Килограммы тают, а ты ешь кекс с миндалем и кофе со сливками на завтрак, шашлык с овощами на обед и деревенский творог с черникой и сметаной на ужин. Как это так происходит, что чем жирнее, тем худее? Магия, волшебство или простая биохимия?
Разбираю по косточкам.
Для жизнедеятельности организму нужны макронутриенты - белки, жиры и углеводы.
Белки играют важную роль в обмене веществ, в протекании процесса пищеварения, являются строительным элементом для клеток, регулируют внутриклеточные процессы. Защищают организм физически, химически, иммунно - коллаген, кератин, ферменты, иммуноглобулин - все это белки. Это незаменимый компонент питания.
Жиры - это основной элемент клеточной мембраны, источник энергии. Это также незаменимый компонент питания.
Углеводы - это сахара, быстрый источник энергии. Может синтезироваться в организме в нужном количестве, не является незаменимым компонентом питания.
То есть, ограничивая поступление белков и жиров, мы неминуемо приведем организм к какому-то дефициту - у каждого он будет разный, в зависимости от питания. Но ограничивая углеводы, мы ничего не потеряем.
Теперь подошли к главному, к похудению
Чтобы худеть, теряя жир, нам нужно запустить процесс жиросжигания. Известно, что жир начинает сгорать после 40 минут тренировки, когда закончатся все запасы углеводной энергии. Сначала уйдет глюкоза из крови, затем потратится гликоген в печени и только потом начнет использоваться жир.
Поэтому многие тренеры советуют не есть 2 часа после тренировки, чтобы сгорал жир.
А если я вам скажу, что не надо тренироваться, надо просто запустить процесс жиросжигания в перманентном режиме. Нужно просто убрать углеводы из рациона.
Через какое-то время сахар в организме закончится и ему придется использовать для извлечения энергии жир. Печень начинает производить кетоновые тела из жира, которые мозг и тело используют в качестве энергии. Вы входите в кетоз и начинаете худеть.
В среднем организму требуется около недели, чтобы преодолеть переходный этап и войти в кетоз. Чтобы сделать это быстро, нужно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов.
Количество белков 1-1,5 г на 1 кг желаемого веса, около 15-30 г углеводов в день и остальное жиры.
Что можно есть?
✔️Белки - все виды мяса, яйца, рыба, птица, творог, сыр.
✔️Жиры - сливочное, кокосовое, оливковое масла. Авокадо. Сало и животные жиры, которые попадают в блюдо с мясом. Сливки, сметану, чем жирнее, тем лучше.
✔️Из углеводов можно есть все зеленые овощи, ягоды, травку. Некоторое количество попадет с молочными продуктами, тут надо поаккуратней, чтобы не переборщить. Лимон, лайм. Неперевариваемая клетчатка не учитывается.
✔️В небольших количествах орехи, семена чиа, кунжут, льняные, тыквенные, подсолнечные семечки.
✔️Можно готовить выпечку на ореховой или льняной муке.
✔️Подсластители на натуральной основе - стевию и эритрит.
Первые пару недель лучше строго ограничить углеводы до 10 г в день, чтобы войти в кетоз, затем можно увеличить это количество до 50 г.
Примерное меню будет выглядеть так:
Завтрак
Кофе со сливками, яичница с беконом, салат из салата и огурца с оливковым маслом
Обед
Бульон с мясной косточкой со сметаной и зеленью, хлеб из льняной муки
Ужин
Курица с тушеной капустой
Что это даст?
Тело будет сжигать жир в качестве источника энергии.
На этапе адаптации могут быть неприятные ощущения - чувство ломки от отсутствия сахара. Этот период называют "кетогрипп", проходит он у всех по-разному, хорошо помогает его преодолеть кокосовое масло. Кто-то чувствует слабость, сонливость, головную боль, у кого-то вообще ничего нет.
+ После того, как будет запущен кетоз и организм адаптируется, появится энергия, чувства здоровой сытости и голода, ясность ума, стабильное настроение.
++ Не будет скачков сахара, а значит голод придет тогда, когда на самом деле захочется есть. Чувство сытости сохраняется длительное время 6-8 часов. При этом вы можете есть в любое время, как только захочется.
+++ Вы вспомните, как вкусен жирный творог, грудинка, жирная говядина и баранина, сметана и сливочное масло. Безглютеновая низкоуглеводная выпечка не оставляет тяжести в желудке.
++++ Пищеварение наладится, живот станет втянутым и плоским.
+++++ Вы не будете испытывать "волчий аппетит", когда невозможно думать ни о чем, кроме еды.
++++++ Ну и, самое главное, вы начнете худеть, оставаясь сытыми!
Жир - это противно, как его есть?
Жир вызывает тяжесть, когда его едят с углеводами. Сам по себе он вкусный и легко принимается организмом.
Кетодиета тем и хороша, что не надо себя заставлять, ешьте те жиры, которые вам вкусны - салаты с оливковым маслом, яичницу на сливочном масле, шашлык, бульоны. Вы сами не заметите, как прочувствуете вкус жиров.
А если я не похудею?
Сначала сливаются отеки, лишняя жидкость - худеют все. Когда вы войдете в кетоз, пройдет жор и аппетит сам собой уменьшится. Это давно забытое ощущение сытости и покоя бывает только на кето.
В тот момент, когда вес перестанет снижаться, нужно просто сократить количество жиров из еды, чтобы оставшееся организм брал из собственных запасов. Голода не будет, а килограммы начнут таять.
О том, что думают врачи о кетодиете, можно прочитать здесь.