Пилатес подразумевает не только телесные практики, но и особенную систему дыхания. Из этой статьи вы узнаете, какое дыхание естественно для человека, как надо дышать на тренировке по пилатесу.
Дыхание является самым естественным процессом, это первое действие, которое совершает человек, появляясь на свет. За счет дыхание в организм поступает кислород, поддерживается его необходимое количество. Без кислорода немыслима жизнедеятельность, он необходим всем тканям, каждой клеточке. Под воздействием кислорода обновляются клетки, происходят важные биолого-химические реакции, работает обмен веществ, организм покидают токсины и шлаки. Для того, чтобы здоровье было крепким, дыхание должно быть правильным.
Большая часть взрослых людей дышит поверхностно, задействовав лишь верхнюю часть легких, а должны дышать полной грудью. Неправильное дыхание провоцирует появление пагубных двигательных привычек, таких, как округление живота, задержка дыхания, поднимание плеч при ходьбе. В совокупности эти процессы образуют замкнутый круг, неправильное положение тела сказывается на вентиляции легких, что в свою очередь замедляет метаболизм.
Каждый человек должен научиться дышать правильно и глубоко, тогда все обменные процессы в организме ускорятся до нормального уровня, кровь насытится кислородом, укрепятся защитные силы организма, начнется восстановление нервной системы. Если дыхание задействует полный объем легких, то лишнее мышечное напряжение снимается, снижается уровень стресса.
История развития дыхательных практик исчисляется тысячелетиями, еще в незапамятные времена люди знали, что выполнение физических упражнений с особенной системой питания делает их более эффективными. Такие занятия естественным путем очистят организм, нормализуют артериальное давление и укрепят сердечную мышцу. Если в обычной жизни сделать несколько медленных вдохов и выдохов подряд, то это поможет сосредоточиться на происходящем и избавиться от стресса по причине того, что организм насыщается кислородом.
Дыхание в пилатесе
При создании своих методик Джозеф Пилатес тщательно изучал дыхательные процессы и принял их для гармонизации тела. Он говорил, что дыхание – это жизнь для человека, поэтому каждому следует дышать правильно. С первого же занятия по пилатесу человека учат правильно дышать, так это один из основных принципов пилатеса.
Тренер расскажет о том, что дышать нужно ровно, не задерживая вдохи и выдохи, правильное дыхание будет сочетаться с упражнениями. Когда ученики усваивают технику выполнения упражнений, они учатся выполнять их в зависимости от вдохов и выдохов. То есть дыхание не должно подстраиваться под движения, наоборот, движения зависят от ритма дыхания. Благодаря этой особенности пилатес иногда называют танцем под ритм своего дыхания.
Система пилатес использует два типа дыхания:
- Боковое (то есть реберное) дыхание;
- Ритмичное дыхание.
Боковое или реберное дыхание – это глубокие вдохи, при которых мышцы центра силы остаются напряженными, так как эти мышцы основные с точки зрения центрирования, они в наряженном состоянии не будут препятствовать правильному дыханию. Процесс происходит так: дышит только верхняя часть корпуса, при этом центральная и нижняя часть могут свободно выполнять силовую работу. Для человека такое дыхание естественно, но все люди, не имеющие подготовки, дышат брюшной полостью. При брюшном дыхании диафрагма опускается, а живот надувается. Освоить реберное дыхание не слишком просто, но без него невозможно стабилизировать поясничный отдел позвоночника, а также полностью контролировать каждое совершаемое действие. Люди начинают с того, что втягивают живот, но не могут напрягать мышцы таза, вместо этого они поднимают диафрагму и плечи. Такое действие приводит к задержке дыхания и перенапряжению от выполнения простейших упражнений.
Ритмичным дыханием называют связь вдохов и выдохов с движением. Для того, чтобы его освоить, нужно делать вдох во время подготовки к совершению движения, а выдох – уже во время самого движения. Если все делать правильно, то вы не испытаете перенапряжения и задержки дыхания, особенно если делать выдох в самом сложном моменте упражнения. Именно ритмичное дыхание задает темп для выполнения упражнений, ваш собственный ритм. В пилатесе не дышат по команде инструктора, важно чувствовать свое тело и двигаться в уникальном ритме, он будет немного замедлен, что оптимально для пилатеса.
