Из-за загруженного графика, не всем удается регулярно тренироваться в зале. Существуют программы тренинга в домашних условиях. Потребуется спортивный инвентарь и пересмотр рациона питания.
Занятия в домашних условиях
Подтягивания и отжимания приносят результат только новичкам. Далее нужно применять такой инвентарь, как штанги и гантели. Увеличить мышечную массу могут:
• новички,
• люди без проблем с лишним весом,
• мезоморфы и эктоморфы.
Оборудование
Первоначально нужно правильно выбрать и установить турник в помещении. Для начала приобретите гантели от двух килограмм каждая. Затем потребуется штанга с несколькими блинами. Максимальный вес снаряда не должен превышать 100 килограмм. Также нужна скамья Скотта, чтобы выполнять базовые силовые упражнения.
Тренеры также советуют купить кардиотренажер. Этот агрегат не поможет нарастить мышцы, но с ним хорошо делать разминку и заминку. В магазинах представлено множество вариантов, лучшие из них – эллипсоиды и гребные тренажеры.
Силовые упражнения
В программу вносятся корректировки по мере тренированности человека. Новичку нужно делать базовый комплекс, в который включаются подтягивания, отжимания и проработка пресса без утяжелителей. Когда мышцы придут в тонус – добавляется вес. Лучше всего применять двухкилограммовые гантели, как минимальный утяжелитель.
В обязательном порядке человек должен делать заминку и разминку. Оптимально делать среднюю кардионагрузку перед тем, как начинать силовые тренинги.
Как и при тренингах в спортивном центре, необходимо придерживаться нескольких важных правил:
• нельзя выполнять силовые упражнения каждый день. На восстановления мышцам нужно около 48 часов,
• упражнения следует выбирать для разных групп мышц, чтобы не было перекачанности одной из них,
• не стоит игнорировать легкую кардионагрузку в промежутках между силовыми тренировками,
• важно качество, а не количество повторов. Лучше делать около 12 повторений упражнения в медленном темпе,
• необходимо соблюдать особый, диетический рацион питания,
• нужно чувствовать, как работает мускулатура.