Для меня эта статья-исследование началась с оригинальной и довольно куцей, как по мне, статьи на hbr, в которой говорилось про теорию истощения Эго и сладкое. Но я на этом не остановилась и пошла дальше. В общем, как и всегда). Читать долго, но интересно.
Итаааак….
Сколькие из нас уверены, что если съесть что-нибудь сладенькое, то становится проще сосредоточиться и решать сложные задачи? А как много из нас вознаграждает себя сладким за то, что «Я хорошо поработал, поэтому достоин чего-нибудь вкусненького»? Да, можно пойти прогуляться на свежем воздухе, но ведь сладкое помогает мне лучше сосредотачиваться, а значит, быть более продуктивным.
Но на сколько обоснованы и безопасны эти убеждения? И можно ли быть высокоэффективным офисным работником при этом воздерживаясь от сладкого и сохраняя хорошую форму?
Ответить на этот вопрос нам поможет понимание того, что же такое Сила Воли и Самоконтроль, и как они связаны с нашим желанием есть сладкое в моменты их перенапряжения.
Теория истощения Эго или почему наша воля зависит от сладкого
Теория истощения Эго — это идея о том, что сила воли — ограниченный ресурс и что если она используется на какое-либо самоограничение, то когнитивные способности (способности мыслить), а также мыслительная активность, требующая самоконтроля, нарушаются [1].
Эксперимент с печеньками
Первой ласточкой, зародившей в научных умах предположение о том, что воля к концу дня может «закончиться», стало исследование Роя Баумейстера с коллегами из Университета Кейс Вестерн Резерв [2].
В конце 90-х годов они провели эксперимент, в котором перед испытуемыми выставлялись две тарелки: со свежими печеньями с шоколадной крошкой или редиской. Одни испытуемые должны были воздерживаться от печенек и есть только редис, а вторые могли есть только печеньки. Таким образом, испытуемые, которым позволяли брать только редиску, должны были проявить недюжинную силу воли, чтобы удержаться от печенья.
Затем испытуемых просили решить нерешаемую геометрическую задачу. На этом этапе к эксперименту подключали еще одних испытуемых, которые не ели ни печенья, ни редис, в качестве контрольной группы.
По результатам исследования, испытуемые, которые ели печенья или не имели проблемы выбора (третья группа) в среднем могли заставить себя посвятить задаче до 20 мин времени, те же, кто вынужден был сдерживать свое желание съесть печеньку и «сидел» только на редисе, выдерживал не больше 8 минут.
Интересно, что всего 5 минут противостояния желанию съесть печенье приводили к снижению способности выдержать стресс при решении нерешаемой задачи на 10 минут!
Дальше больше
В дальнейшем Баумайстер с коллегами обнаружили, что сила воли тратится еще и на принятие решений. Поэтому человек, использующий силу воли для самоконтроля, склонен принимать более простые решения или выбирать более простые действия.
✅Теория истощения эго вполне объясняет срывы у тех, кто постоянно склонен ограничивать себя в любимой еде. Да, ты отказываешь себе в пончике на завтрак, но после целого дня тяжелых решений и постоянной концентрации, вечером у тебя уже нет сил сдерживать свои пищевые желания.
Особенно если учесть, что наша воля «тратится» еще и на:
· противостояние собственным желаниям (3–4 часа в день);
· контроль эмоций;
· контроль мыслей;
· контроль внимания;
· контроль выполнения задач;
· принятие решений.
Или по-другому: если, к примеру, постоянно ограничивать себя в сладком или заставлять встать по утрам на тренировку, то вся сила воли уходит на это вместо того, чтобы помогать решать сложные проблемы в жизни и на работе.
Из этого вытекает, что проще и продуктивнее потакать своим слабостям (поглощение мороженного и печенек по вечерам вместо тренировки на свежем воздухе), чтобы тратить всю свою силу воли на рабочие задачи. Это как-то печально, не так ли? ☹
Принятие решений снижает уровень сахара в крови
Дальше — больше. Согласно исследованию ученика Баумайстера, Мэтью Галиота с коллегами [3], действия, направленные на самоконтроль:
· уменьшали уровень глюкозы в крови;
· низкий уровень глюкозы в крови после первого действия по самоконтролю снижал продуктивность при выполнении последующих задач;
✅если после первичного действия по самоконтролю испытуемые выпивали сладкий лимонад, то продуктивность при выполнении последующих задач у них восстанавливалась.
Таким образом, в данном исследовании было показано, что
Для того, чтобы сохранять высокий уровень воли и самоконтроля, требуется всего-то ничего — постоянно поддерживать оптимальные концентрации глюкозы крови.
Проще говоря, спросите Вы, в течение работы нужно просто периодически выпивать сладкий напиток, и производительность будет оставаться на высоком уровне?
А вот и нет.
Не сахар, а дофамин
В недавнем крупном мета-анализе Джуны Данг (2016 г.) [4] связь между уровнем глюкозы крови и самоконтролем на практике доказана не была. Зато была выявлена новая причина истощения воли [5].
Оказывается, воля и самоконтроль уменьшаются вовсе не из-за снижения уровня сахара крови, а из-за изменения концентрации нейромедиаторов мозга. В первую очередь — дофамина, а также норэпинефрина и серотонина.
Дофамин является нашим внутренним мотивирующим стимулом. Он ответственен за достижение целей, обучение, когнитивные способности и скорость переключения внимания. Но также это гормон поощрения и удовольствия. И он очень «падок» на телесные удовольствия, вкусную еду, особенно сахар.
Люди со сниженным уровнем дофамина склонны «зависать», долго осмысливать одну мысль или вообще страдать болезнью Паркинсона. У людей же с высоким уровнем дофамина могут отмечаться: ускоренное мышление, быстрое переключение внимания вплоть до скачка идей и полной невозможности сосредоточиться.
✅Если дофамина слишком много или слишком мало, сила воли и внимание при выполнении следующих друг за другом задач истощаются быстрее [5].
При нормальном содержании дофамина в мозгу снижение самоконтроля и силы воли практически не отмечается.
Однако наша многострадальная мультизадачность, вызывает повышенный расход дофамина на постоянное переключение внимания с одной задачи на другую.
Расход дофамина — это плата за переключение внимания.
И для того, чтобы повысить его концентрацию, мозг выбирает самый простой путь — «вкусняшки» (кондитерские изделия, булки, шоколад, лимонад, сладкий кофе и т.д.).
Поели сладенького, повысили уровень дофамина, и когнитивные процессы в головном мозге начали бодрее протекать. Вот только, учитывая распространяющуюся эпидемию ожирения и сахарного диабета 2 типа, становится особенно важно находить альтернативные способы повышения концентрации внимания [6, 7].
Так что, мы снова упираемся в сладкое, как источник дофамина для силы воли? А вот и нет! Теперь у нас есть гораздо более широкое поле для творчества!
✅Помните, что мы говорили выше про то, что дофамин ответственен за достижение целей? Так вот, он является гормоном, поощряющим нас, когда цель достигнута. Таким образом он снова и снова мотивирует нас к действию. И здесь нам на помощь приходят мотивационная и когнитивная теории воли.
Как повысить самоконтроль и волю без сладкого?
Тренируемся
Согласно когнитивной теории, самоконтроль подобен мышце — его можно натренировать тем или иным способом.
Он не только склонен к истощению, как уставшая мышца после физического напряжения, но также становится сильнее после тренировки. Интересно, что при этом эффект утомления, истощения силы воли, проявляется незамедлительно, а вот эффект наращивания «мышцы» силы воли отложен. Мир, как всегда несправедлив ☹
Это связано с тем, что для образования новых рецепторов дофамина и развития новых нейронных связей требуется время и постоянная стимуляция. Зато, чем больше мы тренируемся, тем лучше становится наша нейропластичность и воля.
Тренируем самоконтроль и волю
Важно! Для формирования стойкого результата упражнения необходимо выполнять на протяжении хотя бы двух недель.
Простые физические упражнения:
· Чистка зубов левой рукой (для правшей) и правой (для левшей);
· Использование другой руки, чтобы открывать дверь ключами;
· Упражнения с эспандером, если Вы никогда этого не делали;
· Выбор новых путей к привычным местам;
· Делать привычные вещи осознанно контролируемыми непривычными способами (тут моя фантазия сломалась).
Более сложные и значимые занятия:
· Освоение нового вида деятельности, требующего внимания и концентрации (каллиграфия, экстремальное вождение, рисование на воде и пр.);
· Отказ от сладкого;
· Регулярная запись своих доходов и расходов, чтобы лучше управляться с бюджетом и сохранить деньги;
· Делать зарядку каждый день хотя бы по 20 мин.
✅Из приятного — что через какое-то время эти занятия приводят к значительному улучшению силы воли во всех сферах жизни [15].
Так, в исследованиях было показано, что после пары недель выполнения упражнений на укрепление силы воли, люди значительно лучше справлялись с лабораторными тестами на самоконтроль, даже если упражнения при этом отличались от исходных. Но самое интересное, что улучшения при этом отмечались не только в рамках выполнения тестовых заданий, но и в разных сферах жизни испытуемых [16].
К примеру, курильщики, которые укрепляли силу воли, выполняя упражнения на укрепление хватательных мышц руки, в дальнейшем были более успешны в прекращении курения, чем их товарищи, которые подобным не занимались [17].
Также можно и с бросанием сладкоежества, если что.
Ставим цели
Согласно этой теории:
✅Самоконтроль и сила воли — бесконечный ресурс и для его поддержания вовсе не нужно есть углеводы.
Однако, чтобы получить к ним доступ, необходимо знать свои цели.
Для улучшения самоконтроля и силы воли:
· Ставьте конкретные, измеримые цели.
· Сформулируйте и запишите их от руки на листе бумаги
· Повесьте этот лист на видное место и регулярно отслеживайте, на сколько ваше поведение соответствует поставленным целям.
· Когда цель достигнута, с удовольствием вычеркните ее из списка (это вызовет выброс дофамина).
✅Ставьте цели правильно.
1. Объясните мозгу, на что вам потребуются самоконтроль и сила воли — поставьте цель.
Самый простой акт постановки специфической, требующей усилий, но в то же время достижимой цели приводит к улучшению самоконтроля [8, 9].
К примеру, человек, сидящий на диете, может улучшить свой самоконтроль, если поставит определенную цель, к примеру «Есть салат в обед три раза в неделю в течение следующего месяца». Согласитесь, это будет работать лучше абстрактной цели вроде «Я попытаюсь сделать все возможное, чтобы правильно питаться».
Проще всего для постановки правильной цели использовать методику SMART.
2. Объясните мозгу, что цель идет «изнутри» или выберите такую цель, которая соответствует желаниям и установкам подсознания.
Постановка целей, которые идут в унисон с внутренними ценностями человека, приводит к большему самоконтролю.
На достижение же цели, не соответствующей внутренним ценностям требуется слишком много внутренних ресурсов, в связи с чем она чаще всего не достигается.
Когда цели идут изнутри, тогда они воспринимаются мозгом как личностно значимые, что облегчает процесс самоконтроля и обретения воли к действию, даже если человек устал от чего-то другого [10].
Например, если людей поощряют принять цель и описать, почему она важна лично для них, они лучше контролируют собственные импульсы, в сравнении с ситуацией, когда им нужно показать, что цель имеет социальное значение [11]. Это связано с тем, что
Действительно наши, а не навязанные обществом цели отслеживаются мозгом как более важные, что облегчает их внедрение в жизнь и контроль результатов [12].
