Думаете, это слишком очевидно? Думаете не имеет смысла посвящать этому целую статью? Что ж! Если вынесете что-нибудь новое для себя - ставьте палец вверх.
Правило 1 - темнота
Как бы это просто ни звучало, наиболее частой причиной расстройств сна является гормональный сбой. Дело в том, что при недостатке освещения в нашем организме начинает вырабатывать гормон мелатонин. Он вызывает чувство сонливости и отвечает за здоровый и глубокий сон. При его дефиците начинаются проблемы с засыпанием, сон не приносит должного отдыха, организм быстрее стареет, человек становится агрессивнее... Да, этот гормон имеет множество положительных эффектов как на здоровье, так и на психическое состояние.
Обеспечьте максимально возможную темноту в вашей спальне, старайтесь не использовать смартфон (или хотя бы пользуйтесь ночным режимом), создайте приглушенный свет во всём доме. Если нет возможности - пользуйтесь маской для сна, она здорово помогает нормализовать сон - эффект проверен на себе неоднократно.
Правило 2 - тишина
При приглушении света через зрительный анализатор поступает в разы меньше информации, и чтобы адаптироваться к сложным условиям, наш мозг обостряет все остальные чувства. Это приводит к повышению остроты слуха и более острой реакции на раздражители. Особенно сильно это ощущается во время засыпания, когда мозг ещё находится в бодрствующем режиме и оценивает окружающую обстановку. Малейший шорох, скрип и стон может помешать засыпанию, а значит сократить время сна.
Чтобы минимизировать действие шума рекомендуется использовать беруши. Существует множество разновидностей, в том числе и специальные беруши для сна. Они не доставляют неудобства, обеспечивая защиту от мучительных пробуждений из-за случайного шума.
Правило 3 - прохлада
В прохладном помещении куда проще уснуть, чем в душном - это факт. Холод буквально убаюкивает нас. Но как это работает? Объяснение достаточно простое:
Во-первых, как правило в прохладном помещении выше содержание кислорода и ниже содержание углекислого газа, что способствует лучшему насыщению организма. Да, в духоте клонит в сон - но это нездоровый сон, который не даст вам необходимого отдыха. Он подобен коме - организм пытается пережить сложные условия, снижая потребление кислорода.
Во-вторых, при повышении температуры окружающего воздуха увеличивается активность симпатической нервной системы для обеспечения терморегуляции - повышается тонус сосудов, увеличивается частота сердечных сокращений, активируется секреторная активность потовых желёз. Всё это возбуждает организм и мешает нормально уснуть.
Правило 4 - режим
Циркадные ритмы обеспечивают периодичный выброс различных веществ в кровь. Среди них и уже известный нам мелатонин. К тому же, если вы привыкните к постоянному времени отхода ко сну и постоянному времени пробуждения, нервная система будет угнетаться или приводиться в тонус в соответствии с вашим расписанием.
Если вы живете в условиях, которые мешают вам наладить режим - попробуйте применять мелатонин в таблетках. Он помогает лётчикам и путешественникам бороться с так называемым джетлагом. Так же с его помощью лечат расстройства сна.
Соблюдая эти простые правила, вы сможете обеспечить себе здоровый, крепкий и восстанавливающий силы сон.
Советую также почитать зачем вообще нужно высыпаться и к чему может привести недостаток сна.