Немного вводных
Данная заметка не претендует на руководство или гайд — расценивайте ее как сугубо личное мнение и впечатления автора. Я прекрасно отдаю себе отчет в отсутствии у меня высокогорного и вообще туристического опыта (беготня по местным возвышенностям за такой никак не считается), поэтому ряд моментов могут показаться вам странными или надуманными. В любом случае — аргументированная критика приветствуется и принимается.
О смысле неприятного с бесполезным
Вы когда-нибудь задавались вопросом — что движет людьми которые добровольно выходят из зоны комфорта (уютной квартиры, безопасного и понятного общественного пространства) и вторгаются в пусть и в индивидуально, но неисследованный, потенциально рисковый и неуютный мир крайних проявлений дикой природы?
И речь здесь не про выезд с шашлыками на весеннюю полянку рядом с трассой и не про летнюю прогулку на пару дней в соседний лес. Разговор о выходе в область пространства, вынуждающую тебя как изменить все свое привычное мироустройство, так и вполне осязаемо осознавать риск невозврата в исходную точку.
Я также периодически задавался этим вопросом, когда натыкался фото альпинистов и скалолазов — зачем? Но наша жизнь и так предъявляет нам слишком много загадок без ответов и его острота каждый раз неуловимо растворялась в ежедневной суете…
Года два назад мне на глаза попалась книжка под названием "Восхождение". Люди в теме наверняка сразу же назовут имя ее автора — Анатолия Букреева. Для тех кто слышит это имя впервые или не может вспомнить — это тот самый "железный русский" из фильма "Эверест" 2015 года.
Но этот фильм снят по другой книге ("В разряженном воздухе") за авторством участника того же печально известного восхождения на Эверест 1996 года — Джона Кракауэра. Несмотря на то, что причинами трагедии стали ошибки и амбиции руководителей двух попавших в беду групп ("Горное безумие" и "Консультанты по приключениям"), по каким-то ему одному известным причинам, значительную долю вины в произошедшем Кракауэр возложил на Букреева. Между тем, в ту ночь Букреев совершил подвиг, который не имел и не имеет в истории альпинизма прецедентов — в условиях урагана и нулевой видимости на высоте более 8 километров он в одиночку спас троих замерзающих на Южном Седле альпинистов.
В ответ на вышедшую после трагедии книгу Кракауэра, Букрееву пришлось написать свою версию произошедших событий — уже упоминавшееся "Восхождение". Помимо тщательно воссозданной хронологии событий, для меня эта книга стала открытием в объяснении того, что происходит с человеческим телом и психикой в экстремальных условиях больших гор. Это стало отправной точкой, на которой я перестал путать Эверест с Эльбрусом и в которой во мне зародился интерес к этой смеси "неприятного с бесполезным".
Содержание книги осталось у меня на задворках памяти, а меня как-то постепенно, но очень неотвратимо стало тянуть к подъемам на возвышенности. В итоге за два с небольшим года у меня накопилось уже изрядное количество заметок о достопримечательностях Пермского края и России в целом.
Так, на майские праздники в прошлом году я неожиданно и впервые для себя оказался в действительно больших горах — сначала я лицезрел Альпы с вершины "Королевы гор" — Риги.
А через день после Риги уже стоял на вершине своего первого трехтысячника — Титлиса.
С этого момента мой мир перестал быть прежним — что-то неуловимое, но необратимое произошло в нем…
Спустя месяц мой друг неожиданно оказался на восхождении на Эльбрус и я, наблюдая за его редкими фотоотчетами в Инстаграме, и спрашивал сам себя — хотел бы я оказаться там же? Хотел бы я подняться на такую большую гору? И отвечая положительно на этот вопрос, я тем не менее не мог не признаться себе в том, что меня пугает неизвестность Горы. Я не знал как отреагирует мой организм на высокогорье (в котором я по большому счету до сих пор не был), смогу ли я подняться?
