Расчет калорий является один из самых действенных методов изменения веса. В отличие от приема разных БАДов и соблюдения диет, грамотная коррекция суточного калоража обеспечивает устойчивый результат и помогает сбросить лишние кило без вреда для здоровья.
Что такое базовый метаболизм?
Базовым метаболизмом называют те процессы, которые проходят в организме без приложения усилий:
- дыхание;
- деление клеток;
- прохождение нервных импульсов;
- выработка ферментов;
- синтез антител и клеток крови;
- перистальтика мышц и т.д.
Если человек получает меньше необходимого количества калорий (сидит на строгой диете), то базовый метаболизм начинает страдать:
- ухудшается самочувствие;
- усиливается выпадение волос;
- снижается иммунитет;
- уменьшается работоспособность.
Чтобы избежать таких нарушений, перед началом коррекции рациона нужно рассчитать свой базовый метаболизм. Самой точной считается формула Миффлина — Сен-Жеора, которая учитывает возраст, пол, рост и текущий вес.
Общая формула БМ: 10 х вес(кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст
Мужчинам к полученному значению нужно прибавить 5, а женщинам отнять 161. Конечная цифра — это базовый метаболизм без учета физических нагрузок. Чтобы рассчитать, сколько организму требуется энергии с учетом нагрузок, полученное значение умножается на нужный коэффициент:
- 1,2 — малоподвижный образ жизни;
- 1,3 — незначительная нагрузка 1-3 раз в неделю;
- 1,5 — работа со средней подвижностью и нагрузкой 3-5 раз в неделю;
- 1,7 — регулярные интенсивные нагрузки 5-7 раз в неделю;
- 1,9 — физическая работа и интенсивные занятия спортом каждый день.
Пример: девушка 29 лет, вес 50 кг, рост 160 см, занимается 3 раза в неделю.
Считаем: (10*50+6,25*160-5*29-161)*1,5 = (500+1000-145-161)*1,5 = 1791 ккал/сутки
Как меняется суточная норма калорий для изменения веса
Конечная цифра — это то количество калорий, которое требуется для поддержания веса. Именно с этим значением и нужно работать.
Для снижения веса нужно уменьшить суточное количество калорий на 10-30%. Это поможет сделать похудение более комфортным и не в ущерб базовому обмену веществ.
Для набора веса полученное значение увеличивают на 10-20%. Так не придется сильно кардинально менять рацион, достаточно будет немного увеличить объем порций.
Пример: БМ = 1791 ккал. Для похудения суточная норма будет составлять 1253-1611 ккал. Для набора веса нужно будет потреблять 1970-2149 ккал.