Привет, друзья! Давайте сегодня вместе разберем основные виды упражнений, которые используются в кроссфите. Сделав это, вы сможете легко самостоятельно составлять для себя комплексы по функциональным тренировкам на месяц и более. Итак... Без лишней воды перейдем сразу к делу.
В типовые программы функционального CrossFit-тренинга могут входить:
1. Работа с собственным весом и/или с применением гимнастических снарядов (гимнастика):
- отжимания от пола с хлопками;
- отжимания на параллельных брусьях, гимнастических кольцах или в вертикальной стойке на руках (для продвинутых атлетов);
- отжимания от пола с колен, от лавки или стены (для девушек);
- ходьба на руках;
- подтягивания и выходы силой на турнике или кольцах;
- подъемы (лазанье) по канату с помощью ног/на одних руках;
- различные приседания из средней или широкой стойки/на одной ноге (креветка, пистолетик);
- прыжки запрыгивания на высокие предметы (лавочки, тумбы);
- прыжки со скакалкой (с одним или двумя прокрутками);
- поочередные выпады ногами;
- составное упражнение «Бурпи»;
- подъемы/перевороты на перекладине;
- упражнения на брюшной пресс: Sit ups/приведение коленей к локтям/подносы ног к перекладине турника/подносы колен к груди с позиции для отжиманий и т. д.
2. Кардио-упражнения, состоящие из различных циклических аэробных движений:
- взрывная работа с канатами на время;
- спринт на дистанцию от 100 метров;
- гребля на тренажере;
- велотренажер;
- различные многократные запрыгивания и выпрыгивания и т. д.
3. Функциональный анаэробный тренинг с отягощениями:
- различные виды становой тяги и тяг к поясу гирь, гантель или штанги;
- толчок гирь/гантель, тяжелого мяча, штанги от груди (вверх/вперед);
- приседания с отягощениями, «качели» с гирей;
- тяжелоатлетический рывок, толчок со штангой и т. д.
4. Комплексная нагрузка
Упражнения сочетающие в себе анаэробную и кардио нагрузку, например, работа с кувалдой и покрышкой на выносливость и слаженную работу различных мышечных групп.
Также кроссфитеры выполняют различные комплексы с гирями, в их числе трастеры, Русские махи и классические гиревые рывки.
Пример комбинирования разных видов упражнений в недельном тренировочном комплексе
Тренировки для мужчин
Тренировки для женщин (цель: похудение)
Давайте в следующей статье вместе попробуем составить вашу первую эффективную тренировочную программу, отталкиваясь от выше перечисленных упражнений.
