Есть много полезных способов увеличить долю белка в вашем рационе. Для этого необязательно есть мясо – белка достаточно и в молочных и в растительных продуктах.
Белок – важен для организма. Белок состоит из аминокислот, а они, в свою очередь – кирпичики для строительства клеток. Омоложение клеток мышц, кожи и внутренних органов – непрерывный процесс и строительный материал нам нужен всегда.
Другие плюсы белка – он хорошо насыщает и является самым «диетическим» составным элементом пищи. От белковых продуктов редко толстеют – попробуй наесть избыток калорий на куриной грудке и отварной рыбе!
Белок – важный элемент вашего метаболизма, мышцы не будут укрепляться без белка – напротив, ваше тело будет разрушать ваши мышцы, чтобы получить белок для своих нужд. Поэтому он должен быть в нашем рационе.
Рекомендация от американских диетологов – съедать 0,8 грамма белка на килограмм вашего тела. Если вы весите, допустим, 60 кг, то ваша примерная норма белка – 48 граммов.
Белок есть не только в мясе. Если вы по каким-либо причинам не хотите есть много мяса (например, если оно жирное, а вы на диете), то есть масса других источников качественного белка. Его можно в достаточном количестве получить из растительных и молочных продуктов, которые, как правило, ниже по калорийности. Итак, норму мы определили. Посмотрим, сколько содержится в простой 200-граммовой чашке или стакане.
Итак, вот 10 простых альтернативных способов добавить белок в свой рацион:
1 чашка арахиса: 45 граммов белка;
1 стакан тыквенных семечек: 39 граммов белка;
1 стакан тыквенных семечек: 37граммов белка;
1 чашка нежирного творога: 28 г;
1 стакан фасоли или гороха: 21 г;
1 чашка чечевицы: 18 грамм
2 столовые ложки арахисового масла: 9 грамм
1 чашка отварной киноа: 8 г;
1 чашка отварной гречки: 7 г;
1 стакан обезжиренного молока: 8 г.
Как видите, белка в не мясных продуктах более чем достаточно. Но мясо в рационе все же желательно. Дело не только в количестве, но и в качестве белка, а мясе он лучше по аминокислотному профилю. Чтобы заменить мясо из растительных источников, нужно есть разные продукты – одни семечки или арахис не восполнят все аминокислоты. Важно чередовать!