Если вы занимаетесь спортом, питание будет играть большую роль в том, насколько эффективны ваши тренировки.
Основные принципы питания спортсменов до, во время и после тренировок от тренера по беговым лыжам Andy Keller:
ДО ТРЕНИРОВКИ
Питание спортсменов непосредственно перед тренировкой является наименьшей областью беспокойства для меня как для тренера. Самой главное — удостовериться, что они получили достаточно жидкости и хорошо сбалансированное питание за 1-2 часа до тренировки. Чем меньшее время проходит между приемом пищи и тренировкой или гонкой, тем больше организм будет использовать энергию из пищи, которую вы только что получили — а не из «стратегических» источников, таких как жир, которые должны быть вашим основным поставщиком энергии во время продолжительных тренировок. Принимая пищу за небольшое время перед занятием, вы приучаете организм сжигать углеводы на тренировках, а не жиры. Ваше тело запомнит такую модель и в будущем ему будет трудно распределять запасы энергии до конца тренировок или гонок.
Я также не хочу слишком концентрироваться на питании перед тренировкой из-за того, что каждый организм во время физической нагрузки воспринимает пищу по-разному. Единственное, о чем я постоянно твержу своим спортсменам, это баланс. Углеводы, белки, жиры из разнообразных источников.
ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ
Я бы разделил подходы к питанию во время тренировок, продолжающихся 45 мин — 2 часа и тренировок длиннее, чем 2 часа.
Если тренировка длится меньше 2х часов, для нее будет достаточно только воды. Для занятий такой продолжительности нет большой необходимости в дополнительных углеводах и электролитах. Вы заметите, что поддержание водного баланса в организме сделает тренировки более легкими по ощущениям, а пульс — более стабильным. Я рекомендую выпивать по 200-250 мл воды каждые 20-30 мин. тренировки.
Для длинных тренировок продолжительностью более 2х часов вам потребуется дополнительный источник топлива, чтобы пополнить уровень глюкозы, которую вы сожжете. Мы используем специальное спортивное питание, чтобы подзаправиться во время тренировок.
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Питание после тренировки — это основной приоритет. Исследования показали, что оно имеет огромное влияние на восстановление и улучшение работоспособности спортсменов. Лучше всего сразу же по окончании тренировки съесть что-то или выпить напиток, содержащий углеводы и белки в соотношении 4:1, это сразу же запустит процессы восстановления организма и восполнения запасов гликогена в мышцах. Волшебный период для приема пищи после тренировки длится 30 минут, после чего ее восстановительный эффект будет уменьшаться — тем сильнее, чем больше пройдет времени после окончания занятия.
Жидкая или твердая пища одинаково хороши в качестве пост-тренировочного питания. Очень удобны спортивные батончики, многие из которых содержат как раз необходимое соотношение углеводов и белка.
Также важно помнить о необходимости полноценного приема пищи через некоторое время после тренировки.
Я не думаю, что раскрыл какой-то большой секрет питания, но уверен, что выбор здоровой и свежей пищи принесет много пользы для любого человека, занимающегося спортом. И как уже упомянуто выше, самое главное — это придерживаться сбалансированного питания.
Перевод Ольги Поляковой
Вас также могут заинтересовать статьи:
Как правильно питаться перед утренней тренировкой
Как наполнить энергией вашу утреннюю тренировку
Почему спортсменам нужны углеводы?