В нижнем отделе спины, начиная от дорсальной (расположенный со стороны спины) поверхности крестца, охватывая по периметру подвздошный гребень, поднимаясь кверху; прикрепляясь к рёбрам и поперечным отросткам позвонков грудного и шейного отделов, - находится самая могучая и длинная мышца, выпрямляющая позвоночник. Подразделяется она, соответственно, на подвздошно-рёберную мышцу поясницы, длиннейшую, среднюю мышцу груди и остистую (шейную). Находятся эти мышцы глубоко под залежами привычных нам трапециевидных, широчайших, ромбовидных, круглых. Вся эта гибкая, прочная, как канат структура придаёт позвоночнику стабильное положение, создаёт поясничный изгиб, выпрямляет туловище, защищает внутренние органы от внешних повреждений. Она (они) участвует в наклонах, поворотах, в равновесии. Позволяет опускать рёбра, держать осанку, запрокидывать голову назад, помогает при дыхании.
Думаю, важность бережного отношения и укрепления сего мышечного аппарата – основа в тренировках любого человека.
Экстензия (лат. extensio (extentio) «вытягивание, выпрямление»). В нашем случае, на наклонном или параллельном земле снаряде. Одно из основополагающих тянущих, укрепляющих, балансировочных и в конечном итоге расслабляющих упражнений для мышц спины. В основном, в зале это упражнение кличут «гиперэкстензией». Что не есть верно, так как «гипер» предполагает переразгибание. А это прямой путь к усилению концентрической нагрузки на врождённый поясничный лордоз. Хватит и унаследованной предками проблемы прямохождения.
Еще со школьных лет на уроках физкультуры нас учили обратным разгибаниям через козла. Каждый институт гимнастики, борьбы, бокса, штанги включает данное упражнение в базу. Никакая подготовка профессионального спортсмена не обходится без него.
Все максимально просто. Удерживаете тело в равновесии, жестко закреплённом в тренажере. Опускаетесь вниз, максимально растягивая грудной и, по возможности, поясничный отделы. Не забывая о гордой осанке, расслабив шею, на вдохе медленно поднимаетесь в исходное положение. Живот втянут, поясница напряжена, разум чист. Дополнительное отягощение на первых этапах точно не стоит добавлять. Уверяю, собственный вес зажжет всю область спины до затылка.
3-4 подхода по 15-20 раз, желательно на каждой тренировке – через пару месяцев забудете о мучавших ночами покалываниях, о тянущих болях в течение дня, о дискомфорте, о расбалансировке.
Слушайте своё тело, и не поддавайтесь сладкому чувству лени. Всем добра!
