Всем привет, сегодня у нас снова очередная тренировка которая поможет нам прокачать наши плечи, хочется отметить сразу что такая тренировка предназначена не для начального уровня подготовки, а уже для продвинутых атлетов. Состоять она будет из 5 упражнений, поэтому если вы еще только начинаете заниматься бодибилдингом, то можете посмотреть данную тренировку с точки зрения теоретики. Ну а если вы уже подготовленный атлет, то давайте уже приступать к выполнению данной тренировки.
В качестве первого нашего упражнения в сегодняшней тренировке мывыполним отведение рук назад. Для того что бы выполнить это упражнение вам нужно подойти к тренажеру, сесть на него таким образом, чтобы вы касались своей грудью спинки сидения данного тренажера. Высоту необходимо отрегулировать так, чтобы ваши локоть и плечо во время работы находились в одной горизонтальной плоскости.
Теперь просто сядьте ровно на тренажёр и установите такой вес, с помощью которого вы сможете выполнить 4 подхода по 10-12 повторений. При выполнении этого упражнения необходимо акцентировать своё внимание на том чтобы руки были немного согнуты в локтях. Не надо допускать того чтобы рука была прямая и не нужно её слишком сильно изгибать в локте. Также при выполнении данного упражнения не стоит включать в работу лопатки, их не нужно сводить иначе мы включим в работу широчайшие мышцы спины которые нам в этой тренировке не нужны. Выполняйте отведение руки назад для того чтобы проработать задний пучок дельтовидных мышц.
А мы идём дальше и вторым нашим упражнением будет тяга штанги за спиной которую мы будем выполнять на нашем любимом тренажере Смитта, ведь он идеально подходит для выполнения подобных упражнений. Когда будете выполнять данное упражнение обязательно обратите внимание на то, что нашей задачей здесь ни в коем случае не является поднятие плечевого пояса вверх, в этом случае мы включаем в работу трапецию. Наша задача здесь делать небольшую амплитуду выполнения. Другими словами не очень высоко поднимать штангу для того чтобы в работу включились исключительно дельтовидные мышцы. Выполняем четыре подхода и можно повторения выполнять в качестве лесенки, к примеру первый подход это 15 повторений следующий подход это 13 и так далее доходим до 10 повторений.
В предыдущих упражнениях мы прокачали задние пучки наших дельтовидных мышц, теперь мы будем прорабатывать передние пучки дельтовидных мышц и для этого мы выберем такое упражнение, как жим гантелей сидя. Это классика, хочется отметить что во время тренировки грудных мышц мы также включаем в работу передний пучок дельтовидных мышц, поэтому мы не будем выполнять много упражнений на передний пучок. Выполняем так же 4 подхода.
Что же касаемо количества повторений, то мы тут также сыграем в лесенку, начнём с 12, затем 10, 8 и 6. Так как данное упражнение является довольно-таки силовым, можно поработать с весом чуть выше среднего. Если вы будете выполнять это упражнения с тяжелым весом, то рекомендуем вам использовать атлетический пояс, для того чтобы снять нагрузку с поясницы. Во время того когда вы будете опускать гантели из верхнего положения обратите внимание на то, что угол локтей должен составлять 90 градусов. Не нужно опускать гантели ниже, дошли до формирования угла в 90 градусов и сразу возвращайтесь обратно в верхнюю фазу. Выпрямлять руки тоже не стоит, локтевой сустав должен быть слегка согнутым.
В качестве четвёртого упражнения мы выберем тягу штанги к подбородку, которая поможет нам замечательно проработать средний пучок наших дельтовидных мышц. Подойдите к штанге. возьмите её широким хватом, это необходимо сделать для того чтобы в работу включился именно средний пучок дельтовидных мышц (если вы возьмете её узким хватом, то у вас часть нагрузки уйдет на передний пучок дельтовидных мышц, нам в этом упражнении это совершенно не нужно).
Хоть это упражнение и называется тягой штанги к подбородку, мы его выполняем поднимая не выше уровня груди. Во время выполнения данного упражнения обратите внимание на то, что при подъёме локоть должен создавать единый горизонт с вашим плечом. Не нужно тянуть выше или останавливаться чуть ниже, идеальный вариант это выставить свой локоть в единый горизонт с плечом сформировав тем самым угол 90 градусов в локте. Здесь также выполняем четыре подхода по 8-10 повторений, причем последние подходы вполне можно сделать с читингом для того чтобы забить мышцы до конца.
Мы переходим к нашему заключительному упражнению в данной тренировке и это будут махи гантелями стоя. Так как это наше последнее упражнение, здесь не стоит брать тяжелые веса. Мы также будем прокачивать средний пучок дельтовидных мышц, поэтому если вы возьмете для выполнения данного упражнения тяжёлый вес (а мы с вами знаем что средний пучок дельтовидных мышц не является сильные мышцы), то вы как правило скорее всего не сможете правильно выполнить данное упражнение. Чтобы выполнить это упражнение у вас начнут включаться в работу другие группы мышц для того чтобы помочь вам выполнить упражнение, а нам это не нужно.
При выполнении данного упражнения обратите внимание на то, что ваши кисти должны находиться в таком состоянии как будто бы вы наливаете воду из бутылки (кувшина). Здесь также не стоит поднимать плечевой пояс наверх иначе снова включиться в работу верхний пучок дельтовидных мышц и трицепса. Уделите особое внимание чтобы у вас при выполнении этого упражнения не сходились вместе лопатки. Выполняем 4 подхода по 10-12 повторений.
Ну что наши атлеты, надеемся вы выполнили такую мощную тренировку и она вам понравилась, потому что это действительно серия очень эффективных упражнений и если их выполнять правильно придерживаясь нашим рекомендациям, то у вас обязательно всё получится. Ну а мы желаем вам достижения поставленных целей, оставайтесь с нами впереди еще много тренировок.
