Гипертония, то есть высокое артериальное давление, – опасная проблема, знакомая 43% россиян. Наряду с медикаментами и изменениями образа жизни, действенным средством против этого состояния может стать правильное питание. Мы расскажем, какие продукты обладают доказанной способностью снижать давление.
Ученые постоянно ищут способы лечения различных недугов с помощью натуральных продуктов. Вот результаты их исследований, а также идеи на тему как включить эти продукты в свой рацион.
1. Ягоды
Голубика и клубника содержат антоцианы – одну из разновидностей антиоксидантов. Ученые провели масштабные изыскания на тему их свойства, заручившись поддержкой 34 000 добровольцев с гипертонией. Выяснилось, что у тех, кто получал с пищей больше антоцианов, преимущественно из голубики и клубники, наблюдалось 8% снижение риска повышения давления по сравнению с теми, кто пренебрегал этими полезными ягодами.
Ягоды можно есть в качестве перекуса или десерта после основной трапезы, а также добавлять их в смузи и овсянку.
2. Бананы
Бананы богаты калием, жизненно важным для контроля над гипертонией минералом. Калий снижает негативное воздействие избытков натрия (соли) и уменьшает напряжение в кровеносных сосудах. Суточная норма потребления этого минерала составляет 2000-3000 мг в день для взрослого человека. Кроме бананов калий содержат:
- авокадо
- дыня
- авокадо
- грибы
- батат (сладкий картофель)
- помидоры
- бобы
- тунец
- палтус
Люди с болезнями почек должны посоветоваться относительно приема калия или продуктов, содержащих его, со своим врачом, так как это может быть для них опасно.
3. Свекла
Сок свеклы может снизить давление в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
В 2015 году ученые провели исследования, благодаря которому выяснили, что 250 мл свекольного сока ежедневно в течение 4 недель значительно снижают давление, причем первые результаты становятся заметны по прошествии 24 часов от начала приема.
За 4 недели лечения свекольным соком наблюдается падение значений артериального давления в среднем на 8/5 мм рт. Для многих такого изменения достаточно, что привести цифры в норму. Вероятнее всего, способствует этому содержащийся в свекле в больших количествах неорганический нитрат (да-да, нитраты бывают полезными!). Для сравнения – применение лекарственных средств для долгосрочного снижения давления дает результат примерно в 9/5 мм рт.ст.
Можно пить свекольный сок, добавлять свеклу в салат или использовать ее в качестве гарнира.
4. Темный шоколад
Эта сладость не только вкусна, но и полезна. 15 исследований показали, что шоколад, богатый какао, снижает давление у людей с гипертензией или прегипертензией.
Выбирайте высококачественный шоколад с минимум 70% какао и каждый день ешьте 1 квадратик или кусочек весом примерно 25 г.
5. Киви
Ежедневное потребление киви может снизить давление у людей со слегка завышенными цифрами. Ученые выяснили, что 3 киви в день в течение 8 недель снизят систолическое и диастолическое давление. Также киви богаты витамином С. Если его принимать в количестве 500 мг в день в течение 8 недель – эффект будет такой же, как от киви.
Этот вкусный фрукт можно есть в качестве перекуса, добавлять в смузи и салаты.
6. Арбуз
Ученые также установили, что у мышей на диете с большим количеством арбуза, сердце было в гораздо лучшем состоянии, а сосуды были на 50% от чище, чем у их сородичей. Это происходило благодаря тому, что у них в крови было на 50% меньше холестерина низкой плотности, который в народе называют «плохим», а вес держался ближе к норме.
Арбузную мякоть можно добавлять к фруктовым салатам и смузи или делать холодный арбузный суп.
7. Овсянка
Овес содержит один из видов клетчатки, который называется бета-глюкан, обладающий свойством снижать уровень плохого холестерина. Он также может снижать систолическое и диастолическое давление. Такая же клетчатка содержится в ячмене.
Начинайте день с овсяной каши или используйте овсяные хлопья для панировки мяса или овощей.
8. Зеленые листовые овощи
Такие овощи от природы богаты полезными нитратами, которые помогают в снижении артериального давления. Есть данные, что потребляя 1-2 порции нитратосодержащих (речь, конечно, только о полезных нитратах) овощей, можно стабильно снизить давление на последующие 24 часа.
