Боли в области крестца и поясницы - одни из самых часто встречающихся. Бывает, что начинают заниматься йогой именно для того, чтобы избавиться от болей в пояснице и крестце.
Вместе с тем, именно на занятиях йогой можно травмировать крестец если не правильно выполнять наклоны. О технике наклонов я пишу много в своем блоге. Сегодня же хочу рассказать об одной позе, базовом прогибе, которая буквально излечивает боли в кресте.
Поза Шалабхасана или Саранча - это одно из лучших средств при проблемах в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Проблемы там бывают в виде протрузий, что пока ещё терпимо и грыж, что уже не очень хорошо. В любом случае переодически могут появляться болевые ощущения, в том числе, отдающие в ноги, вплоть до проблем с наклонами и ходьбой.
Если у вас есть протрузии или грыжи поясничного-крестцового отдела или боли там, вам нужно строжайше соблюдать технику правильного наклона. Именно при неправильном наклоне можно очень серьёзно себе навредить.
А теперь о Саранче. Эту позу я рекомендую выполнять как компенсацию. То есть после практики наклонов, если вдруг есть дискомфорт, или даже каждый раз в конце занятия перед Шавасаной. Также можно выполнять её саму по себе по несколько раз в день, как профилактику болей, которые уже отступили.
Если же вы находитесь в стадии болевых ощущений, то выполняйте её по несколько раз в день, по несколько раз в несколько подходов.
Техника выполнения:
- Лягте на живот и положите ладони с двух сторон от груди. Большие пальцы ног соедините. Подложите под живот одеяло, чтобы не было больно повздошным косточкам, особенно если у вас мягкий коврик.
- Важнейшее действие! Направьте копчик к пяткам и в этот момент кость лобка должна начать сильнее давить в пол. Ориентируйтесь на это ощущение. Нужно для этого подтянуть живот и немного напрячь ягодицы.
- Подтяните колени и держите ноги прямыми, вытягивайте ноги от таза до самых кончиков пальцев. Представьте, что буквально хотите оторвать колени от пола.
- Поднимите от пола ноги и грудь. Руки вытяните назад от плечей. Очень важно тянуть плечи назад. Ладони держите слегка выше уровня плеч.
- Смотрите вперёд и не забрасывайте голову назад. Шея должна быть ровной или с легким изгибом без напряжения. Взглядом тянитесь вперёд, но держите глаза расслабленными.
- Держите подтянутыми мышцы живота и мышцы промежности пока находитесь в позе.
- Останьтесь в позе 3-5 дыханий. Отдохните и повторите снова.
- Всякий раз делая вдох как бы слегка приподнимайтесь, приподнимайте грудь, чтобы на самом деле просто сохранить свое положение. Иначе за несколько дыханий вы опуститесь и потеряете позу.
P.S. Не старайтесь что есть силы подняться выше. Это не так важно. Важнее сохранить все настройки.
После нескольких повторений вы можете почувствовать приятное тепло в области крестца и облегчение от боли.
Если вам понравился этот материал, поддержите меня Лайком и подпишитесь на мой канал! Также и в телеграмм - http://t.me/yogaeveryday
С 3 по 12 Сентября в Италии, регион Лигурия состоится мой семинар в мини-группе. Присоединяйтесь! Нас ждёт море, горы и йога! Подробности тут