ВОТ ЧТО ВАМ НУЖНО ЗНАТЬ …
1. Для многих атлетов и лифтеров, боли и дискомфорт в пояснице – это цена за успех и прогресс в железной игре. Рано или поздно, вас настигнет эта проблема. Лучше быть к ней готовым.
2. Вместо того, чтобы жаловаться каждому на свои боли, и быть «вынужденным» пропускать месяцы тренировок, делая акцент на набивании живота чипсами, лучше делать что-то, чтобы тренироваться, несмотря на боли.
3. Худшее, что вы можете сделать, чтобы тренироваться без болей – это закрыть глаза на нее, и тренироваться так, будто ничего не произошло. Лучше всего – разумно изменить движения и тренировочную тактику.
4. Ниже описано, как вы можете получить максимум от своих тренировок нижней части тела, имея боли в пояснице, позволяя себе восстанавливаться, и одновременно совершая некоторый прогресс.
Советы ниже не являются заменой медицинской консультации, но они реально могут вам помочь с проблемой болей в пояснице, без того, чтобы всучить вам новые мази или таблетки.
Оцените степень своей боли в пояснице
Прежде чем набирать номер телефона, чтобы записаться на прием к доктору, который, скорее всего, вообще не имеет понятия о тренировках, нужно определить, вызвана ли ваша боль лишь причинами в мышцах, или дело уже в повреждениях структур. Если вы испытывайте хоть один из симптомов ниже, лучше все же обратиться к доктору:
- покалывание или онемение
- потеря ощущения
- потеря моторики (неспособность выполнять произвольные движения)
- ухудшение функций кишечника или мочевого пузыря
- тяжелая иммобилизация – неспособность ходить
Если у вас нет ничего из описанного выше, то с вероятностью 95% вы можете справиться с этим сами, сэкономив кучу времени и денег.
ИЗБЕГАЙТЕ ТРЕНИРОВОК С УТРА
Подождите 1-3 часа после пробуждения, прежде чем начинать тренироваться. Причина в том, когда вы спине, ваши межпозвоночные диски наполняются жидкостью (поэтому утром вы немного выше, чем днем/вечером). В этом состоянии, их легче травмировать из-за осевой нагрузки, ударной нагрузки, ротации или наклонов.
РАСТЯЖКА МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА/ПОЯСНИЦЫ – НЕ ВСЕГДА ВЫХОД!
Чаще всего, люди начинают растягивать именно эти регионы, чтобы избежать болей в пояснице. Реальный топ-3 регионов, на которые нужно обратить внимание, чтобы избежать болей в пояснице это:
1) Сгибатели бедра
2) Приводящие мышцы
3) Ягодицы
Именно их важно разминать и мобилизировать. И это не только растяжка – хорошо работает комбинация «давление+растяжение».
ТРЕНИРОВКИ НИЗА ТЕЛА
Не обязательно пропускать день ног, становясь подснежником. Но лучше избегать прямого давления на спину (приседы, становые тяги). Унилатеральные упражнения, то есть выполняемые на одной ноге (зашагивания, выпады, приседания на одной ноге), позволяют вашему корпусу оставаться более вертикальным, а также улучшают вашу подвижность. Вместе с тем, осевая нагрузка резко падает по очевидной причине. Если у вас есть тяжелые сани – это прекрасная альтернатива для людей с болями в пояснице!
ЖИМ ЛЕЖА
Избегайте сильных прогибов в пояснице, в попытке сделать выше мост и сократить амплитуду движения. Обратите внимание на положение верха спины – сведите лопатки вместе и вниз, с естественным прогибом в пояснице. Также, подставки под ноги могут помочь уменьшить давление в этот регион. При жиме, напрягайте ягодицы, давите плечи вниз в лавку, а ноги в подставку – это даст сильный срыв, и будет безопасно для поясницы.
ПРЕСС (КОР)
Важно развивать силу мышц пресса, но нужно делать это не упражнениями, где ваша спина сгибается (скручивания). Обратите внимания на фронтальные/боковые планки.
Это был топ-5 мер для атлетов с хроническими болями в пояснице от Джо ДеФранко. Помните, что на первом месте стоит диагностика, и если она показала, что ваши проблемы незначительные, тогда это может вам помочь. Будьте сильными и здоровыми!