Что такое зеленые листовые овощи?
- капуста белокочанная
- китайская капуста
- укроп
- кейл
- салат айсберг
- шпинат
- мангольд
Шпинат можно добавлять в карри или рагу; мангольд, потушенный в масле c чесноком, станет отличным гарниром; из белокочанной свежей капусты можно сделать диетическую солянку.
9. Чеснок
Чеснок – это природный антибиотик и антигрибковое средство. Его главный активный ингредиент – аллицин – обладает массой положительных для здоровья свойств. Некоторые исследователи считают, что он стимулирует производство оксида азота в организме, помогая гладкой мускулатуре расслабиться и расширяя кровеносные сосуды и таким образом снижая давление
Чеснок усиливает аромат многих блюд, включая жаркое, рагу, суп и омлеты. Если вы замените соль на чеснок, вы поддержите и здоровье своего сердца.
10. Ферментированные продукты
Такие продукты в большом количестве содержат пробиотики – бактерии, необходимые для здоровья желудочно-кишечного тракта. Пробиотики в вашем рационе опосредованно помогут и снизить давление (не радикально, скорее в профилактическом объеме). Более выраженные результаты можно получить, если употреблять:
- разнообразные разновидности пробиотических бактерий
- пробиотики регулярно в течение более 8 недель
- не менее 100 миллиардов колониеобразующих единиц (на упаковке аптечных пробиотиков это выглядит как 100 млрд КОЕ)
- натуральный йогурт
- кефир
- квашеная капуста
- маринованные овощи
- кимчи
- яблочный уксус
- мисо
Некоторые люди предпочитают аптечные пробиотики из-за более удобного расчета дозы. Стоит иметь в виду, что существует огромное количество пробиотиков, эффективных при различных состояниях и имеющих свои противопоказания, поэтому для подбора аптечного продукта проконсультируйтесь, пожалуйста, с врачом.
11. Чечевица и другие бобовые
Чечевица является неотъемлемой частью множества здоровых диет, так как это замечательный источник растительного белка и клетчатки.
В 2014 году ученые, исследовавшие воздействие чечевицы на здоровье крыс, неопровержимо доказали, что она снижает давление и количество плохого холестерина.
Чечевицу можно употреблять по-разному. Она хороша как вегетарианская альтернатива мясному фаршу, так и в качестве основы для супов, салатов, рагу и гарниров.
12. Йогурт
Согласно данным Американской Ассоциации Сердца йогурт хорошо снижает артериальное давление у женщин.
У женщин среднего возраста, потреблявших 5 и более порций йогурта в неделю в течение 18-30 лет, отмечается снижение риска развития гипертонии на 20% по сравнение с теми, кто ест его редко или не ест вовсе. У мужчин такого эффекта отмечено не было.
13. Корица
Эта ароматная специя также может ненадолго снизить систолическое (верхнее) давление – по некоторым данным, в среднем на 5,39 мм рт. ст, а диастолическое (нижнее) на 2,6 мм рт.ст.
Добавляйте ее в свой рацион в виде пикантной добавки к овсянке или свеженарезанным фруктам, а также же вместе сахара.
14. Гранаты
1 стакан гранатового сока каждый день в течение месяца поможет снизить артериальное давление, правда, на довольно короткое время. Это происходит благодаря содержащимся в нем антиоксидантам.
Гранатовые косточки можно есть, но многие препочитают только сок. Покупая гранатовый сок в магазине, убедитесь, что в нем нет добавленного сахара.
15. Фисташки
Есть данные, что фисташки в сочетании с умеренно-жирной диетой во время стресса могут снизить артериальное давление. Вероятно, это благодаря их свойству снижать напряжение в кровеносных сосудах. Есть также свидетельства, что подобными качествами обладают и другие орехи, например, миндаль.
Фисташки можно добавлять в салаты или соусы. Несоленые орехи – наиболее здоровый вариант.
Что нельзя есть гипертоникам?
Некоторые продукты обладают свойством снижать давление, но есть и такие, которые имеет ровно противоположный эффект. Какой еды избегать при высоком давлении?