1. Жуйте тщательно и думайте о еде, а не смотрите в ленту инстаграмма/ютуба.
Процесс пищеварения начинается с ротовой полости, поэтому чем лучше Вы прожуете пищу, тем легче будет организму её усвоить. Так даже из некачественной пищи Вы получите больше пользы. А концентрация на еде снизит вероятность переедания и улучшит аппетит во время еды, что также усилит усвояемость пищи (будет выделяться больше пищеварительных соков). Если Вы дольше жуете, то глюкоза лучше всасывается в ротовой полости, это способствует более быстрому насыщению от еды - снова снижается риск переесть.
2. Ешьте только, когда голодны.
Важно уметь отличать чувство голода от желания чем-то забить желудок. Второе может возникать из-за желания получить удовольствие или из-за желания избавиться от негативных чувств - заесть проблему. Ищите другие способы получать кайф и справляться с трудностями - такие, которые не навредят здоровью. Иногда желание поесть возникает из-за ощущения "пустоты"/скуки - хочется хоть чем-то себя занять - это также нужно искоренять, займитесь спортом, искусством, йогой. Опасность такого поведения заключается в формировании привычки, чем дальше это заходит, тем сложнее будет от неё избавиться и решить уже настоящую проблему - ожирение. При этом не терпите сильный голод - это может также привести к перееданию.
4. Ешьте от 3 до 6 раз в день.
При этом данное правило не должно противоречить предыдущему. Есть слишком часто не обязательно и вредно, так как организм не будет переключаться на внутренние запасы энергии, а также увеличится вероятность переедания. И это не ускорит метаболизм. Есть реже 3-ех раз в день не рекомендуется, так как разнообразие рациона может значительно снизиться, что может привести к дефициту каких-то нутриентов. Оптимальный вариант 4-5 раз в день включая перекусы.
4. Если Вы занимаетесь спортом, фитнесом, танцами, то ешьте за 1-2 часа до тренировки.
Лучше чтобы это были сложные углеводы и что-то белковое, так у Вас будет энергия для продуктивного занятия (оптимальный уровень сахара в крови), а белок повысит уровень аминокислот, которые важны для восстановления. Жирная пища будет напоминать о себе в желудке гораздо дольше, поэтому о ней до тренировки забудьте. После занятия ешьте как только появится желание (вспоминаем 2 правило), чтобы обеспечить организм всеми питательными веществами, необходимыми для восстановления.
5. Вечером ешьте так, чтобы это не мешало Вашему сну.
Конкретных рекомендаций тут нет. Главное, чтобы не возникало чувство ночного голода, а также неприятных ощущений от переедания, которые мешают уснуть.
6. И наконец, не доедайте!
Вопреки словам бабушки, последняя ложка это не сила, а жир на боках. Если чувствуете, что насытились не запихивайте в себя то, что осталось на тарелке. Отдайте собакам/кошкам или выбросьте.
Начав соблюдать только эти правила, Вы начнете чувствовать себя лучше даже не изменив рацион. Об общих принципах питания и популярных мифах читайте другие статьи на канале! Ставьте лайк, если статья показалось полезной, подписывайтесь на канал - скоро будет ещё больше интересного.