Что такое полезные жиры? Почему о них так часто пишут в интернете и популярных статьях? Как повысить их содержание в повседневном рационе? Можно ли получить их из обычных продуктов или нужно каждый день съедать экзотические авокадо? Давайте вместе разбираться в этих и других вопросах.
ЗАЧЕМ НУЖНЫ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ?
Липиды обеспечивают здоровье волос и упругость кожи лица. Омега 3-6-9 представляют собой жирные кислоты: полиненасыщенные (с маркерами 3, 6) усваиваются из пищи, а мононенасыщенные пищеварительная система может вырабатывать самостоятельно.
Омега-3
Зарубежные исследователи и медики установили, что эти поликислоты являются весьма важным компонентом в детском росте. Также доказано, что омега-3 могут увеличивать длительность и качество жизни. Ученые Массачусетса пришли к мысли, что регулярное потребление продуктов с "правильной" жирностью позволяет примерно на 30-50% снизить вред, наносимый организму загрязненным в мегаполисах воздухом.
По всемирным стандартам (которые были внедрены в США), суточная норма омега — 3 такая:
- 1.6 грамм для мужчин
- 1.1 грамм для женщин
- 1.4 грамм для беременных женщин
- 1.3 грамм для кормящих женщин
Омега-6
Эти жирные кислоты стабилизируют важные процессы метаболизма. При сбалансированном и регулярном употреблении они помогают существенно снизить общее эмоциональное возбуждение, и весьма благоприятно влияют на состояние кожи. Наиболее здоровая и правильная пропорция потребления Омега-3-6 — 1:1.
Стандарты употребления следующие:
- 6,4 грамм для мужчин
- 4.4 грамм для женщин
- 5.6 грамм для беременных женщин
- 5.2 грамм для кормящих женщин
Омега-9
Являются заменимыми для человека и могут быть самостоятельно синтезированы организмом из ненасыщенных омега-3 и омега-6.
Благодаря участию омега-9 происходит полноценная и слаженная работа иммунитета, ЖКТ, сердца и гормональной системы. Ученые считают, что в ежедневном рационе такие кислоты должны составлять около 20% калорийности. Не нужно забывать, что процент может варьироваться в зависимости от конкретного возраста и массы тела. Помимо этого, наша система пищеварения может самостоятельно восполнять дефицит этого вещества, поэтому установить актуальные для всех рекомендации достаточно сложно.
ЧТО В ИТОГЕ?
1.Жиры являются основополагающим компонентом сбалансированного питания (но не все они одинаково полезны для здоровья, хорошего самочувствия) и разделяются на жирные кислоты, трансжиры и холестерин.
2. Ненасыщенные разделяются на полиненасыщенные — омега-3-6, которые человек регулярно получает с обычной едой, и мононенасыщенные — омега-9, которые ЖКТ может вырабатывать с помощью внутренних ресурсов.
3. Чтобы быть здоровыми, мужчины должны потреблять 1.6 грамм омега-3 в день, женщины 1.1 г. Что касается омега-6, мужчины должны потреблять 6,4 грамм, женщины 4.4 г в день. Здоровое соотношение омега-3 к омега-6 равно 1:1.
В КАКИХ ПРОДУКТАХ ИСКАТЬ?
В этой таблице количества омега-3, 6 и 9 указано на 100 грамм. С ней очень удобно ходить в магазин, так что смело сохраняйте!
ФОТО: shutterstock.com
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации.