Делать растяжку перед тренировкой или нет — вопрос выбора. Все зависит от результатов, которых хочется достичь.
Когда полезно
Исследования о пользе растяжки дали неоднозначные результаты. Некоторые показали, что растяжка не уменьшает болезненность мышц после тренировки, а перед упражнением ослабляет силу подколенного сухожилия.
Растяжку лучше пропустить перед интенсивными нагрузками, например бегом на короткие дистанции или легкой атлетикой: по данным исследований, она может снизить производительность и не предотвратит травму от напряжения.
Однако другие исследования показали, что растяжка может помочь улучшить гибкость и, следовательно, диапазон движений в суставах.
Как делать безопасную растяжку
Ключевой момент растяжки — правильная техника. Иначе она может принести больше вреда, чем пользы.
Чтобы растяжка была безопасной, нужно:
- не считать растяжку разминкой. Если растянуть холодные мышцы, можно получить травму, поэтому перед растяжкой нужно сделать разминку. Подойдут легкая ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде 5–10 минут;
- стремиться к симметрии: стараться достичь одинаковой гибкости с обеих сторон тела, чтобы уменьшить риск травм;
- сосредоточиться на основных группах мышц в икрах, бедрах, области поясницы, шее и плечах;
- не подпрыгивать. Лучше растягиваться плавными движениями, подпрыгивание может повредить мышцы и способствовать их напряжению;
- удерживать растяжку примерно 30 секунд, в проблемных местах — около 60 секунд;
- не растягиваться до боли. Максимум, что можно почувствовать во время растяжки, — это напряжение;
- сделать растяжку спортивной. Некоторые данные свидетельствуют о том, что полезно выполнять динамическую растяжку — задействовать мышцы, которые чаще всего используются в определенном виде спорта. Например, если человек играет в футбол, стоит растягивать подколенные сухожилия, так как они более уязвимы. Если спортсмен собирается выполнить конкретное действие, например удар ногой по футбольному мячу, нужно начинать медленно и с низкой интенсивностью, чтобы мышцы привыкли к этому движению. Затем постепенно увеличивать скорость;
- не пропускать растяжку. Она может занять много времени, но наибольшего эффекта можно добиться, если выполнять ее регулярно, например два-три раза в неделю. Иначе есть риск потерять потенциальные преимущества. Например, если растяжка помогла увеличить диапазон движения, он может снова уменьшиться.
Когда проявлять осторожность
Если есть проблемы со здоровьем, нужно проконсультироваться с терапевтом или физиотерапевтом — они подберут подходящий способ растяжки. Если у человека есть хроническое заболевание или травма, может потребоваться изменить технику растяжки.