Как и экстензия , ягодичный мост – эффективнейшее средство для придания упругости выпрямителям спины, седалищно-подколенным мышцам, ягодичным, полусухожильным, полуперепончатым. Прекрасно работает подвздошно-рёберная, квадратная мышца поясницы. Активно включается пояснично-грудная фасция. Мышцы «кора» просто ликуют.
Отсутствует осевая нагрузка на позвоночник,- а это, в свою очередь, - возможность загрузить атрофированные участки спины, тем самым залечивая последствия травм в виде протрузий и грыж. Если уже так случилось, что вы попали в неутешительный список травмированных, не спешите ставить крест на занятиях спортом и, в частности, на прогресс в тренировках. Вот именно с таких упражнений и формируется прочнейший каркас самой нагруженной части нашего мешка с мышцами. Колени, кстати, тоже отключены от ударной нагрузки.
ехника выполнения проста:
Лёжа на спине. Руки располагаются вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Плавный подъём ягодиц вверх над полом на вдохе, твёрдо упираясь стопами в пол. В верхней фазе желательно напрячь всё, что может напрячься, и в такой позиции задержаться секунды на три. Опуститься. Выдох. 3-4х подходов по 15-20 раз будет достаточно.
Можно добавлять сложности, поднимая руки вверх, тем самым сокращая точку опоры. Можно попеременно отрывать ноги от пола, либо расположить стопы на возвышенность. Можно выполнять упражнение в противофазе, установив на область чуть ниже паха груз (не заигрывайтесь с грузом) или резинку, закреплённую жестко. Но, как я всегда говорю, собственного веса будет более чем достаточно. Важно прочувствовать жжение. Сосредоточение только на моменте движения, фиксации и контроле равновесия. Ничего более.
Это упражнение выполняют не только женщины. Никого не слушайте. Смело выполняйте его перед\после\во время тренировки.
Верьте - не верьте, мне помогло.
Уважайте своё тело. А девчата – ещё и укрепляйте упругость и звонкость ягодичного колокола)
Мир.
