Невозможно полностью испытать атмосферу кроссфита без штанг, рамы, громкой музыки и веселых единомышленников. Но при необходимости пропотеть можно и без зала, причем практически где угодно. Даже в аэропорту. Даже если у вас есть всего 5-15 минут.
Если вы живете в режиме, подразумевающем большое количество поездок, то вам точно нужно сохранить себе эти 10 комплексов, выполнение которых не требует много времени или какого-либо оборудования.
Комплекс 1
- 1-ая минута — 1 берпи
- 2-ая минута — 2 берпи
- 3-я минута — 3 берпи и т.д.
Назовем этот комплекс «Смерть от берпи» . Выполнять до тех пор, пока вы не перестанете укладываться в минуту с соответствующим количеством повторений. Не можете выполнить 15 берпи за минуту? Все, тренировка для вас окончена.
Это ЕМОМ, так что оставшееся от движений время вы отдыхаете (например, сделали 1 берпи — весь временной отрезок до конца минуты можете расслабляться).
Комплекс 2
5 раундов на время:
- 10 берпи
- 20 воздушных приседаний
- 30 ситапов
- 40 выпадов (20 левой ногой и 20 правой)
Комплекс 3
- Выпады в шаге — 400 м на время
Простой и брутальный вод (англ. WOD — Workout of The Day, «тренировка дня»). Квадрицепсы будут в огне! Если вы не знаете, как отмерить 400 метров, не волнуйтесь. Просто делайте выпады между выходами на посадку. Снова и снова в течение 7-11 минут (столько обычно занимает подобная тренировка).
Комплекс 4
5 раундов на время:
- 5 отжиманий в стойке на руках
- 15 подъемов ног к груди в упоре на руках (упражнение «альпинист»)
- 20 выпадов в прыжке (10 левой ногой и 10 правой)
Ну, давайте! Наберитесь куража, чтобы делать отжимания в стойке за пределами зала! Найдите стену, сверните толстовку, чтобы подложить ее под голову вместо абмата. Попытайтесь заправиться так, чтобы ваше прекрасное обнаженное тело не мелькало на весь терминал. Вероятно, вы попадете в чьи-то Инстаграм-истории, но зато не пропустите тренировку!
Комплекс 5
АМРАП-10 минут:
- 10 берпи
- 20 воздушных приседаний
- 30 ситапов
Если из-за ситапов у вас появляются натертости, можете убрать это упражнение. В противном случае закончите как можно больше раундов из трех движений в течение 10 минут.
Комплекс 6
АМРАП-15 минут:
- 10 пистолетиков, чередуя ноги
- 10 запрыгиваний на коробку/кресло/ступеньки
- 10 отжиманий
- 10 ситапов
Ну, да, тут есть пистолетики. Но, знаете, на соревнованиях дают задания похлеще (если вас это утешит). Например, в ходе Регионалов 2016 года атлеты выполняли комплекс из 28 пистолетиков и 15 взятий на грудь в стойку с весом 52/36 кг — и так 4 раунда!
Комплекс 7
6 раундов на время:
- 10 отжиманий
- 15 V-складок
- 20 выпадов в прыжке (10 левой ногой и 10 правой)
V-складка используется как упрощенная версия ног к перекладине. Но они вовсе не так просты. Вам еще придется спросить себя: «Тварь я дрожащая или силу пресса имею?!».
Комплекс 8
Лесенка:
- берпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- отжимания 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Делаете 10 берпи и 1 отжимание, 9 берпи и 2 отжимания и т.д.
Вашим грудным конец)))
Комплекс 9
На время:
- 100 отжиманий
- 100 ситапов
- 100 приседаний
- 100 берпи
Похоже на комплекс «Энджи» (Angie). Но хуже.
Комплекс 10
8 раундов на время:
- 10 ситапов
- 10 берпи
Вы можете подумать: сделать данное задание в аэропорту будет непросто. Ну, зато вы не на пляже, там это было бы сделать еще сложнее: песок был бы у вас повсюду.