Останавливало еще и то, что подъем на Эльбрус занимает от недели до десяти дней и это серьезный аргумент на весах домочадцев — мероприятие, скажем, не совсем альтруистично-семейное. Убаюкивая себя этими рефлексиями, я постепенно потерял фокус этой цели и втянулся в обычную жизнь на равнине…
Но 2017 продолжал изредка напоминать мне о несбывшихся мечтах — через пару месяцев я уже стоял на одной из самых высоких вершин Уральских гор. И пусть Конжак совсем не тянет на эпитет "большие горы", но сама атмосфера таких мест уже поглотила меня безвозвратно. Ответ на вопрос — "зачем?" стал обретать очертания.
Возвращаясь к этому вопросу уже по факту описываемого в этой заметке события, я не могу сказать, что познал сакральное знание во всем его величии, но могу с уверенностью сказать, что стал ближе к нему километров на пять с половиной. Но об этом ниже.
Путешествие начинается с первого шага
Можно бесконечно мечтать и "собираться на следующий год" поехать на Байкал, на Алтай, на Камчатку (как это происходит у меня каждый год, например), но без решимости сделать первый шаг оно так навсегда и останется в разделе "виш листа".
Поэтому 2018 год начался с договоренности с друзьями о летнем восхождении на Эльбрус в составе коммерческой группы. Предварительно согласовали конец июня — начало июля и я погрузился в изучении темы. Вопросов у меня было много и на все предстояло получить необходимые ответы: здесь очень здорово помогли ютьюб каналы ведущих оутдор сетей — "Спортмарафона" и "Альпиндустрии". Если вам необходим качественный контент на тему гор — смотрите эти каналы. Найдете все.
Примерно в это же время один двух моих товарищей по предстоящему восхождению неожиданно обрадовал новостью, что в майские праздники его иркутские друзья-туристы тоже собираются подняться на Эльбрус. В планы были оперативно внесены коррективы — и вот мы уже идем на Гору в первых числах мая по северному маршруту! Иркутская группа предполагалась как весьма подготовленная — со слов моего компаньона несколько человек уже ходили на Эльбрус, а один из них является гидом на Пике Ленина. Ну здорово!
В течение полутора месяцев я изучал видео об Эльбрусе с акцентом на север, пока буквально за неделю до выхода у меня при изучении карты не возник вопрос — а зачем мы забронировали гостиницу в Азау, если наш маршрут находится по другую сторону горы от него? И тут неожиданно для себя я выясняю, что парни просто путают стороны света и мы на самом деле идем с юга параллельно фестивалю Red Fox! Вот это поворот!
Но возвратимся в исходную точку — впереди было еще более двух месяцев запаса и их предстояло потратить с умом. Предстояла большая работа по следующим направлениям:
— физическая и медикаментозная подготовка (восхождение на такую большую гору как Эльбрус требует, как минимум, хорошего здоровья и приличной физической формы);
— экипировка (что-то мне подсказывало, что зальные треники и кросы на горе мне не помогут);
— логистика (на чем добираться, где жить?).
Возвращаясь к оговорке в первом абзаце, хочу еще раз сказать, что все что вы читаете в этом опусе является моим личным мнением. При этом в сети огромное количество информации разного качества на эту тему тему и вам выбирать с какой долей скептицизма к этому относиться. Все что написано ниже является моим желанием утрясти свои мысли и сделать сделать нужные выводы на будущее.
На этом графомания закончена. Итак, поехали по конкретике?
Физическая подготовка
Это наиболее затратный во временном плане процесс я решил начать за два с половиной месяца до старта. Тут надо сразу расставить точки над "ё". Изучая вопрос подготовки к восхождению на высокие горы вы будете в основном встречать рекомендации бегать в горку или по пересеченной местности. Как заменитель пересеченки есть еще вариант беготни по лестнице высотного дома. Одним словом — крайне разнообразный тренинг. )
Я сейчас скажу для многих крамольную вещь — бег для хомо сапиенса ни разу не полезен и не естественен. Человеческий организм функционально не приспособлен для бега: строение ступни, прямохождение — все это никак не предназначено для быстрого перемещения в пространстве. Если не согласны — объясните почему лучшие из спринтеров с трудом выбегают из 40 км/ч (и то, эта скорость может поддерживаться бегуном только в первые две-три секунды бега, дальше она только падает), в то время как большинство животных о четырех лапах имеют среднюю скорость бега в районе 60 км/ч?
Второе — для того, чтобы быстро или долго бегать (речь не про технику бега) вовсе не обязательно на тренировках бегать. Чтобы делать и то и другое нужны тренированные определенным образом мышцы, а это можно обеспечить специализированными силовыми тренировками. Если кто полагает, что бег тренирует некую "общую выносливость" попытайтесь объяснить с точки зрения физиологии как это работает. Тем же, кто действительно хочет разобраться в теме предлагаю почитать хотя бы того же профессора Селуянова — пишет он вполне доходчиво даже не для специалиста.
Чтобы избежать лишних холиваров, еще раз подчеркну — я не отрицаю факта повышения функциональной выносливости от беговых тренировок, я лишь говорю о том, что есть альтернативы ничуть не уступающие (скорее превосходящие) в эффективности.
Теперь к вопросу о том как готовился к восхождению именно я. Чтобы была понятна исходная точка — мне 41 год, большая и наиболее сознательная половина из которых так или иначе связана с занятиями силовыми видами спорта. Примерно с 30 лет я начал систематически заниматься армрестлингом (КМС, призер всероссийского турнира "Кубок Урала" в категориях 100, 110, 100+). В юности также был период занятия легкой атлетикой, но не затянуло, в отличии от "железа".
Осенью прошлого года я набирал вес под категорию 110 кг для участия в "Кубке Урала" и Чемпионате ПФО, поэтому в 2018 год я вошел с весом в районе 105 кило. При росте 190 см вес в диапазоне 100-105 для меня более чем комфортен, хотя положив руку на гениталии, конкретно данная форма на рубеже 2018 года была далека от привычного мне идеала в плане жировой прослойки. Исходная форма на момент начала подготовки выглядела примерно так.
По моим представлениям сброс 5 килограмм вполне мог дать более пристойный подсушенный вид, да и лишняя мышечная масса в горах лишний потребитель и так дефицитного кислорода. Тут, как будто специально, в конце февраля у меня состоялся спор с коллегой "на похудеть" — в моей части я должен был скинуть на 10 кило, т.е до 95 кг. Ну ок, лишние десять кило не надо в гору тащить.
Конечно же жизнь внесла коррективы в мои тренировочные планы. В итоге, первый месяц тренинга по разным причинам (отпуск, командировки, разъезды) был скомкан — но под его конец я все же выправился и стабильно тренировался минимум 2 раза в неделю. Я убрал полностью тренировки по армрестлингу (ну не на руках же я подниматься собрался?), в каждую тренировку включил по часу хода на элипсоиде или дорожке под нагрузкой (сопротивление или максимальный угол), и также оставил силовой тренинг на крупные группы мышц со средне-высоким количеством повторений.
Примерно за месяц до восхождения я убрал кардио (от которого в плане жиросжигания толку, ИМХО, практически нет — расход калорий относительно их потребления незначительный, а на эндокринную систему кардио влияет слабо) и начал тренировки направленные на развитие митохондрий в целевых наиболее нагружаемых при восхождении мышцах (ягодицы, бицепсы бедра).
Минимум два-три раза в неделю я выполнял сеты запрыгиваний на высокую тумбу в чередовании со становой тягой на прямых ногах в узком диапазоне максимальной нагрузки. Выглядело это так: я делал 10 запрыгиваний, после чего сразу же без отдыха переходил к 10 повторениям становой тяги. Все движения выполнялись так и с таким весом, чтобы последние повторения ни в коем случае не вызывали закисления (жжения) в мышцах. Между сетами отдых был не более 2 минут, всего выполнялось подобных 10 циклов. Остальное добивал многоповторной силовухой на ноги/пресс и немного грудь-спина.
Была у меня мысль использовать на тренировка маски, затрудняющие дыхание и позиционируемые производителем как устройства имитирующие высокогорье, но покурив тему понял, что это все маркетинг. Эти маски лишь затрудняют дыхание, но никак не уменьшают парциальное давление. Следовательно, с ними натренировать можно только легочную мускулатуру, но никак не пройти акклиматизацию.
