Ходьба на руках — это клевое упражнение, но добиться в нем совершенства очень сложно. Попробуйте эту минипрограмму из 5 упражнений, чтобы наконец продвинуться вперед — во всех смыслах.
Человек встает на руки, идеально проходит 30 метров и грациозно возвращается обратно на пол: «Ух, ты! Это было так просто — и с первой попытки!».
Эта история успешного овладения навыком принадлежит… Никому она не принадлежит! Нет такой истории.
Ходьбу на руках нельзя назвать «базовым» движением, но само по себе оно замечательное. И оно все чаще появляется на соревнованиях, а на последних Регионалах его использовали в усложненной версии — атлетам нужно было подниматься и спускаться по «лесенке»:
Если вы когда-либо пробовали проходку на руках (и не смогли ее сделать), то вам, вероятно, знакомо ощущение полнейшего бессилия. В первый раз это всегда выглядит одинаково: замах ногой — бум! замах ногой — бум!
Ваши накаченность и решительность несильно помогут ситуации. Поможет одно: практика. И не просто практика, а подход с умом.
Масштабировать нельзя. Прогрессировать!
К сожалению, данное умение практически невозможно «масштабировать». Вы можете упростить себе задачу при прыжках на коробку, повернув ее низкой стороной. Если вам пока трудно делать рывки со штангой, есть ПВХ-палочка. В случае с подтягиваниями доступны негативная вариация, использование резинки либо подтягивание с подпрыгиванием. В случае с ходьбой на руках… Ну, вы просто будете падать.
Поэтому прежде чем приступить к обучению, ответьте себе на вопрос: достаточно ли вы готовы к данному упражнению? Многие кроссфитеры торопятся делать «крутые» упражнения вроде выходов или подтягиваний киппингом, не освоив прежде классические, строгие, версии этих упражнений. Это прямой путь к травме. Поэтому рекомендуем не пробовать ходить на руках, пока не сможете сделать хотя бы одно строгое отжимание в стойке на руках или простоять в стойке 30 секунд лицом к стене (см. ниже).
Так что смотрите дальше, если вы хотите перейти от такого:
...к такому:
Шаг 1. Стойка на руках лицом к стене
Обратите внимание, что здесь вы смотрите на стену в отличие от положения для отжиманий в стойке.
Забравшись ногами вверх, постарайтесь, чтобы стены касалось не все тело, а только нос и носки ног. Это естественным образом придаст вам сильную вогнутую позицию и позволит удерживать вес за счет силы плеч, а не за счет опоры.
Советы:
- Пресс напряжен.
- Носки вместе, вытянуты и направлены вверх.
- Нос касается стенки (это обеспечит нейтральное положение головы).
К чему стремиться. Вам нужно простоять так непрерывно 30+ секунд. Не забывайте дышать! Это также неплохое упражнение для общей разминки, позволяющее подготовить плечевую зону к работе.
Шаг 2. Касания плеч
При ходьбе на руках не бывает такого, что обе ладони находятся на полу и вес равномерно распределен между ними. Наоборот, вы постоянно переносите вес с одной руки на другую при движении вперед. Сравните с тем, как вы стоите на земле на двух ногах, а затем начинаете идти, — то же самое.
Касания плеч в стойке позволяют практиковать перенос веса в подконтрольном положении, при котором на плечи сбалансировано и правильно приходится основная нагрузка.
Советы:
- Сначала просто попробуйте не спеша, аккуратно поднять одну руку и чуть перенести вес на опорную. Необязательно сразу коснуться плеча. Постепенно освоившись, вы будете поднимать руку все выше и выше.
- Попытайтесь переходить с одной руки на другую плавно, без пауз.
К чему стремиться. Прежде чем переходить к третьему шагу, научитесь делать 15-20 касаний не разбивая. Можете сделать EMOM на 8 минут, в котором вы будете в начале каждой минуты вставать в стойку носом к стене и делать 16 касаний плеч.
Шаг 3. Касания бедер
Это примерно то же самое, что касания плеч, но это упражнение труднее, он требует более серьезного контроля и точности. Вы оказываетесь на одной руке в течение долгого периода времени и так учитесь контролировать тело в положении головой вниз.
Совет:
- Ваша главная задача — держать кор в напряжении! В противном случае вы выйдете из вогнутой позиции и упадете на пол.
К чему стремиться. Как только у вас станет получаться 10+ повторений, можете поздравить себя с новым достижением!
Также попробуйте данный ЕМОМ на 10 минут с чередованием двух упражнений:
- 20 касаний плеч
- 10 касаний бедер
Шаг 4. Удержание стойки у стены
К данному этапу вы уже выработали латеральный (боковой) баланс, и теперь можно начать оттачивать вертикальный баланс.
Вы просто встаете, как в шаге №1, и пытаетесь оторвать ноги от стены и удержать стойку на руках. Стена будет давать вам ощущение безопасности, поскольку в любой момент вы сможете вернуть стопы на опору. Начните с нескольких секунд удержания стойки и постепенно увеличивайте это время.
Примечание. Когда будете пробовать в первый раз, возьмите в помощь партнера, который будет следить за тем, чтобы вы не упали вперед через спину.
Совет:
- Поставьте руки немного дальше от стены, чтобы они не двигались при стойке.
Шаг 5. Отход от стены
Вот теперь пришло время соединить все навыки вместе. Слегка оттолкнитесь от стены и позвольте своему телу пойти вперед за счет отклонения от угла в 90 градусов. Не делайте сразу слишком длинные шаги. Почувствуйте баланс, слегка наклоняя ноги вперед и следуя за ними руками.
Советы:
- Передвигайтесь короткими шажками — так вы сохраните баланс и не завалитесь вперед.
- Удерживайте стопы вместе и как следует сжимайте ягодицы. Активация ягодичных мышц поможет вам удерживать натянутое положение туловища.
Шаг 6. Попробуйте выйти на новый уровень
Как только вы сможете сделать несколько шагов, отталкиваясь от стены, попытайтесь ходить на руках вообще без опоры. Чтобы отточить навык, продолжайте периодически включать данные упражнения в вашу программу.
Лучше всего практиковаться с другом, так что поделитесь этой статьей с тем, кого вы собираетесь взять в подмогу!
