Бег в сознании многих людей неразрывно связан с похудением. Как часто мы, обещая себе «начать худеть с завтрашнего дня», планируем выйти на пробежку – вот тут-то лишние килограммы точно не устоят. Но в действительности бег для похудения – непростая задача, вот и получается так, что никакого эффекта не видно, энтузиазм угас, а дорогие кроссовки и костюм пылятся в кладовке. Как правильно похудеть при помощи бега, не потеряв мотивации и не навредив своему здоровью – расскажем в статье.
Противопоказания
Самое первое, что нужно выяснить, прежде чем выходить на беговую дорожку – нет ли противопоказаний для этого вида спорта. К ним относятся:
- чрезмерный лишний вес. Это может показаться странным: ведь бегать чаще всего начинают, когда цифры на весах перестают радовать. Пяти или десять килограммов для бега действительно не преграда, а вот если масса тела перевалила за 100, то заниматься нельзя: может не выдержать сердце;
- болезни сердца. Самостоятельно определить допустимую нагрузку при беге нельзя, так что людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, стоит заниматься бегом только в рамках лечебной физкультуры, под наблюдением врача;
- гипертония. Бег повышает давление, что для гипертоников может стать критичным. Не стоит выходить на пробежку и в том случае, если скачки давления для вас – норма, а погода резко поменялась;
- сколиоз выше 3 степени и серьезные проблемы с суставами;
- язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки – велик риск, что при интенсивном беге язва откроется.
Читайте также: Как начать худеть: причины и мотивация для похудения
Как бег влияет на похудение: основные принципы
Наш организм устроен таким образом, что при интенсивных нагрузках он сначала расходует углеводы – «дежурное топливо», позволяющее получить моментальный выброс энергии. Лишь когда запасы углеводов подходят к концу, организм принимается за расходование жиров – «неприкосновенного запаса», который сохраняется на самый крайний случай. Во время бега, как и при любой другой интенсивной физической нагрузке, сначала сжигаются углеводы, и только потом – жиры. Обычно к сжиганию жиров организм переходит не ранее, чем на сороковой минуте пробежки, поэтому если вы хотите похудеть с помощью бега, вам стоит запастись терпением.
Однако бег приносит немало пользы и помимо снижения веса: ткани организма насыщаются кислородом за счет того, что сердце начинает биться чаще и активнее движет кровь по сосудам; вместе с потом выводятся токсины; укрепляются и подтягиваются мышцы. Занятия бегом будут полезны и тем, кто не ставит первостепенной целью похудеть.
Как правильно бегать?
Прежде всего, необходимо сказать, что бег – достаточно трудное для новичков занятие. Если вы никогда раньше не занимались бегом, первое время вы будете сильно уставать, и это нормально. Приучать себя к бегу необходимо постепенно.
Начать стоит с быстрой спортивной ходьбы, перемежающейся недолгими пробежками в умеренном темпе. Длительность пробежек следует увеличивать постепенно, прислушиваясь к ощущениям своего организма. Бег не должен быть мучительным занятием – перетруждать себя не стоит, это не принесет пользы. Новичкам рекомендуется делать перерывы между занятиями, например, отдыхать каждый третий день. Это позволит организму восстановиться после непривычных нагрузок.
Во время бега очень важно обращать внимание на дыхание. При беге потребность организма в кислороде резко возрастает, и правильное дыхание становится крайне важным. Слишком частые или редкие вдохи нарушают нормальную вентиляцию легких, поэтому количество вдохов и выдохов необходимо подсчитывать и контролировать. Во время бега на длинные дистанции помогает простая формула – один цикл вдоха-выдоха на каждый третий шаг. Если вы чувствуете, что при таком ритме кислорода вам не хватает, делайте вдох на каждом втором шаге.
Во время бега рекомендуется совмещать дыхание носом и ртом – так кислород быстрее попадает в организм.
Не забывайте следить за пульсом – во время бега его частота не должна повышаться более, чем на 70% от обычной. В целом принято считать, что наиболее результативной физической активностью является та, при которой пульс учащается до 130 ударов в минуту.
Не стоит бегать на полный желудок – это помещает процессу пищеварения и может вызвать болезненные ощущения. Однако не следует приступать к тренировке натощак – перед пробежкой необходим легкий перекус в виде йогурта или стакана кефира с отрубями.
Что касается времени, то многие специалисты уверены, что бег по утрам эффективнее – он быстрее и надежнее помогает похудеть. Однако если вы «сова», не стоит насильно поднимать себя с утра – лучше и полезнее отдать предпочтение вечерней пробежке за 2-3 часа до сна.
Стоит иметь в виду, что пробежки по местности с небольшими возвышениями и спусками значительно полезнее бега по ровным поверхностям. Если есть возможность, лучше выбрать для тренировок участок почвы в лесу или парке, но за его отсутствием сойдет и асфальтированная дорожка.
На сколько кг можно похудеть при помощи бега?
Разочаруем: моментальных результатов ждать не приходится. Первые признаки похудения появятся где-нибудь после месяц регулярных тренировок, а стойкий результат проявится примерно через полгода. Количество сброшенных килограммов будет определяться изначальным весом (чем он больше, тем проще худеется), продолжительностью бега и темпом тренировок.
Трусца позволяет сжечь около 610 калорий за час, то есть, примерно 60 г жира. В быстром темпе за то же время теряется 740 калорий. При этом стоит помнить, что все эти результаты достигаются при условии правильного бега – с соблюдением режима дыхания, правильном подборе интенсивности тренировок и так далее. Однако бег – надежный способ не только похудеть, но и удержать достигнутый вес: при регулярных тренировках он будет оставаться на нужном вам уровне.
Бег – достаточно непростое для новичков занятие: с непривычки он очень утомителен, а наглядные результаты занятий появляются нескоро. Однако этот вид спорта очень эффективен – стоит лишь проявить упорство и терпение.
