В августовском номере Runner’s World был опубликован материал про продукты, которые могут ухудшать качество сна — нашего главного оружия для восстановления.
Давайте посмотрим, что эксперты включили в список.
Кокосовое масло — лучше заменять на оливковое (содержащее полезные жиры и в целом считающееся качественным продуктом). Исследование, опубликованное в Journal of Sleep Research, показало: пальмитиновая кислота, входящая в состав кокосового масла, негативно влияет на сон.
Чай — в черном и зеленом и кофеин, и теобромин, последний действует как диуретик и повышает ЧСС. Рекомендуют травяные чаи без кофеина, чтобы избегать столкновения с обоими стимуляторами.
Томатные соусы — содержат аминокислоту тирамин, которая в свою очередь может выступать триггером для выработки норэпинефрина (норадреналина), стимулирующего мозговую активность. Так что, если следовать рекомендациям авторов статьи, придется проводить паста-пати накануне марафона с каким-то другим соусом…
Шоколад — тот же теобромин, что и в чае. В белом шоколаде, кстати, его нет.
В меньшей степени может повлиять на сон и кофеин, но его в шоколаде не так много (и шоколада обычно мы едим не так много, чтобы доза повлияла) — но если вы не употребляете кофеин с другими продуктами, то можете быть чувствительны и к небольшой дозе.
Алкоголь — хоть и расслабляет, но не способствует глубокому сну, а значит, утром вы будете не так свежи. Да и если перебрать, то утром придется тренироваться с похмелья — не лучший вариант.
Стейки — вся еда с большим количеством насыщенных жиров негативно влияет на ночной сон. В том числе стейки, в которых жиров хватает. И перевариваются они долго и тяжело. Проблемы с пищеварением могут поднять среди ночи. Поэтому вечером рекомендуют налегать на овощи, нежирную белковую пищу, рыбу.
Сладкая газированная вода— в ней вообще мало хорошего (и много сладкого), и не только для бегунов. Регулярное употребление газировки, в составе которой много сахара и, как правило, есть кофеин (его не только в колу добавляют), ассоциируется с более низкой продолжительностью сна. Замена — вишневый сок.
Чипсы и сальса — острая пища перед сном не рекомендуется.
Вода — стакан воды перед сном — это хорошо, а вот попытка напиться заранее несколькими стаканами уже может привести к ночным походам в туалет. Лучше равномернее распределять употребление жидкости в течение дня, а вечером побаловать себя киви, в котором и жидкости много, и серотонин, улучшающий качество сна, имеется. Ну а утром — захватить воду на утреннюю пробежку, если нужно.
Мороженое — сахар, насыщенные жиры, опять-таки. Заменять предлагают замороженным бананом в сочетании с фруктами и/или каким-нибудь ореховым маслом. Или каким-то другой несладкой натуральной альтернативой.
Неожиданно: тайский соус «шрирача» (острый соус). Не знаю, почему выбрали именно его. Но выбрали за остроту. Так что и другие острые блюда и заправки перед сном не рекомендуются.
Ну а рекомендуются для хорошего сна вишневый сок, киви и тыквенные семечки.