По Айенгару - а он в йоге самый умный - это базовый прогиб, а это значит, что все остальные прогибы имеют элементы УД. По сему выполнение УД приведет вас в перспективе ко всем прогибам, которые вам нравятся.
Адепты йоги Айенгара знают, что прогиб - это вытяжение позвоночника в грудном отделе. Грудной отдел более жесткий, чем поясничный, грудину вытянуть и прогнуть сложнее, чем поясницу, а пользы от этого больше.
Как же заполучить хорошую УД и отдохнуть, а не просто выгнуть поясницу и устать?
Если вы осознанный практик, начинайте подготовку к УД в Сетубандха Сравангасане на кирпиче. Ноги на ширине таза, вытянуты и зафиксированы ремнем на лодыжках. Живот расслаблен. Если есть компрессия в пояснице - поднимите ноги выше на стену или на болстер. 5-7 минут.
Если вы практик начинающий - двигайте в класс и учитесь выполнять прогиб там. На заре своей преподавательской деятельности я видела молодца, который с бравым видом пришел на занятия показать, как он все умеет, нифига меня не слушал, много выпендривался, и после серии прогибов ему скрутило поясницу. Одного такого парня мне хватило, чтобы навсегда запретить делать в классе что-то без моей инструкции. Инструкции к прогибам надо изучать в классе под присмотром преподавателя. Это нужно не потому, что вы не умеете читать или тупые, а потому, что вы плохо знаете свое тело.
Так вот, если вы осознанный практик, после сетубандхи сарвнгасаны на кирпиче выполняйте Суптавирасану. Выполняйте ее так низко, как можете, с вытянутой поясницей, но без прогиба. Ваша задача - вытянуть всю переднюю часть тела: бедра, живот, грудину. То есть если вы не можете лечь на пол ровно, кладите под лопатки болстер/кирпич/одеяло и т.д. И за одно на колени положите мешки с песком или второй болстер. Опускаясь в Суптавиру, не забудьте провернуть таз, чтобы сделать плоскими область креста и поясницу. Колени тяните вниз, удлиняя бедро. 10 минут.
Следующая ваша поза - Двипадавипарита Дандасана на стуле или на кирпичах. На стуле - лучше. Тут мы работаем непосредственно с грудным отделом. Ребро стула четко касается нижнего края лопаток, живот расслаблен, ноги выполняют тадасану, т.е. Пятки тянутся от тела, пальцы тянуться наверх. Если вы чувствуете компрессию в пояснице - поднимите ноги выше, разместив их на болстере или на другом стуле/диване/кресле. Эта вариация ДВД хорошо работает в режиме длительной статики - 15-20 минут. Выход: переносите руки по одной вдоль тела, сгибаете ноги в коленях, руками беретесь за боковые части спинки стула и с помощью локтей, не напрягая живот, садитесь. Аккуратно вылезаете, не нагибаясь вперед.
Урдхва Дханурасана из положения лежа. Руки ставите рядом с плечам, стопы рядом с тазом. На выдохе поднимаете таз, потом лопатки, выпрямляете ноги, руки и поднимаете пятки вверх, становясь на носки. Далее - сильно втягиваете ягодицы, выталкивая лобок вверх. И только потом опускаете пятки, сохраняя внешние края стоп параллельными, как в тадасане.
Живот, грудина, лицо и горло, задняя поверхность шеи - расслаблены.
Действие в позе: руки выпрямляются, а ягодицы втягиваются и толкают лобок вверх. Ноги выполняют тадасану. Для более глубокой работы потяните вперед большие пальцы ног.
Выходите, опуская сперва верхнюю часть туловища, а потом нижнюю.
Так можно повторить от 3 до 10 раз. Сохраняйте покой в позе, наблюдайте дыхание и область грудной клетки.
Реабилитация такой сессии для осознанных практиков - позы стоя без Вирабадрасаны I и прыжков, но с акцентом на работу стоп и вниманию к работе таза, Шавасана в Ардха Халасане.
Не забывайте, что активные прогибы не стоит делать в день важных переговоров и встреч - ум становится быстрым, собранным, но и реактивным. День после прогибов не поднимайте более 5 кг.