Лето предоставляет нам возможность насладиться разнообразием овощей и фруктов. Если к овощам вопросов нет, то вот с фруктами уже не все так просто.
Меня буквально забрасывают вопросами о том, можно ли есть фрукты и ягоды во время диеты. Какие лучше? Сколько? В какое время предпочтительнее их есть? На все эти вопросы я сейчас и постараюсь ответить.
Сезонные фрукты и ягоды – это прекрасный источник витаминов, минералов, пектина, антиоксидантов, клетчатки и других полезных веществ. Как правило, фрукты низкокалорийны и имеют невысокую пищевую плотность. Кстати, вред для фигуры от «высококалорийных» бананов и винограда сильно преувеличен! Просто не съедайте больше одного банана или стакана винограда в день.
Фрукты содержат простые углеводы – глюкозу и фруктозу. Поэтому их потребление стоит контролировать. Как только фрукты попадают в пищеварительную систему, в крови поднимается уровень сахара.
Каждый продукт имеет свой гликемический индекс – скорость, с которой содержащиеся в продукте углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови (шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум).
Опирайтесь на эти значения при составлении “фруктового” рациона:
Повышение уровня сахара вызывает выброс инсулина в кровь, который бросает все силы, чтобы понизить уровень сахара.
Глюкоза, попадая в кровь, используется для покрытия энергозатрат организма или на запасание в виде гликогена в печени и в мышцах.
Фруктоза не влияет на уровень инсулина. Именно поэтому ее рекомендуют диабетикам. Инсулин влияет на чувство насыщения и посылает сигналы человеку, что нужно перестать есть. Если фруктоза не влияет на уровень инсулина, она не вызывает чувство насыщения. В итоге легко и незаметно съедается гроздь винограда, тарелка черешни или даже целый арбуз. Единственное, что нас останавливает в таком случае, – клетчатка, которая дает чувство насыщения. Съедая излишнее количество фруктов и ягод, вы рискуете набрать вес. Не стоит отказываться от фруктов, но важно соблюдать меру.
В какое время суток лучше есть фрукты и ягоды?
Не налегайте на фрукты после основного приема пищи, если не хотите помешать нормальному процессу пищеварения. Лучше всего перекусывать фруктами, когда основная пища уже усвоилась. Кстати, фрукты могут стать идеальным перекусом. Они быстро насыщают, ускоряют обмен веществ, в большинстве своем низкокалорийны. Если определенные фрукты вызывают у вас сильный аппетит, то в качестве перекуса их лучше не употреблять, ведь чувство голода обострится.
Сколько же фруктов можно съедать без вреда для фигуры?
Один фруктовый перекус должен быть равен примерно 200-300 г. Сейчас не существует четкой меры того, сколько фруктов можно съедать. Обзор ВОЗ свидетельствует о том, что в некоторых странах Министерства здравоохранения призывают употреблять не больше 400 г фруктов и овощей в день, в других рекомендуют употреблять пять порций фруктов в день (к порции приравнивается один фрукт, стакан ягод или порция фруктового салата), третьи призывают просто увеличить их количество в рационе.
Признаки непереносимости фруктозы
У некоторых людей фруктоза полностью не усваивается. Чаще всего это проявляется кишечным расстройством, диареей, вздутием живота и метеоризмом.
Если вы заметили признаки непереносимости фруктозы, оптимальной рекомендацией для вас может быть изучение собственных реакций на конкретные продукты и временное исключение этих продуктов из рациона.
Потребление фруктов, в которых содержание фруктозы и глюкозы примерно одинаково (или глюкозы даже больше), способствует практически полному всасыванию фруктозы у людей с признаками непереносимости. К хорошо усвояемым относятся бананы, клубника, мандарины, вишня. Дискомфорт в кишечнике могут вызывать фрукты с избытком фруктозы. Это яблоки, груши, арбузы.
Серьезный вред фигуре вы можете нанести только тортиками, конфетами и пирожными. А вот фрукты и ягоды не повредят вашей фигуре, если вы контролируете их количество. Ловите момент и наслаждайтесь этим летним лакомством в полной мере!
Автор: диетолог команды Workout Алла Манайкина