Здоровый рацион поможет в решении многих вопросов, связанных со здоровьем и красивой стройной фигурой. Сформировать его можно самостоятельно – достаточно иметь понятие о том, что такое рациональное питание и какие у него нормы, принципы, правила.
Ликбез о рациональности питания
Теория рационального питания на территории СССР впервые была разработана советским академиком, биохимиком Алексеем Алексеевичем Покровским. Научные исследования ученого активно используются Институтом питания РАМН и включают в себя следующие принципы.
Соблюдение энергетического баланса
Ежедневно человек должен получать столько энергии, сколько он может потратить за день. Например, постоянный избыток калорий при малой физической активности приводит к отложению жира, а постоянное недоедание при нормальном весе – к истощению организма и уменьшению мышечных волокон. При дефиците энергии запускается процесс накопления жировой ткани, поэтому периодическое употребление сладостей или фаст-фуда тут же сказывается на фигуре.
Соблюдения баланса веществ
Рациональное питание предполагает сбалансированное поступление в организм макро- и микронутриентов, включающих следующие вещества:
- Животные и растительные белки;
- Насыщенные (животные) и ненасыщенные (растительные) жиры;
- Простые и сложные углеводы;
- Жирорастворимые витамины А, D, E, K и водорастворимые витамины C и группы B;
- Минеральные вещества – магний, кальций, фосфор, железо, цинк, йод и другие.
Соблюдение режима питания
Для нормального метаболизма при низкой физической активности необходимо не менее четырех приемов пищи. Если вы активно занимаетесь спортом, то ваш рацион должен включать пять или шесть приемов с временными промежутками между ними около 3-4 часов. Также нельзя ложиться спать голодным, поэтому за два или три часа до сна необходимо поесть легкоусвояемую пищу.
Правильное распределение калорий и объема порций
Для стройности фигуры необходимо распределять калорийность так, чтобы большую часть энергии употребить в первой половине дня, пока организм активен. Вечером следует употреблять меньше всего калорий (не более 350 ккал), чтобы не перегружать пищеварительный тракт перед сном. Такой принцип относится и к объему порций.
Нормы потребления калорий и БЖУ в сутки
По данным российского Института питания энергетическая ценность рациона при нормальном весе должна соответствовать следующим показателям:
- Для женщин – 1800-3500 ккал в сутки;
- Для мужчин – 2100-4200 ккал в сутки.
Чем выше калорийность, тем больше должна быть физическая активность. В случае с избыточным весом энергетическую ценность блюд следует снижать на 500 ккал раз в несколько месяцев, в зависимости от степени полноты. Минимально допустимая калорийность рациона – 1000 ккал.
Соотношение нутриентов в сутки:
- Белки – около 60-117 г;
- Жиры – от 60 до 150 г;
- Углеводы – 250-580 г.
Количество питательных веществ также варьируется в зависимости от образа жизни и типа физической активности.
Правила рационального питания
При составлении меню не забывайте соблюдать несколько простых правил:
- Исключить переедание;
- Тщательно пережевывать пищу;
- Следить за способами приготовления пищи, исключая обжаривание и запекание в большом количестве масла или животного жира;
- Пить до 2,5 литров чистой воды ежедневно, а летом увеличить объем жидкости до 3,5 литров;
- Питаться разнообразными продуктами, включая в свое меню как можно больше различных овощей, круп, диетического мяса, фруктов.
Полезно будет знать калорийность продуктов, чтобы контролировать свой вес. Для этого можно использовать специальные таблицы. Вы также можете попробовать готовые линейки питания от Grow Food, в которых соблюдены все особенности рационального питания: нормы, принципы, правила. В ассортименте представлено шесть программ для достижения различных целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто вкусная и сытная еда на всю неделю. Питаться правильно – вкусно и недорого!
По промокоду ZEN скидка 400 руб. на первый заказ любой линейки Grow Food.