Каждый уважающий себя мужчина обязательно выделяет как минимум одно занятие в неделю, чтобы отдать дань уважения своей спине. Сегодня мы рассмотрим вариант силовой тренировки - той, что сделает вашу спину сильнее, позволяя ей в дальнейшем выполнять упражнения на рельеф с наибольшими отягощениями без ущерба для техники. Чем быстрее вы освоите такую методику, тем быстрее сможете обзавестись мощным торсом. Итак, поехали.
1. Подтягивания на перекладине
Подтягивания - универсальное упражнение, которое можно использовать как в силовом тренинге, так и при прокачке отдельных зон. Нас интересует база, поэтому беремся хватом чуть шире плеч и тянем грудь к перекладине. Надеемся, что подтягиваться вы умеете (а если нет, то советуем прочитать вот эту статью). Поэтому выполняем 4 подхода по 15-20 раз. Если вы совсем профи, то используйте отягощения.
2. Наклоны со штангой на плечах
Упражнение, которое используют представители практически всех скоростных и силовых видов спорта. А культуристы - напротив - не спешат уделять ему внимания. И зря. Наклоны со штангой на плечах - базовое упражнение для спины. Оно отлично укрепляет мышцы кора, позволяя улучшить осанку и повысить общие силовые показатели. Кроме того, эти наклоны помогут вам в будущем делать ту же тягу к паху в наклоне с куда большими весами. Здесь один-два подхода должны быть разминочными. Затем делаем 3-4 по 10-12 раз со средним весом.
3. Тяга становая
Ни одна силовая тренировка не обходится без становой тяги. Это аксиома, которая уже прочно закрепилась в создании как обычных культуристов, так и профессиональных бодибилдеров. Обязательно выполните несколько разминочных подходов по пути к основному весу. На него, собственно, нужно не менее 4-х подходов. Затем ставьте предельный и делайте еще 3 по 3.
Пожалуйста, не забывайте о технике - ВСЕГДА держите спину прогнутой. Лучше делать меньший вес, но остаться со здоровой спиной.
4. Гиперэкстензия
Во многих тренировочных залах это упражнение заменяют на "наклоны через козла". В принципе, их суть практически одинакова, поэтому не важно, что есть в вашем зале - гимнастический конь со шведской стенкой, или же установка, как на картинке, стоимостью 100-120 тысяч рублей. Опираетесь бедрами - и поднимаете / опускаете корпус с максимальной амплитудой. Новичкам рекомендуем выполнить без веса 2-4 подхода по 10-20 раз (нагрузка сильно варьируется из-за уровня физподготовки). Ребятам поопытнее - два подхода без веса на 15-20 повторений, затем - 3 подхода по 10 раз с отягощением.
Тренировка окончена. Поздравляем - вы стали на порядок сильнее!
Благодарим Вас за прочтение. Если статья вам понравилась - не скупитесь поставить "лайк". Подписывайтесь на канал и совершенствуйтесь вместе с нами!
Читайте также:
