Эти 4 упражнения не потребуют от вас специального оборудования. Все они выполняются со своим телом. Программа тренировок подойдет, как мужчинам, так и женщинам.
Начните выполнять этот комплекс по три раза в неделю, постепенно доведите до пяти.
Тренировку нужно начинать с разминки (подойдет обычная школьная). Все упражнения нужно выполнять на 10-20 повторов, в зависимости от уровня вашей подготовки. Стартовать можно с одного подхода в каждом упражнении, в дальнейшем их тоже можно увеличить до трех.
Старайтесь прогрессировать каждую неделю. Если на первой неделе вы сделали все упражнения, допустим, на 10 повторов, то на второй попробуйте выполнить их на 11 и т .д.
Скручивания
Это классика всех тренировок на пресс. Лёжа на спине, поднимите согнутые ноги и скрестите щиколотки. На выдохе напрягите мышцы пресса и притяните бёдра к животу. На вдохе вернитесь в исходное положение с поднятыми ногами.
Клещи
Это упражнение прекрасно прорабатывает нижнюю часть пресса. Лёжа на спине, поднимите ноги над собой и слегка согните колени. Носки направлены на себя, руки вытянуты вдоль туловища (можно обхватить себя за бёдра). На выдохе одну ногу опускайте к полу примерно до параллели или выше – до той точки, где поясница ещё не отрывается от пола. Одновременно сгибайте другую ногу, опуская её коленом к груди.
Планка на боку
Опуститесь на пол набок, стопы на полу вместе. Упор при этом должен приходиться на локоть. Обопритесь на правый локоть, кисть руки на полу. Левая рука на поясе. Опираясь на предплечье, ладонь правой руки и боковую поверхность стоп, на выдохе приподнимите таз над полом и вытяните корпус в прямую линию. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделав все повторения, выполните упражнение его на другую сторону тела.
Опускание ног
Лёжа на спине, положите руки под голову, колени слегка согните. Поднимите ноги над собой, потяните носки на себя и сохраняйте их положение. Напрягая живот, по очереди опускайте ноги до параллели с полом.
Выполняйте эти упражнения регулярно и результат не замедлит ждать. Первые изменения в зеркале вы начнете замечать уже спустя две недели после тренировок. А серьезный результат будет виден спустя 3-4 месяца.