Чтобы худеть, надо меньше есть, но невозможно (и опасно!) постоянно сидеть на диетах; спорт тоже не для всех. И всё же можно безболезненно снизить калорийность рациона, сбросить вес и больше его не набирать, если взять на вооружение результаты исследований. Вот выжимка из научных работ последних лет.
Итак, как худеть без спорта и диет.
1. Есть медленно, хорошо пережёвывать пищу
Мозгу нужно время, чтобы понять, что хозяин наелся. Тщательно жуёшь — ешь медленнее, съедаешь меньше, но лучше наедаешься. [1; 2; 3]
Доказано, что скорость поглощения пищи может влиять на вес.
Учёные проанализировали данные 23 исследований и выяснили, что торопыги набирают вес быстрее и чаще страдают ожирением, чем те, кто ест медленно. [4]
Как научиться есть медленнее? Например, можно считать жевательные движения.
Короче:
чтобы съедать меньше, но лучше наедаться, надо есть медленнее. Так можно и похудеть, и сохранить желанный вес.
2. Для вредной пищи брать тарелки поменьше
Сейчас тарелки больше, чем 30-50 лет назад, и это помогает располнеть. На меленькой тарелочке порция смотрится огромной, а на большой теряется, хочется добавки. [5; 6] Зная это, здоровую пищу можно подавать на больших тарелках, а нездоровую — на маленьких.
Короче:
маленькая тарелка обманывает мозг: ему кажется, что порция большая. Если ешь что-то вредное, лучше делать это из маленькой тарелки.
3. Есть больше белковой пищи
Белок отлично укрощает аппетит. Он даёт чувство сытости и помогает не перебрать калорий. [7] Белок влияет на гормоны, связанные с голодом и сытостью, включая грелин и ГПП-1. [8]
В одном исследовании участникам увеличили долю белка в рационе с 15% до 30%. В результате они стали в день съедать на 441 калорию меньше и, в среднем, похудели на 5 килограммов за 12 недель, не ограничивая себя в еде специально. [9]
Так что если вы привыкли есть на завтрак мюсли и овсянку, возможно, стоит перейти на что-то белковое, например, яйца.
Есть исследование, в котором женщины с избыточным весом и ожирением стали есть на завтрак яйца. В итоге за обедом они ели меньше, чем женщины, которые завтракали хлопьями и кашей. [10]
Более того, они весь день ели меньше и ещё в течение 36 часов.
Чем ещё разнообразить рацион? Можно есть куриную грудку, рыбу, несладкий йогурт, чечевицу, киноа и миндаль.
Короче:
белок в рационе помогает худеть — без спорта, диет и подсчёта калорий.
4. Вредную пищу — с глаз долой!
Вид вредной пищи вызывает голод и желание съесть побольше — попробуй тут похудей... [11; 12]
Учёные доказали: чем больше вредная еда маячит дома перед глазами, чем больше весят жильцы. Те, у кого на виду лишь скромная тарелка с фруктами, весят меньше. [12]
Прячьте вредности по шкафчикам и ящичкам, чтобы лишний раз не соблазняться.
Полезные продукты храните на виду, а если они в холодильнике, то пусть стоят впереди.
Короче:
если вредная еда стоит на виду, легко соблазниться и начать жевать. Это прямой путь к лишним килограммам. Вредное надо спрятать, а на стол выставить полезное — овощи и фрукты.
5. Есть больше клетчатки.
Богатая клетчаткой пища усиливает чувство сытости и помогает надолго его сохранить.
По данным учёных, особенно хороша вязкая растворимая клетчатка: от неё ощущаешь сытость и меньше ешь. [13]
При контакте с водой такая клетчатка превращается в гель, который замедляет всасывание питательных веществ, поэтому еда дольше остаётся в желудке. [14]
Вязкая растворимая клетчатка есть только в растительной пище, например, в фасоли, овсе, брюссельской капусте, спарже, апельсинах, семени льна и т.д.
Для похудения принимают пищевую добавку «Глюкоманнан» – растворимую клетчатку, получаемую из корня растения аморфофаллус коньяк (Amorphophallus konjac).
Короче:
вязкая растворимая клетчатка снижает аппетит и помогает меньше есть. Она превращается в гель, замедляющий пищеварение.
6. Регулярно пить воду.
