Хотите иметь сильные мышцы пресса и спины? Попробуйте эти 5 эффективных поз.Введите хотя бы часть из них в свою регулярную практику для быстрого результата.
1. Навасана - поза лодки.
Сядьте, руки на полу рядом с бедрами. На выдохе поднимите ноги, при этом выпрямляя спину. Держите бедра вместе и тянитесь огами к груди, пресс сильный.
Вы можете держать ноги руками, пока вы не выровняете свой позвоночник и не найдете равновесие. Также можете держать ноги согнутыми или прямыми, но, конечно, с прямыми ногами вам придется больше задействовать ваш кор.
Удлиняйте позвоночник, держите грудь открытой и не опускайте подбородок. Удерживайте положение от 5 вдохов. Затем повторите.
Более подробно о Навасане читайте здесь.
2. Высокая планка.
Исходная поза - собака мордой вниз (адхо мукха шванасана). Опустите бедра и двигайтесь плечами вперед, пока ваши плечи не окажутся прямо над запястьями. Держите спину прямой от головы до ног, мышцы кора включенными, чтобы не провисать. Оставайтесь в позе от 5 вдохов.
Более подробно о планке читайте здесь.
3. Колено к голове.
Исходная поза - собака мордой вниз. На вдохе поднимите правую ногу к небу, а на выдохе, притяните колено близко к груди и коснитесь коленом лба. Округлите спину, включите мышцы кора, руки сильные. Поднимитесь на носок, чтобы глубже войти в позу. Повторите это 3 раза и повторите на другую сторону.
4. Ардха навасана - половина позы лодки.
Лягте на пол: спина плотно прилегает к полу, живот и ягодицы активны, руки за головой. Медленно начинайте поднимать ноги, плечи и руки от земли, удерживая спину на полу. Постарайтесь держать плечи на линии ушей. Найдите самое низкое положение, в котором руки и ноги не касаются земли, а спина не округляется. Оставайтесь в позе от 5 вдохов. Также можно покачать руками и ногами вверх-вниз не менее 5 раз.
5. Бакасана - Поза ворона.
Встаньте, ноги чуть расставлены, затем сядьте, корпус должен оказаться между ног. Поставьте руки на пол, затем согните локти. Если вы впервые пробуете эту позу, то медленно поместите колени в подмышки по одному, затем переносите свой вес на руки, поднимая ноги с земли (сначала одну, затем вторую ногу). Держитесь в позе от 3 вдохов.
Если у вас уже есть практика, вы можете поставить колени высоко в подмышки и попытаться держать ноги вместе. Включите мышцы кора, поднимая бедра достаточно высоко. Оставайтесь здесь от 20 секунд до 1 минуты.
Более подробно о Бакасане читайте здесь.
***
Включите эти позы в свою повседневную практику, чтобы укрепить своё тело! Не забывайте дышать в асане и получайте удовольствие!
Если вам понравилась статья, поддержите лайком и подпишитесь на мой канал! Спасибо)