“В 20 лет у вас лицо, которое дала вам природа, а в 40 у вас лицо, которое вы заслуживаете.” — Коко Шанель.
Вам 40, и ни одна диета, которая работала в 30, не дает результата? С возрастом начинаете беречь себя, уменьшая физическую нагрузку? С таким подходом Вы не только не сохраните свою девичью фигуру, но и удвоите ее, прихватив с собой заболевания сердечно-сосудистой системы.
В чем же дело? Оказывается, что чаще всего проблема связана с гормонами.
При снижении эстрогена организм включает механизм защиты — компенсирует недостаток этого гормона жировыми тканями, так как они помогают организму вырабатывать эстроген. Принцип прост: чем больше дисбаланс, тем больше жировых отложений.
✔ Поэтому в питание нужно добавлять продукты, богатые фитоэстрогенами (растительными аналогами женских половых гормонов). Это соя, кунжут, семена льна, грецкие орехи, курага.
✔ Обязательно нужно снизить количество потребляемых калорий – после 40 лет женщине будет достаточно 1800 калорий.
✔ Увеличить потребление белковой пищи (рыба, нежирная говядина, куриное мясо). Эти и другие белковые продукты должны присутствовать в меню каждый день. Чтобы после 40 удержать оптимальный уровень мышечной массы, нужно употреблять минимум 85-90 грамм белка в день.
✔ Употреблять достаточное количество жидкости (не менее 2 литров в сутки).
✔ Ограничить употребление животных жиров, поваренной соли и быстрых углеводов.
Как быть со спортом?
Как правило, женщины теряют до 1 процента мышечной массы в год после 35 лет, поэтому без занятий спортом на пути к хорошему самочувствию и красивому телу не обойтись. Если вы занимаетесь спортом с молодости, то и в 40, и в 50 будете выглядеть моложе и здоровее ваших сверстников, которые пренебрегали физической активностью. Если же нет –– самое время начать!
Тренировки для женщин 40+ должны включать в себя аэробные упражнения, силовые, а также упражнения на гибкость и равновесие.
Аэробные (кардио) тренировки укрепят сердечную мышцу, повысят общую выносливость организма. Поскольку снижение уровня половых гормонов связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, женщинам важно заниматься кардио.
Для начала займитесь регулярными прогулками, хотя бы по 30 минут 3-5 раз в неделю, постепенно увеличивая темп ходьбы, а также продолжительность до 45-60 минут. Среди аэробных занятий также полезными будут плавание и езда на велосипеде (если нет противопоказаний).
Анаэробные (силовые) тренировки укрепят мышечную и костную ткани, что крайне важно для женщин 40+ (калоризатор), чтобы предотвратить замедление обменных процессов и развитие остеопороза. Силовые упражнения можно выполнять в тренажерном зале или дома, с собственным весом или гантелями (приседания, отжимания, махи ногами, скручивания на пресс, упражнения на мышцы спины, которые помогут избежать болей в области поясницы).
Стретчинг (растяжка) поможет сохранить гибкость связочного аппарата и подвижность суставов, ускорить вывод токсинов и быстро восстановиться после тренировок. Выполняйте растяжку плавно, без лишних рывков, задерживаясь в конечном положении на 15-20 секунд.
Отличных тренировок! И помните: возраст — это то, что существует в наших мыслях. Если вы о нем не думаете —его нет.
Автор: тренер Елена Божидай
Будьте в форме! Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог.