Оптимальный вариант – худеть к лету с осени. Когда времени до отпуска и пляжа остается немного, лучше подойти к тренировкам и диете со знанием дела. Итак, 7 неделя. Только эффективные упражнения и советы по питанию.
Диета
За предшествующие полтора месяца мы наработали мышечную массу. Теперь же сфокусируемся на интенсивном снижении жировой прослойки для того, чтобы улучшить рельеф мышц. Все очень серьезно. Никаких советов типа «откажись от сладкого». Переходим к соблюдению правил циклической кето-диеты, той самой, которой придерживаются бодибилдеры на сушке.
В зависимости от исходных параметров, калорийность питания в первые 4 дня недели снижается на 1/5 и должно составить 1700 ккал и меньше. Количество углеводов в сутки не должно превышать 70 г. То количество калорий, которое раньше приходилось на углеводы, мы будем получать за счет дополнительного количества белка.
Общий протеин в питании 2 г белка на 1 кг массы тела.
Если после увеличения содержания белка и снижения общей калорийности питания у нас остаются калории, которые мы раньше получали за счет углеводов, восполняем их количество конопляным или оливковым маслом.
В четверг все суточное количество углеводов нужно потребить до середины дня. Это позволит восстановить в мышцах и печени содержание гликогена, позволит повысить работоспособность для того, чтобы с полной отдачей выполнить силовые упражнения. За час до тренировки рекомендуется выпить 300 мл сока и порцию белкового коктейля. Это обеспечит организму 30 г углеводов, 25 г протеина.
С вечера четверга и до середины дня в субботу мы будем интенсивно нагружать организм углеводами с тем, чтобы получить во время субботней тренировки максимальную пользу. За двое суток необходимо употребить до 1000 г углеводов и до 300 г протеинов. При этом, количество жиров в питании не должно превышать 40 г в день. Лучше прочих для получения углеводов подходят гречка и другие крупы.
В воскресенье питаемся как обычно.
Следование такой программе позволяет «раскачать» обмен веществ, вынуждает организм активно расщеплять жир и строить мышцы. Это дает намного более заметный результат по сравнению с простой диетой и проведением тренировок по стандартному плану.
Тренировки на 7 неделе
С учетом изменения характера питания, уже привычные нагрузки в начале недели могут показаться вам намного более тяжелыми. Пересилив себя, можно получить хороший рельеф мышц. Оно того стоит.
Понедельник
Вместо тренировки по стандартному плану в понедельник можно выполнить сеть суперсетов. Методика проведения турбулентной тренировки предполагает достижение истощения в мышечной ткани запасов гликогена. Это способствует усилению рельефа мышц.
За время тренировки необходимо будет выполнить три суперсета по 2 упражнения. Думаете, просто? Не думайте, попробуйте. Каждый суперсет выполняется без интервалов времени на отдых. Количество повторов для каждого из упражнений одинаковое – 8. Отдыхаете 30 сек и переходите ко следующему суперсету. Суперсеты можно делать в 2-3 круга.
Суперсет
Варианты
А
Приседания со штангой на плечах
Разгибания ног в тренажере
В
Жим лежа на скамье
Тяга штанги в наклоне
С
Армейский жим
Тяга верхнего блока широким хватом к груди
Среда
В планах на среду тренировка по методике HIIT. Это упражнения на глазах плавят жир. Методика предполагает чередование коротких периодов интенсивной нагрузки и отдыха. Например, в течение 30 секунд спортсмен бежит на пределе своих возможностей, 30 секунд отдыхает. Можно сделать до трех повторов по 10 минут каждый. Однако, суммарное время тренировки не должно превышать получаса.
Четверг
Тренируемся в соответствии с базовой программой. Количество подходов 3-4, количество повторов до 10. На 7 неделе используем вес снарядов до 80% от привычного. Интервалы между сетами 2 минуты.
Суббота
На субботу планируем интенсивную тренировку на гипертрофию, быстрое повышение массы и объема мышц. Особенность программы заключается в выполнении небольшого количества повторов упражнения с использованием максимально возможной массы снарядов. Оптимально выполнить по два рабочих сета по шесть повторов.
После тренировки необходимо обеспечить поступление в организм 20 г протеина и 50 г углеводов. Это позволит нам дать необходимое питание нагруженным мышцам.
Что дальше
На 8 неделе мы перейдем от сушки к активному набору мышечной массы. Возвращаться к циклическим тренировкам и питанию, направленным на улучшение рельефа, мы рекомендуем регулярно. Это делает тело более привлекательным. А что может быть лучшей мотивацией, чем созерцание достигнутых результатов в зеркале?
