Квадратная поясничная мышца (Quadratus lumborum) может прийти в гипотонус или гипертонус и начать беспокоить людей, которые:
- ведут сидячий образ жизни (офис, компьютер и т.д.),
- носят тяжести (сумки, детей) на одной и той же руке,
- спят на одной стороне,
- имеют проблемы с осанкой.
При возникновении болей в спине необходимо проконсультироваться с врачом, но не менее важно самим регулярно тренировать и укреплять тело.
В частности, слабость поясничных мышц может стать причиной проблем таза, болей в ногах и в верхней части спины.
Мышцы поясницы необходимо как растягивать, так и укреплять. Ниже я привела асаны именно для усиления мышц:
1. Поза стула - Уткатасана
Поза стула задействует работу поясницы вместе с верхней частью спины и кором.
Начните с 15 секунд по 3 подхода, затем доведите подход до одной минуты. Это простое упражнение поможет вам сохранять правильную осанку в течение дня.
2. Связка кошки-коровы
Виньяса Коровы (прогиб в спине на вдохе) и Кошки (округление спины на выдохе) попеременно сжимает и растягивает поясницу, что благотворно влияет на мышцы.
Практикуйте ежедневно от 10 виньяс.
3. Уттхита Хаста Падангуштхасана 2
Во время выполнения асаны интенсивно работает одна из сторон поясницы, чтобы сбалансировать положение тела.
Держите эту позу от трех до пяти вдохов. Используйте ремень, если вам необходимо.
4. Поза орла - Гарудасана
Та же идея, что и в предыдущей позе - поясница активируется, чтобы предотвратить вращение туловища. Например, если сверху правая нога, то и работает поясница с правой стороны.
Держите эту позу от трех до пяти вдохов.
5. Мост с блоком
В таком положении активно работает низ спины. Для усиления работы мышц кора и ног используйте кирпич между бёдрами.
Находитесь в позе от трех до пяти вдохов.
6. Собака мордой вниз - Адхо Мукха Шванасана
Мышцы поясницы стабилизируют и вытягивают всю спину. Находитесь в позе от пяти до десяти вдохов.
7. Стойка на голове - Ширшасана
Так же как и в Собаке мордой вниз поясница стабилизирует позвоночник в этой перевёрнутой позе: поддерживает рёбра и удлиняет позвоночник.
Находитесь в асане от трех до пяти вдохов.
8. Боковая планка
Одна из классических поз для усиления поясницы - боковая планка: заставляет мышцы работать, чтобы удерживать туловище ровно.
Сделайте планку на обе стороны и вы поймете, с какой стороны мышцы сильнее.
9. Планка с блоком
В планке работает всё тело. Для дополнительной интенсивности работы мышц и стабильности поясницы используйте кирпич.
Находитесь в позе от 20 секунд.
10. Поза саранчи - Шалабхасана
Идёт интенсивная работа поясницы при сокращении мышц спины. Находитесь в асане от трех до пяти вдохов.
11. Поза лодки - Навасана
В этой асане требуется, чтобы поясница удлиняла позвоночник и поддерживала спину сильной.
Держите позу на пяти-десять вдохов.
***
Надеюсь, что эти асаны будут вам полезны и вы их включите в свою практику йоги.
Если вам понравилась статья, поддержите лайком и подпишитесь на мой канал! Спасибо)