По питанию, так как у меня была цель похудеть (ни разу в жизни до этого таким вопросом заморочен не был) я начал с контроля калорий и сокращения общей калорийности питания (преимущественно за счет углеводов). Если честно, то эта часть далась мне наиболее психически затратно. Поначалу все шло довольно неплохо — я довольно поджал углеводы — сначала до 150 грамм, потом и вовсе перешел на низкоуглеводку, получая незначительные "угли" из овощей (помидоры, огурцы, капуста).
На низкоуглеводке я продержался только неделю-полторы. Потом начались мучения — смысл жизни в ближе к вечеру сводился поиску "чего бы поточить?". Пробовал занимать организм жеванием сырой капусты, постоянным питьем чаев или небольшим лузганьем семок, но помогало плохо. Пришлось добавить с утра в рацион 80 грамм гречи и 50 грамм овсянки. На этом вспоможении организм вроде как смирился с неизбежным, но возникла другая проблема — вес дойдя до 99-98 кг перестал снижаться.
До часа Х оставалась всего неделя и лишних 3 кило. Пришлось еще больше ограничить калорийность рациона — с 2 кк до примерно 1,5 кк. Коллеги на работе хором мне советовали перестать заниматься херней и как-то исправлять обвал лица. Я и сам понимал, что для физической формы в плане предстоящего восхождения это ни разу не в профит, но спор есть спор. Надо дожимать. За пару дней до взвешивания и за пять дней до выезда в горы у меня оставалось еще пара лишних кило. И тут подмога пришла откуда не ждали — меня настиг ротавирус. Проснулся посреди ночи и, почуяв неладное, семеня побежал к белому керамическому другу. Там меня меня посетила внезапная дилемма — как одновременно повернуться к нему обеими сторонами своего туловища? )))
Здесь опять же надо сделать небольшое лирическое отступление. Многие причастные к спорту наверное знают на собственном опыте, что никогда так организм не бывает восприимчив к болезням как на пике формы. Причина проста — все ресурсы направлены на поддержание высокой физической функциональности (энергетические затраты, гиперкомпенсация, микротравмы) и иммунитет в такие периоды крайне ослаблен. В связи с этим, при подготовке к горным восхождениям необходимо подводиться так, чтобы этот пик приходился на само восхождение, а не на момент выезда в горы. Поэтому минимум за неделю до старта прекращаются все тренировки (речь здесь не идет про умеренную физическую активность типа прогулок и т.п) — организм должен восстановиться и быть готовым к новым, еще более тяжелым нагрузкам на акклиматизации. Болеть простудными и другими заболеваниями на горе нам совсем ни к чему.
В общем, мой ослабленный хорошей физической формой, но медикаментозно поддержанный организм, в течение суток одержал решительную перемогу над рото-очковой напастью — наутро второго дня я уже был относительно бодр и светел челом. И тут как раз наступил день Х — пришло время взвешиваться на спор. Честно говоря, учитывая недавний приличный перевес в два кило, я был морально готов к признаю поражения. Встал на весы и сам не поверил глазам — 95.00 ) Оставшиеся до восхождения дни я прекратил измываться над телом и начал нажирать килограммы обратно на умеренной диете. К горе я подошел с примерным весом 97-98 килограмм.
Медикаментозная подготовка
Надо понимать, что основной вклад в успешное восхождение вносит отнюдь не хорошая физическая форма, а слаженное функционирование всех ключевых органов организма. Это означает, что тело должно быть здоровым в целом — если у вас на горе разболится зуб, то шанс подняться с флюсом и температурой значительно снижаются. Если у вас шалит печень — забудьте о хорошей акклиматизации и т.п. Любая небольшая, не доставляющая никаких неудобств внизу болячка, может оказаться критической в условиях высокогорья. Поэтому проверяем весь организм, устраняем все накопленные "косяки", создаем запас "прочности" в виде терапевтической поддержки наиболее важных и подверженных нагрузкам в горах органов — мозг, печень, почки, ЖКТ.
По этому сценарию я за месяц-полтора месяца до восхождения начал пить курс поливитаминов, препараты для поддержки печени, почек, микрофлоры, кровоснабжения мозга, добавки с омега-3 и железом. Кроме того, я провел курс милдроната. За две недели до старта сделал общий анализ крови, а также проверил железо и иные факторы непосредственно влияющие на кровотворение — у меня все было в норме.
Также имеются положительные и вполне подтвержденные данные (отнюдь не единичные) об использовании непосредственно в горах такого препарата как "Гипоксен". Но в Перми купить его за вменяемые деньги у меня не получилось, а заказывать из МСК времени уже не было — обошелся без него.
Без особого фанатизма собрал с собой аптечку:
— обезболивающее (от головных болей) — принимал на горе незамедлительно как начинались соответствующие симптомы. Если кто-то считает, что "надо перетерпеть", то это неверно. Головная боль на акклиматизации сама по себе быстро вряд ли пройдет, но длительное ощущение боли создает значительную нагрузку на ЦНС (которая и так крайне перегружена), а также увеличивает резистентность организма к обезболивающим препаратам;
— аспирин (для разжижения крови) — принимал на горе ежедневно по 1 таблетке перед сном;
— препараты для ЖКТ (смекта и лакто-фильтрум) — активно их использовал в первый день на высоте по прямой необходимости. Функционирование микрофлоры кишечника сильно завязано на окислительных процессах — в условиях дефицита кислорода происходит ее активное вымирание, поэтому поддержка препаратами, как правило, показана;
— милдронат (комплексное психо-физическое повышение работоспособности) — на радиальных выходах принимал в дозировке по 1 грамм, а в день штурма 2 грамма;
— поливитамины (Витрум) — по капсуле утром и вечером. Потери микроэлементов с потом крайне велики, необходимо восполнять;
— Омега-3 (капсулы рыбьего жира) — полиненасыщенные жирные кислоты. Также оказывают комплексное положительное влияние на психическую и физическую работоспособность;
— снотворное — повышенный пульс, частое неравномерное дыхание, головная боль и иные неприятные симптомы недостаточной акклиматизации — все это непосредственно влияет на качество сна. В итоге у многих развивается бессонница, люди не высыпаются и не восстанавливаются. Учитывая то, что с ростом высоты процессы восстановления резко замедляются и даже вообще прекращаются (на высоте более 6000 м организм медленно умирает, а на высотах свыше 7000 м прекращается рост ногтей и волос), хороший отдых ночью является жизненной необходимостью;
— жаропонижающее (парацетамол) — случаи применения понятны всем;
— бинт — на случай порезов и травм;
— лейкопластырь в катушке и на подложках — фиксация порезов, травм, заклеивание проблемных к намозоливанию мест (ступни). Лейкопластырь в катушке также можно использовать для походного ремонта снаряжения.
Также, предвидя, что в горах придется много пить обессоленной воды (а так и вышло, поскольку большую часть воды мы топили из снега) и много потеть, теряя минералы, я взял с собой изотоник(Mineral Booster от Power System), который в пропорции 3:1 смешал с креатина моногидратом (участвует в синтезе АТФ). Эту смесь я разбавлял водой и пил во время физической активности.
Относительно креатина хочу заметить, что сильно злоупотреблять им на горе не стоит — в больших дозировках он прилично задерживает воду, а это плохое сочетание с горной болезнью. Дозировка в 5 грамм в сутки (1 чайная ложка) таких негативных последствий не вызовет, но обеспечит дополнительный источник энергии мышцам. Сахар в изотонике выполнил роль хорошего "транспорта" для креатина.
Я также взял на всякий случай, но не использовал препарат-энергетик (у меня была адская смесь эфедры и герани под названием Eph Bomb). Мотивы почему я не стремился форсировать организм на высоте проста — все нагрузки на горе крайне продолжительны (среднее время восхождения на Эльбрус около 12-13 часов). Если "пришпорить" организм перед выходом или даже в процессе подъема, то действие препарата закончится через 1-2 часа, а вы окажетесь на откате. Как поведет себя ваш уже и так крайне уставший организм в такой ситуации — большой вопрос. Восхождение ведь заканчивается когда вы возвращаетесь в исходную точку, а не когда поднялись на вершину. Большинство проблем и несчастных случаев в горах случаются на спуске — люди истощены и имеют рассеянное сознание. Поэтому если в сильных энергетиках на горе и есть смысл, то только на финальном рывке.
Следующая часть будет посвящена акклиматизации.