Продолжаем рубрику «Спрашивали – отвечаем!». Вопрос задает наша читательница из Новосибирска - Татьяна: « Если бы вы могли выбрать только три упражнения для силовой тренировки, какие бы взяли?»
Что ж, три так три. Давайте посмотрим, какие упражнения - главные для формирования фигуры причем, как для мужчин, так и для женщин. Они обеспечат до 70% эффективности ваших тренировок и, при случае, можно ограничиться только ими.
Но для начала – немного теории. Мужчины очень любят качать руки и плечи с гантелями, а женщины – ягодицы и бедра на тренажерах. Минус этих упражнений – они изолированно тренируют только одну мышцу. На первый взгляд, мы же того и хотим! Хотим мощный бицепс – давайте качать только бицепс!
На практике это не работает. Мышцы просто нальется кровью и спустя полчаса опять сдуется до прежних размеров, не увеличив ни объем ни силу. Максимальный эффект дают, так называемые, базовые упражнения, которые задействуют сразу много мышц. От такой тренировки организм получает полезный стресс и гормональный всплеск, который заставляет мышцы расти. И без базовых упражнений развить мышцы не получится. А вот после базовой тренировки уже можно целенаправленно сделать изолированное упражнение – например, на тот же бицепс.
Итак, к упражнениям:
Приседания
Подойдут любые виды – от приседаний со штангой, до плие и даже просто с собственным весом. Это упражнение – номер один для мужчин и женщин при любом силовом тренинге.
Подробнее о видах приседаний смотрите в статье: Топ-7 самых эффективных приседаний, которые подойдут, как мужчинам, так и женщинам.
Подтягивания
Это лучшее упражнение для спины! Никакой формы перевернутого треугольника (для мужчин) или песочных часов (для женщин) без развитой спины не построить.
Если не можете подтянуться хотя бы несколько раз – выбирайте тренажер гравитрон. Он «забирает» часть вашего веса и вы сможете подтянуться больше. Ну или тренируйтесь вместе с партнером, который будет вас поддерживать при подтягиваниях.
Выпады
Выпады - прекрасное упражнения, которое задействует ноги и ягодицы. Оно хорошо тем, что максимально естественно для тела – по сути, выпады тренируют мышцы так, как вы применяете их в обычной жизни при ходьбе и беге.
Эти три упражнения – база, которая даст вам мощный толчок в развитии мышц и силы. Мужчины могут к ним жим штанги лежа, отжимания, подъемы на бицепс – эти упражнения помогут сформировать мощный торс и руки. Но помните, никакого торса и рук не будет без базовых упражнений, которые мы разобрали выше!
Если у вас есть вопросы про тренировки, питание и, вообще, любые темы из сферы красоты и здоровья – задавайте в комментариях. Будем разбираться!