Привет, друзья! Вы уже, наверное, догадались по заголовку статьи, что речь в ней пойдет об упражнении с настоящим мужским характером – Т-тяге или тяге Т-грифа.
Еще в те далекие времена, когда Арнольд только начинал свой путь к вершине своего Олимпа в бодибилдинге, Т-тяга считалась одним из лучших упражнений для наращивания мышечной массы спины.
И по сегодняшний день, она незаменима для развития мощной спинной мускулатуры с акцентом на внутренние части широчайших.
Помимо них такой вид тяги отлично нагружает мышцы кора, поясницу, задние дельты, трапецию, предплечья и бицепсы (брахиалисы).
Традиционно тяга Т-грифа в наклоне стоя выполняется на специальной платформе.
При ее отсутствии в зале, можно делать Т-тягу в олдскульном варианте времен Арнольда. Для этого вам понадобятся:
- обычный олимпийский гриф, который с одной стороны фиксируется в углу или зажимается между тяжелыми дисками от штанги, а с другой – нагружается блинами;
- ручка для тяг с вертикального или горизонтального блока.
Также, для создания наиболее длинной амплитуды движения, рекомендуется использовать импровизированные подставки для ног (аналог платформы), в качестве которых могут быть применены, опять же, высокие блины от штанги большого диаметра.
Ценные советы:
§ Для увеличения амплитуды движения используйте на штанге диски меньшего диаметра.
§ Варьировать ширину и вид хвата можно используя различные ручки с блочных тренажеров.
§ Для поднятия большого веса рекомендуется использование страховочных лямок.
Техник выполнения упражнения с использованием платформы для Т-тяг в наклоне, стоя
1. Изначальное положение:
- встаем на платформу и перед тем как потянуться к грифу принимаем правильное положение корпуса;
- корпус должен быть наклонен под 45 градусов по отношению к платформе (ниже не рекомендуется, особенно при работе с большими весами);
- голова поднята (подбородок находится перпендикулярно полу), глаза постоянно смотрят в выбранную точку на стене перед собой или чуть выше;
- колени чуть согнуты и обязательно смотрят врозь;
- таз отведен назад;
- спина прогнута в пояснице;
- вес тела смещен на пятки (перед выполнением тяги нужно принять уравновешенную стойку, т. е. стать так, чтобы при поднятии отягощения его вес не потянул вас вперед).
2. Варианты расположения грифа (рукоятки) по отношению к туловищу (акцент на определенную часть спины):
- средняя часть спины – встаньте ногами ближе к концу грифа и тяните его к поясу;
- верхняя часть спины – расположитесь чуть дальше от грифа и осуществляйте тягу к груди.
3. Начало движения:
- первое поднятие грифа начинаем именно с разгибания ног (дабы не повредить менее слабые с физиологической точки зрения разгибатели спины);
- при поднятии сохраняем конструкцию ровной спины – наклон корпуса по отношению к платформе 45 градусов, тянем вес со сведенными вместе лопатками, прогнутой поясницей и выпученной вперед грудью.
4. Выполнение упражнения:
- все остальные тяги грифа (помимо первого подъема с платформы) осуществляются преимущественно за счет мышц спины;
- на протяжении всего движения сохраняйте конструкцию ровной спины и старайтесь максимально прижимать руки к корпусу (именно так лучше задействуются широчайшие);
- в верхней точке подъема грифа, максимально сжимайте лопатки и делайте небольшую паузу.
При выполнении Т-тяги обязательно используйте тяжелоатлетический пояс. Так вы сможете сохранять мышцы брюшного пресса поджатыми и застраховаться от травмы позвоночника при работе с большими весами.
Несколько ценных рекомендаций
1. Не обязательно делать тягу Т-грифа на каждой тренировке спины. Поскольку это базовое упражнение, подразумевающее работу с тяжелыми весами, его можно использовать при накачки спины в тяжелые дни.
Надеемся, вы применяете в тренировках периодизацию, а не вылаживаетесь каждое занятие на максимум до получения травмы или истощения ЦНС:))
2. Начинающим атлетам Т-тягу достаточно делать по 2-4 сета за тренировку. Оптимальное количество повторений для наращивание мышечной массы на спине – 6-10 повторений.
3. При детализации (работе на рельеф) стоит заменить Т-тягу на рычажную тягу в тренажере (сидя или лежа). Делая упражнение на таком тренажере, вы снимаете нагрузку с позвоночника и ног, что дает вам возможность максимально сконцентрироваться именно на мышцах спины.
К тому же тяга Т-грифа с маленьким весом ( на дефиците ккал многие атлеты снижают тренировочные веса) менее эффективна, нежели рычажная тяга на тренажере.
На этом пока все. Благодарим Вас за внимание.