Сомнолог Дэвид Эрнест, профессор Техасского медицинского колледжа, советует своим студентам: даже если завтра экзамен, а вы ничего не выучили — не сидите над учебниками всю ночь, это непродуктивно. Профессор заявляет, что люди, которые учат всю ночь, не запоминают того, что прочитали и изучили. Более того, у них временно снижается IQ и другие показатели интеллекта.
Студентам, которые тянут с подготовкой к экзаменам до последнего, Дэвид предлагает учиться примерно до 2 утра, затем спать четыре часа, и ранним утром снова возвращаться к изучению материалов. Конечно, четыре часа сна — это очень мало, но лучше, чем ничего.
Недостаток сна приводит к более низкой успеваемости, увеличивает риск академической неудачи и эмоционального стресса. Такие выводы опубликованы в отчете Национального института здравоохранения США. Что же там предлагают для улучшения ситуации? Вот несколько советов.
1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время;
2. Удостоверьтесь, что ваша спальня спокойная, темная и расслабляющая, и что в ней комфортная для вас температура;
3. Убедитесь, что ваша кровать удобна, и не используйте её для чтения, просмотра телевизора или прослушивания музыки.
4. Удалите все телевизоры, компьютеры, радиоприемники и телефоны из спальни.
5. Избегайте плотных приемов пищи перед сном.
Другой сомнолог — Майкл Бреус — в своем бестселлере «Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом» советует считать сон не часами, а скорее, 90-минутными циклами. Пяти полных циклов (или семи с половиной часов) достаточно для физического и психологического восстановления. Пяти неполных циклов (ровно семи часов) достаточно для поддержания когнитивных функций, контроля аппетита, улучшения памяти и оздоровления. Отсчитайте назад от обычного времени подъема семь часов и двадцать минут (20 минут — среднее время, которое уходит на то, чтобы уснуть). Если нужно встать в 7.00, ложитесь в 23.40.
Просыпайтесь в обычное время. Даже если вы плясали до зари, начните день по расписанию, пусть и придется спать всего один-два часа. Без сомнений, это нелегко, но если будете спать дольше и совершенно выбьетесь из расписания, то вы плохо будете себя чувствовать не один день. Нужно выбрать между одним трудным днем или неделей десинхроноза и утомления, раздражительности и сопровождающей их дырявой, как сыр, памяти. Пытаясь наверстать недосыпание в выходные, вы целую рабочую неделю будете тратить на восстановление циркадного ритма и в итоге не высыпаться.
Если вы не в состоянии сопротивляться долгому сну по выходным, Майкл Бреус предлагает спать лишние 45 минут только по субботам или вздремнуть днем в воскресенье 20 минут. Такие периоды не нарушат хроноритм. Дневной сон оптимален приблизительно через семь часов после пробуждения плюс-минус несколько минут.
В своей книге Майкл Бреус выделяет четыре хронотипа: Дельфин, Лев, Медведь и Волк. С помощью несложного теста он предлагает определить, кто вы, и дает рекомендации по необходимому лично вам распорядку дня: когда лучше вставать, когда ложиться спать, когда завтракать-обедать-ужинать, когда заниматься спортом, а когда умственным трудом, и т.д.
Например, Дельфины (эта категория людей составляет примерно 10% населения) чаще всего страдают бессонницей. По утрам Дельфины часто просыпаются уставшими и иногда могут провести в таком вялом состоянии почти весь день, с трудом выполняя свои рабочие и домашние обязанности. Вот как Бреус предлагает им (да и всем остальным) бороться с бессонницей.
Если через 20 минут после того, как вы легли, заснуть так и не удалось, встаньте с кровати и 15 минут посидите на стуле (не включайте при этом свет), считая вдохи или занимаясь прогрессивной мышечной релаксацией (сначала расслабьте пальцы ног, затем мышцы стоп и т.д., пока не дойдете до лба и кожи головы). Затем возвращайтесь в постель. Продолжайте так делать, пока не заснете. Это упражнение поможет с каждым разом засыпать все быстрее и быстрее, утверждает Майкл Бреус. А ваши ночные пробуждения со временем станут все реже и короче. 6 часов качественного и непрерывного сна для Дельфинов гораздо полезнее, чем 8-ми часовой сон с постоянными просыпаниями. Этого количества времени вам будет вполне достаточно, чтобы чувствовать себя отдохнувшими.
Майкл Бреус уверяет, что если вы научитесь жить по своему хронотипу, самочувствие и настроение у вас будут прекрасными.