Грудное дыхание нужно для того, чтобы эффективно управлять мышцами спины и груди (они расширяют грудную клетку для вдоха). Важно постоянно тянуться макушкой вверх, тогда позвоночник позволит ребрам полностью раскрыться и вместить в себя как можно больше воздуха.
Освоивший грудное дыхание человек не прилагает усилий для того, чтобы выполнить вдох, у него это происходит естественно и просто.
Часто новички совершают одну и ту же ошибку, делая свое дыхание чрезмерным. Если вы чувствуете головокружение – это верный признак того, что вы дышите слишком глубоко. Первые дыхательные практики не рекомендуется проводить в положении стоя. Не нужно торопиться, осваивать дыхание следует постепенно, и тогда вы усвоите все правильно.
Базовые правила правильного дыхания на занятии
- Дышать нужно глубоко и плавно, не допуская задержек дыхания;
- Дыхание соответствует собственному ритму человека, вдох делается на расслаблении, а выдох – на напряжении;
- Центр силы (мышцы малого таза) не принимает участие в процессе дыхания;
- Живот не выпячивается, а плечи – не поднимаются;
- Единственная часть тела, которая шевелится при дыхании, это ребра, они раздвигаются в стороны.
Для того, чтобы освоить принципы дыхания, представьте, что ваша грудная клетка раздувается как воздушный шарик, но бедра при этом затянуты тугим ремнем. Для обучения разработаны несколько упражнений, при их выполнении человек начинает понимать, что такое боковое дыхание, какие мышцы следует задействовать, как одновременно дышать и сохранять дееспособность мышц центра силы, как правильно дышать и делать упражнения пилатеса.
Упражнение 1
Выполняется в положении сидя, спину и ребра нужно обернуть длинным полотенцем так, чтобы оно было натянуто, а концы располагались впереди. Возьмите в руки концы полотенца и сделайте вдох, вы почувствуете, как полотенце натянется усилием расширяющихся ребер. Когда будете делать выдох, натяните полотенце руками чуть сильнее, это поможет легким выпустить из себя полностью весь воздух. Не нужно помогать себе дышать животом, его мышцы постоянно должны быть напряжены. Грудина может слегка приподниматься.
Упражнение 2
Выполняется сидя или лежа, руки расположены на нижних ребрах. Сделайте глубокий выдох, и рука почувствует, как грудная клетка расходится в разные стороны. Вы почувствуете, как нижние ребра раздвигают пальцы. На вдохе нужно совершить обратное движение пальцами, как бы сжимая грудную клетку, ребра в это время должны быть расслаблены.
Упражнение 3
Выполняется в положении стоя с прямой спиной, ладони расположены на ребрах сзади, пальцы направляются вниз. Делайте глубокие вдохи и выдохи, ощущайте ладонями расширение ребер.
Упражнение 4
Это упражнение поможет расслабиться, оно удлиняет позвоночник и способствует вентиляции легких. Его часто используют в качестве окончания для занятия. Стартовая позиция «кошки», то есть когда человек стоит на полу, опираясь на колени и ладони. Если вам неудобно находиться в таком положении, то можно подложить пол колени что-нибудь мягкое, если и это не спасет ситуацию, то можно лечь на бок и свернуться, будто вы делаете ту же самую «кошку», только в горизонтальной плоскости.
Совершите глубокий вдох, а затем сделайте выдох и вместе с ним сомкните пятки и ягодицы. Затем округлите спину, не напрягая шею и плечи, вытяните руки перед собой и постарайтесь расслабиться.
В свое время Джозеф Пилатес сказал, что никто не обязан выполнять его рекомендаций, но каждый должен дышать правильно. Начать делать это будет непросто, но постоянная практика позволит отработать навык до автоматизма и даже начать получать удовольствие от полного дыхания в сочетании с разумными движениями.
Для постижения вершин пилатеса необходимо обрести нужный контроль и концентрацию внимания. На тренировке вы должны думать лишь о правильной технике выполнения упражнений, в первое время – еще и обращать внимание на дыхание. Пилатес – это время для себя, поэтому и посвятить его следует лишь самому себе. При таком подходе вы сможете обрести разумное тело и будете им грамотно управлять!