Вода помогает меньше есть и худеть, особенно если пить перед едой.
Эксперимент на взрослых показал, что пол-литра воды за полчаса до еды снижают голод и помогают снизить потребление калорий. [15]
Те, кто пил воду до еды, за 12 недель похудели на 44% сильнее, чем те, что не пил.
Если в остальное время отказаться от калорийных напитков (сладкой газировки или сока) и перейти на воду, эффект может быть ещё заметнее. [16]
Короче:
если пить воду перед едой, можно съесть меньше. Ещё лучше заменить водой все сладкие напитки.
7. Пусть порции будут меньше.
В наши дни порции еды что дома, что в ресторанах сильно выросли.
Чем больше порции, тем больше мы едим — и весим. [17; 18; 19; 20; 21]
Одно исследование показало, что двойная порция закуски во время обеда увеличивает потребление калорий на 30%. [21]
Чуть меньше порция — меньше калорий, а разницы можно даже не заметить.
Короче:
больше порции — выше риск ожирения и для взрослых, и для детей.
8. Есть, не отвлекаясь на гаджеты и телевизор.
Если всё внимание направлено на пищу, съедаешь не так много.
А вот если играть в компьютерные игры, смотреть телевизор и рыться в телефоне, можно есть и есть на автомате и в итоге переесть.
Обзор 24 исследований показал, что, отвлекаясь от еды, люди за один раз съедают примерно на 10% больше. [22]
В течение дня ситуация усугубляется. Те, кто один раз поел, отвлекаясь на гаджеты или телевизор, весь день ели на 25% больше, чем те, кто просто ел. [22]
Если вы регулярно едите перед телевизором или с гаджетами, вполне возможно, что вы переедаете. Все эти лишние калории рано или поздно скажутся на весе.
Короче:
те, кто ест с гаджетами или перед телевизором, скорее всего, переедают. Если есть не отвлекаясь, можно похудеть.
9. Высыпаться и избегать стресса.
Сон и психическое состояние у современного человека где-то на вторых или третьих ролях. А ведь они напрямую влияют на вес и аппетит.
Нехватка сна влияет на лептин и грелин — гормоны, регулирующие аппетит. Стресс повышает уровень кортизола. [23]
Повышение уровня этих гормонов выливается в голод, желание наесться вредного, в итоге мы переедаем. [23; 24; 25]
Хроническая нехватка сна и постоянный стресс повышают риск развития ожирения и диабета второго типа. [26; 27; 28]
Короче:
нехватка сна и лишний стресс влияют на гормоны и ведут к перееданию.
10. Нет сладким напиткам!
Можно смело сказать, что добавленный сахар — главный враг здоровья.
Сладкие напитки, например, газировка, связаны с повышенным риском развития множества заболеваний. [29; 30; 31]
Набрать лишних калорий из сладких напитков проще простого — ими не наешься, как твёрдой пищей. [32; 33; 34]
Лучше их совсем не пить. Нет смысла заменять газировку фруктовыми соками: сахара там не меньше. [35; 36]
Лучше пить воду, кофе, зелёный чай — главное, без сахара.
Короче:
сладкие напитки повышают риск полноты и многих болезней. Мозг не считает «жидкие калории» за еду, итог — переедание.
11. Подавать вредную пищу на красных тарелках.
Вот такой необычный совет. Похоже, это работает с пончиками и прочими мелкими вкусняшками — во всяком случае, есть такое исследование.
Его участники съели меньше пончиков из красных тарелок, чем из синих или зелёных. [37]
Возможно, дело в том, что красный цвет ассоциируется у нас с сигналом «стоп» и другими запрещающими знаками.
Короче:
если вредная еда лежит на красной тарелке, её съешь меньше. Возможно, красный цвет даёт нам сигнал «стоп».
Подытожим
Можно худеть без спорта и диет, внеся лишь мизерные изменения в привычный образ жизни.
Надо просто взять тарелки меньшего размера, есть медленнее, пить воду и не есть перед телевизором и за компьютером, есть пищу, где много белка и растворимой клетчатки.
НО: лучше не вводить все изменения сразу. Сначала попробуйте одно, если работает — добавьте другое, потом третье...
Вроде бы, мелочи — но постепенно они изменят ваш вес.
Оригинал статьи: Healthline
Перевод: Марина Нестругина