Какие блюда лучше употреблять во время диеты? Вредна ли соя? В этой статье вы сможете найти все о продуктах с протеинами.
Каким продуктам следует отдать предпочтение
Белки являются важнейшим компонентом питания, который необходим для налаживания обменных процессов. Больше всего протеина содержится в мясных продуктах. Но как быть веганам или вегетерианцам? В каких продуктах содержится также много белка?
Гречневая крупа содержит большое количество протеинов (до 12 г на 100 г сухого продукта). Однако все не так просто. Только половина этого количества усвоится организмом.
Высоким содержанием белка могут похвастаться соевые продукты — в 100 г продукта содержится около 45г.
Считается, что соя вредна для здоровья мужчин. Так ли это?
Сколько белка нужно употреблять в день
Белки должны составлять около 30 процентов от общей калорийности дневного рациона. Для примера, для 75-килограммового мужчины нужно около 150 г белка в сутки, женщине нужно немного меньше.
Если вы занимаетесь спортом и поддерживаете диету, то можно превысить данный уровень. Но протеин — это не самое главное для роста мышц. Много протеина приводит к тому, что он плохо переваривается.
Сколько протеина содержится в белковых блюдах
Молочка является хорошей альтернативой мясу, так как содержат большое количество протеинов. В твороге можно найти около 18 г белка — это можно сравнить с мясными продуктами. Протеины в сыре или твороге усваиваются лучше, чем другие.
Сыр также содержит много белков, но наряду с этим в них находится много жира. Их стоит употреблять небольшими порциями. Молочка также содержит много протеина и очень полезно для организма.
Продукт
Сколько белка содержится
Усвояемость
Сырные продукты
28 г
90 – 95%
Творог с 1% содержанием жира
15-20 г
90 – 95%
Брынза и жирный творог
18 г
90 – 95%
Йогурт
15 г
90 – 95%
Мороженное
6 г
90 – 95%
Молоко
5 г
90 – 95%
Продукты с высоким содержанием протеинов
Растительная пища также содержат много протеина. Количество протеинов зависит от растения, которое употребляется в пищу.
Во фруктах практически нет протеина, так как они в основном состоят из клетчатки и воды. Даже в калорийных овощах практически нет протеинов.
Продукт
Сколько белка содержится
Усвояемость
Соевый белок
45 г
90 – 95%
Засушенные грибы
25 г
70 – 80%
Бобовые крупы
22 г
65 – 70%
Различные орехи
22 г
65 – 70%
Картофель
21 г
65 – 70%
Овощи и фрукты
20 г
65 – 70%
Грибы и ягоды
2 – 3 г
65 – 70%
Вред сои — правда или миф
Соевые бобы отличаются большим содержанием протеинов. Количество белка превосходит даже мясные продукты. Соевое мясо — это переработанные бобы.
Соя считается опасной для мужчин из-за содержания изофлавонов. Эти вещества похожи на женские гормоны. Научные труды опровергают теории о подобном действии веществ.
Сколько белка содержится в крупах
Практически все подобные продукты делают из переработанного зерна. Исключениями являются гречка и киноа.
Несмотря на высокое содержание белка в пшенице, половину его составляет глютен. Это аллергическое вещество. Благодаря этому подобные протеины плохо усваиваются.
Название продукта
Сколько белка содержится
Усвояемость
Пшеничная мука и макароны
15 г
25 – 30%
Ржаная мука и греча
10 г
30 – 40 %
Овсяная и перловая каши
12 г
50 – 60%
Манная каша
11 г
50 – 60%
Кукуруза
12 г
50 – 60%
Рис
2.5 – 3.5 г
50 – 60%
Сколько белка усваивается организмом
Указанное количество протеинов отличается от того, что усвоится организмом. Усвояемость растительного белка составляет только 55%.
Процент усвояемости белка зависит от индивидуальных особенностей организма. Будьте внимательны при составлении рациона питания.
***
Белок имеется не только в мясе, но и в крупах. Рекордсменами в этом списке являются соя и бобовые крупы. Соевый белок хорошо усваивается и может сравниться с мясными продуктами. Растительный белок неплохо усваивается, но все зависит от индивидуальных особенностей организма