Рецепт идеальной кроссфит-тренировки

Из каких упражнений должна состоять кроссфит-тренировка, какие правила следует соблюдать. Как сделать самостоятельное занятие кроссфитом дома не менее эффективным, чем с тренером в зале?

Кроссфит-тренировки домашнего формата выбирают для себя те, кто хочет вести активный образ жизни, но не имеет возможности посещать спортивный зал. Подобать программу упражнений для дома можно для мужчин и для женщин любого возраста и состояния здоровья.

Если вы захотите заниматься кроссфитом дома, то главным фактором успеха будет желание укрепить свой организм и стать более сильным.

Особенное оборудование не потребуется, главное – составить программу и приступить к ее реализации без пропуска тренировок.

Особенности домашнего кроссфита

Домашняя тренировка по аналогии с занятием в группе будет представлять собой цикличные повторения определенного количества упражнений, каждое будет повторяться определенное количество раз. Целью таких тренировок является прокачка всех мышц, как следствие – повышение уровня физической подготовки, укрепление здоровья, формирование красивого и сильного тела, подготовленного к нагрузкам.

Помимо воздействия на все мышцы от икроножной до трапециевидной кроссфит оказывает влияние на работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Каждая из тренировок будет занимать около 20 минут и включать в себя набор упражнений для достижения цели конкретного занятия. Также при формировании программы учитываются индивидуальные особенности человека: чем более подготовлен организм – тем сложнее упражнения в программе, подготовленность приходит с опытом занятий. Все 20 минут тренировки вы будете интенсивно двигаться, стараться выполнить как можно больше заданных элементов за меньший отрезок времени, паузы между упражнениями должны быть минимальными, в идеале – отсутствовать вовсе. Во время тренировки нет места расслаблению!

Домашние тренировки будут подразделяться на уровни, к примеру, комплексы для начинающих, программы с использованием отягощения, упражнения для тренировки кардио-системы и прочие. Минимум оборудования, который потребуется для занятий, включает в себя коврик, турник и гантели, которые можно заменить подручными средствами.

Базовые упражнения для занятий дома

Стандартные комплексы для начинающих складываются из базовых упражнений, успех тренировки зависит не только от интенсивности упражнений, но и от их правильной последовательности. Для начала необходимо рассмотреть самые оптимальные упражнения для домашних условий:

• Бурпи, присутствует практически по всех кроссфит-комплексах. Для того, чтобы выполнить упражнение, нужно сесть на коврик в таком положении, чтобы ноги дотронулись до груди. Далее следует резкий рывок, в ходе которого ноги уходят назад, а корпус принимает положение упора лежа с опорой на руки, затем также максимально быстро тело возвращается в исходную позицию. Для одного кругового цикла будет достаточно 12-16 повторов;
• Бурпи с отягощением, более сложная вариация. В качестве отягощения выступает мешок с песком (так называемый «сандбэг», его следует взять в руки, и вместе с ним не выпрыгивать, а поднимать мешок над высоко головой. В одном цикле упражнение повторяется 8-12 раз;
• Взрывные приседания, выполняется обычное приседание с руками за головой, но не с плавным подъемом, а резким выпрыгиванием вверх из нижней позиции. Повторять взрывные приседания следует 14-16 раз;
• Взрывное отжимание, по аналогии с предыдущим элементов делается стандартное отжимание, но после спуска в самую нижнюю точку следует сильное отталкивание руками от поверхности, настолько сильное, чтобы оторваться от пола минимум на 5-8 см. Достаточным будет 13-15 повторов для круга;
• Киппинг, подтягивание к турнику до положения касания перекладины подбородком. В каждом цикле нужно сделать максимально быстро 12-16 таких подтягиваний;
• Поднятия ног, для этого упражнения тоже потребуется турник, на нем следует занять положение виса. Согнутые в коленях ноги 12-14 раз поднимаются до касания к животу, ногами отталкиваться нельзя, работать должны исключительно мышцы брюшного пресса.

Как скомпоновать упражнения в программу

Комплекс для каждого дня будет представлять собой цикл из определенных упражнений, когда заканчивается выполнение последнего упражнения, нужно снова начать выполнять с первого. Помимо указанных выше упражнений в тренировки часто включается бег на месте или на небольшие расстояния, если имеется такая возможность в домашних условиях. Далее приведены базовые общедоступные комплексы.

Комплекс 1

Рассчитан для начинающих спортсменов, тренировка будет занимать ровно 20 минут. Ваша задача – выполнить за эти 20 минут как можно больше циклов, а затем улучшать свои результаты.

Упражнения выполняются в определенной последовательности по 15 повторов в каждом подходе:

• Бурпи;
• Киппинг;
• Поднимания ног;
• Взрывные отжимания.

Комплекс 2

Ориентирован на более подготовленных людей, подразумевает наличие отягощения, тренировка будет продолжаться 30 минут, каждый элемент в круге повторяется 15 раз:

• Бурпи с отягощением;
• Взрывные отжимания;
• Взрывные приседания;
• Поднимания ног.

Комплекс 3

Рассчитан на 30 минут занятия, включает в себя кардио-нагрузки, единичные упражнения повторяются по 15 раз на круг:

• Бег на 200 метров (может быть заменен бегом на месте);
• Понимания ног;
• Бурпи;
• Взрывные отжимания.

Использование гантелей

В кроссфите тренировки должны быть разнообразными, чтобы тело не адаптировалось к нагрузкам. Поэтому для разнообразия и усложнения часто подключаются гантели. С этим снарядом можно выполнять такие упражнения:

• Выбрасывание гантель перед собой и вверх, исходное положение – стоя, ноги слегка согнуты, гантель следует взять в руки и начать интенсивно выбрасывать, сначала вперед, потом наверх и в исходную позицию. Повторяется 16-20 раз;
• Подъем на стул с гантелями, исходное положение – одна нога стоит на стуле, в каждой руке по гантели. Перенося вес на стоящую на стуле ногу, вы поднимаетесь на стул, затем спускаетесь, будет достаточно 8-12 повторов для каждой ноги;
• Турецкий подъем, выполняется из положения лежа на спине. В правую руку берется гантель, правая нога сгибается в колене, левая – остается прямой. Для того, чтобы подняться, нужно поднять правую руку с гантелью вверх и опереться на левую, затем поднять туловище до вертикального положения. Повторяется 3-4 раза, потом столько же в зеркальном отображении;
• Приседания с гантелью, изначально занимается положение стоя с ногами на ширине плеч, руки держат гантель и прижимают ее к груди. Выполняется приседание, в ходе которого производится перегруппировка и перекатывание вперед-назад, повторяется 5-7 раз.

По вашему желанию домашние кроссфит-комплексы могут быть дополнены и другими упражнениями, главное – не взваливать на себя чрезмерных нагрузок. Не менее важно делать все быстро и интенсивно, а также не останавливаться, пока на активность хватает сил. Если все делать правильно и не давать себе поблажек, результаты не заставят себя долго ждать!