Я бы сказала проще.
Если цель, поставленная сознательно, соответствует желаниям и установкам подсознания, она будет достигнута, несмотря ни на что. Если же это не так, то сколько воли в нее ни вкладывай, вероятнее всего, достигнута она не будет. Только сладкого захочется.
Кстати, в постановке действительно Вашей цели и определении приоритетов отлично помогает кинезиология.
3. Отслеживайте этапы достижения цели.
В дополнение к поставленной конкретной и измеримой цели с определенными сроками не забывайте поставить «вешки» на пути, чтобы отслеживать ее достижение.
Вешки — это как мини-цели в глобальной цели. Каждый раз, достигая их, мы вычеркиваем очередное «дело из списка», а это, в свою очередь, вызывает очередной выброс дофамина.
Использование самоконтроля, чтобы отслеживать достигнутые / недостигнутые (такое тоже возможно) результаты, а также действий, которые идут в помощь или вразрез поставленной цели, позволяет увеличить мотивацию (волю). Это также позволяет получить обратную связь и вовремя исправить свои действия / направление движения, чтобы не отклоняться от цели [13, 14].
Важно! Вся эта схема с мотивацией, самоконтролем и силой воли будет работать только если человек поставил правильную цель. Если же цель абстрактная, неопределенная, неизмеримая или нереальная (типа «Быстро и сильно похудеть потому что надо»), получение обратной связи затрудняется или даже становится невозможным.
Поэтому см. пункт 1 и 2.
Добавим эмоций вместо сахара
Все это про цели хорошо. И действительно работает. Живым доказательством служат фанаты целеполагания, которые заполонили социальные сети.
Но наверняка вы согласитесь, что иногда, как ни старайся, мотивации не хватает. Вроде бы и листочек с целями глаза мозолит, и дневничок успехов ведешь, и натренировал волю с самоконтролем по самое не могу. А очередная сложная задача только и вызывает, что желание прилечь на диван с ведерком мороженного.
Что же это?
А это сопротивляется часть мозга, отвечающая за эмоции. Как ни крути — это важная часть работы всей системы.
Эмоции и чувства — это способ нашего тела донести до нас информацию, которая не доходит до нас на уровне сознания.
Когда нехватка моральных сил является хронической, нам стоит прислушаться к упадку своей силы воли также, как следует прислушаться к своим плохим эмоциям — как к источнику информации.
Например, если мы слишком часто отвлекаемся от работы, или в очередной раз прибираем на уже чистом столе, пытаясь оттянуть необходимость сесть за работу, значит, возможно, что-то пошло не так. Включился внутренний самосаботаж, к которому стоит прислушаться, проанализировать его причины и исправить их, чтобы повысить уровень мотивации к выполнению требуемого действия.
В конце концов мы бросаем те занятия и цели, которые нас эмоционально не цепляют [18].
Интересно и другое. Если мы работаем над тем, что действительно для нас важно, мы не чувствуем усталости, даже спустя много часов работы. Ведь по сути, мы не расходовали свой запас воли на то, чтобы заставлять себя делать эту задачу.
Так, например, после целого дня исследований на интересующую меня или захватывающую тему, я не чувствую усталости и у меня нет потребности завалиться на диван в обнимку с кексом. Хотя, бокальчик красного сухого не повредит 😊 но его мне разрешили международные рекомендации по здоровому питанию.
В поиске действительно значимой для нас цели поможет кинезиология. Она также отлично справляется с самосаботажем, непониманием своих эмоций, ценностей и истинных стремлений. Подробнее о том, что же такое кинезиология, можно почитать здесь.
Резюмируя
Культивация культуры, в которой люди будут понимать, что сила воли не просто не является ограниченным ресурсом, но что ее можно развить , учение о том, что самоконтроль рождает самоконтроль, может освободить людей от потребности часто «ширяться» сахаром и другими сиюминутными стимуляторами для повышения работоспособности.
Список использованной литературы:
1. Hagger, M.S., Wood, C., Stiff, C., & Chatzisarantis, N.L.D. (2010). Ego depletion and the strength model of self-control: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 136, 495–525.
2. https://www.apa.org/helpcenter/willpower-limited-resource.pdf
3. Gailliot M.T., Baumeister R.F., DeWall C.N. et al. Self-control relies on glucose as a limited energy source: willpower is more than a metaphor / J. Pers. Soc. Psychol. — 2007. — Vol. 92. — N. 2. — P. 325–336.
4. Dang J. et al. Testing the role of glucose in self-control: A meta-analysis / Appetite. — 2016. — N. 107. — P. 222–230
5. Dang J., Xiaob S., Liuc Y., Jiangc Y., Mao L. Individual differences in dopamine level modulate the ego depletion effect / Int. Journ. of Psychophysiology. — 2016. — Vol. 99. — P. 121–124
6. Wang Y, Beydoun MA, Caballero B, Kumanyika SK (2008) Will all Americans become overweight or obese? Estimating the progression and cost of the US obesity epidemic. Obesity 16(10):2323–2330.
7. Wild S, Roglic G, Green A, Sicree R, King H (2004) Estimates for the year 2000 and projections for 2030. Diabetes Care 27(5):1047–1053
8. Latham, G. P., & Locke, E. A. (1991). Self-regulation through goal setting. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 50, 212–247.
9. Locke, E. A., & Latham, G. P. (2006). New directions in goalsetting theory. Current Directions in Psychological Science, 15, 265–268.
10. Hockey, G. R. J., & Earle, F. (2006). Control over the scheduling of simulated office work reduces the impact of workloadon mental fatigue and task performance. Journal of Experimental Psychology: Applied, 12, 50–65.
11. Legault, L., Gutsell, J. N., & Inzlicht, M. (2011). Ironic effects of antiprejudice messages: How motivational interventions can reduce (but also increase) prejudice. Psychological Science, 22, 1472–1477.
12. Legault, L., & Inzlicht, M. (2013). Self-determination, self-regulation, and the brain: Autonomy improves performance by enhancing neuroaffective responsiveness to self-regulation failure. Journal of Personality and Social Psychology, 105, 123–138.
13. Gehring W. J., Goss B., Coles M. G., Meyer D. E., Donchin E. (1993). A neural system for error detection and compensation. Psychological Science, 4, 385–390.
14. Brochu P. M., Dovidio J. F. (2013). Would you like fries (380 calories) with that? Menu labeling mitigates the impact of weight-based stereotype threat on food choice. Social Psychological & Personality Science, 5, 414–421. doi:10.1177/1948550613499941
15. http://www.apa.org/monitor/2012/01/self-control.aspx
16. Baumeister, R.F., Gailliot, M., DeWall, C.N. & Oaten, M. (2006). Self-regulation and personality: How interventions increase regulatory success, and how depletion moderates the effects of traits on behavior. Journal of Personality, 74, 1773–1801.
17. Muraven, M. (2010). Practicing self-control lowers the risk of smoking lapse. Psychology of AddictiveBehaviors, 24, 446–452.
18. Нир Эйл. На нуле: почему у нас заканчиваются силы / http://hbr-russia.ru/innovatsii/issledovaniya/p18549/
19. Aronson J, Fried CB, Good C (2002) Reducing the effects of stereotype threat on African American college students by shaping theories of intelligence. J Exp Soc Psychol 38(2):113–125
20. Blackwell LS, Trzesniewski KH, Dweck CS (2007) Implicit theories of intelligence predict achievement across an adolescent transition: A longitudinal study and an intervention. Child Dev 78(1):246–263
21. Yeager DS, Trzesniewski KH, Dweck CS (2013) An implicit theories of personality intervention reduces adolescent aggression in response to victimization and exclusion. Child Dev 84(3):970–988.