Доктор Мартин Селигман, известный американский психолог, основоположник позитивной психологии, в своих книгах «Новая позитивная психология» и «Как научиться оптимизму» рассказал, как бороться с депрессивными мыслями, изменив свой стиль мышления.
Предложенную методику Селигман назвал «модель НУП» (Неприятность — Убеждения — Последствия). Когда случается Неприятность, мы автоматически начинаем размышлять о ней. Мысли перерастают в Убеждения. А убеждения влекут за собой определенные Последствия. Пессимистичные мысли формируют такие же мрачные убеждения, которые, в свою очередь, влияют на наше поведение. В итоге мы получаем негативные последствия. Все взаимосвязано. Селигман предлагает изменить цепочку НУП, начав с ее первого звена — мыслей. И в этом нам поможет разработанная им пошаговая методика.
Шаг 1. Зафиксировать, что вы говорите себе, когда происходит неприятность
Наш стиль объяснений становится настолько привычным, что порой мы не отдаем себе отчета в том, что говорим себе, когда что-то случается. Именно поэтому на первом этапе Мартин Селигман предлагает вернуть осознанность в этот процесс — сфокусироваться на своих мыслях, обратить на них внимание. Для этого доктор просит вспомнить несколько последних неудач и записать их по схеме НУП: как вы их себе объяснили и к каким убеждениям, а потом и последствиям это привело.
Вспомнили? Записали? Идем дальше. Шаг 2 — это скорая помощь, а шаги 3, 4 и 5 — глубокая техника, которая дает длительный эффект.
Шаг 2. Прервать поток плохих мыслей с помощью резких, мгновенных действий
Например, использовать громкий звонок, или хлопнуть в ладоши и крикнуть «Стоп!», или сильно щелкнуть себя резинкой на запястье. Затем важно сразу же переключить внимание на что-то другое. Можно взять любой предмет и внимательно изучать его какое-то время.
Шаг 3. Найти альтернативу своему пессимистичному объяснению
У любой неприятности не одна, а несколько причин. Не надо выбирать самый худший вариант. Учитесь вырабатывать более оптимистичные альтернативы. Сконцентрируйтесь на тех объяснениях случившейся неприятности, которые поддаются изменению (например, «я недостаточно старался — в будущем буду стараться больше и все получится»), касаются только этого события («не удалось только в этом случае, а не вообще в подобных ситуациях») и относятся к внешним («в этот раз обстоятельства были не на моей стороне»).
Шаг 4. Найти аргументы, подвергающие сомнению ваши пессимистичные убеждения
На этом этапе мы уже работаем с убеждениями. Если свои качества вы оцениваете пессимистично, ищите реальные аргументы, доказывающие, что вы ошибаетесь. Представьте, что вы выступаете в роли собственного адвоката. Чтобы попрактиковаться, Селигман советует использовать упражнение «проекция голосов» — попросите друга покритиковать вас и вслух оспорьте его утверждения.
Шаг 5. Использовать метод смягчения последствий
Чтобы не впасть в депрессию, если негативные убеждения отчасти верны (такое тоже бывает), учитесь смягчать последствия, советует доктор Селигман. Спросите себя: даже если мое убеждение обосновано, что из этого следует? Разве неудачи на предыдущей работе не позволят мне найти новую? Насколько реальны эти ужасные последствия (например, «меня никто не возьмет на работу»), которые я себе нарисовал? И тут опять поможет шаг 4. Оспорьте эти утверждения. А затем обязательно подумайте о способах, с помощью которых вы сможете изменить ситуацию.
В завершение давайте подведем итог. Каждый раз, когда у вас мрачное настроение или вы испытываете тревогу, беспокойство, раздражение, злость, обиду, обращайте внимание на то, что вы говорите себе в этот момент. Если преобладают пессимистичные мысли и убеждения, бросьте им вызов — оспорьте их или найдите им более оптимистичные альтернативы. Учитесь направлять своё внимание на положительные эмоции и мысли — проживайте их осознанно, фокусируйтесь на них. Помните, что ничто на свете не может быть абсолютно позитивным или абсолютно негативным — всё приобретает эмоциональную окраску только в вашей голове.