Смотрите, как эффективно тренироваться дома используя всего одну табуретку. Упражнения подобраны таким образом, чтобы задействовать все мышечные группы.
1. Лодочка
В этом упражнении задействованы мышцы спины, пресса и ягодичные.
Исходное положение лежа на животе на стуле. Сделав вдох прямые ноги и руки поднимите вверх и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз.
Вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Носки должны быть оттянуты. Не запрокидывайте голову назад. Шея - продолжение позвоночника.
2. Подъем на табурет
Нагрузка направлена на мышцы бедра, ягодицы, а также мышцы пресса.
Исходное положение стоя, руки на поясе. Поставьте левую ногу на табурет, вдохните, совершите подъем и сделайте мах правой ногой вверх, предварительно согнув ее в коленном суставе и выдохните. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 25 раз на каждую ногу.
Взгляд направлен вперед. Спина ровная. Упор на пятку.
3. Воображаемый стул
Работают мышцы ног, пресса и дельтовидные мышцы (плечи).
Прижмитесь спиной к стене и опуститесь вниз до прямого угла между голенью и бедром. Возьмите табурет в руки и удерживайте его перед собой. В таком положении задержитесь на одну минуту. Вес тела перенесите на пятки. Дыхание ровное.
4. Планка
В этом упражнении задействованы практически все мышцы тела, но максимальная нагрузка приходится на ягодицы и мышцы пресса.
Исходное положение упор лежа, ноги на табурете. Опустите правую ногу на пол и сделайте вдох. Верните ногу в исходное положение, выдохните и повторите движение для другой ноги. Выполните упражнение по 30 раз на обе ноги.
Следите чтобы кисти были строго под плечами, а пресс напряжен. Не допускайте провисания таза.
5. Обратные отжимания от табурета
В этом упражнении работает трицепс.
Руки на краю табурета. Ноги слегка согнуты. Пятки упираются в пол. Сделайте вдох и опуститесь до прямого угла между предплечьем и плечом. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
Следите чтобы руки в верхней точке были слегка согнуты. Не разводите локти, удерживайте их близко к туловищу.
6. Скручивания на стуле
Работают мышцы пресса и квадрицепсы.
Сядьте на стул и возьмитесь за край опоры. Поднимите согнутые ноги и приведите к груди. Затем выпрямите ноги и одновременно опустите туловище, чтобы оно было практически на одном уровне с ногами. Повторите 20 раз.
Выполняя скручивания делайте выдох. Не переносите вес тела на руки, старайтесь всю нагрузку распределять на мышцы пресса.
7. Воображаемые круги
Нагрузка на прямые и косые мышцы живота.
Исходное положение как у предыдущего упражнения. Поднимите согнутые ноги вверх и опишите воображаемый круг. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
Начиная описывать круг делайте вдох, заканчивая - выдох. Держите спину ровной. Взгляд направьте вперед.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации.