каждой серии упражнений),
- объём (сколько повторений вы делаете за подход),
- частота (как часто вы тренируете группу мышц).
В силовых тренировках интенсивность относится скорее к весу, выраженному в % соотношении от максимума. Это означает, что если вы используете 90% от максимального веса, тренировка будет более интенсивной по сравнению с использованием 70% от максимального веса. С другой стороны, тренировки могут быть намного более интенсивными, если вы используете меньшие веса, но с гораздо большим диапазоном повторений и с короткими перерывами на отдых.
В зрелом возрасте целесообразнее добиваться лучших результатов за счет увеличения интенсивности и частоты тренировок, в то время как объем тренировок и рабочий вес выбирать намного ниже, чем раньше. Рекомендуется тренировать все группы мышц каждые 3 дня и выполнять только 1 основную серию (плюс разминка). Эта одна серия выполняется до тех пор, пока не загрузится выбранная группа мышц. Допускаются паузы в 1 длинной серии, дропсеты, поддержание изометрического натяжения.
Таким образом вы сможете остановить снижение мышечной силы после 40 лет и даже увеличить её. С возрастом слишком большой объём или слишком большой вес могут только навредить. Тяжелые тренировки означают нарушение регенерации, то есть отсутствие набора мышечной массы и силы. В целом, конечно, мужчине за сорок можно тренироваться так же, как и раньше, но, конечно, для многих бить рекорды - плохая идея, так как это может привести к травме.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Анонсы новых статей смотрите в Телеграм