Исходя из данных Американской Ассоциации Нейрохирургов, 75-85% всех американцев в будущем испытают на себе всевозможные боли в спине (у нас по старинке люди называют это остеохондрозом). Из этих 80% примерно половина будет страдать от ежегодного обострения.
В целом, похожая ситуация справедлива для большинства развитых и развивающихся стран – там где экономика главным образом формируется в офисах (где приходится много времени проводить сидя).
В современном мире жить стало комфортно. Даже слишком.
Многие могли заметить, что в наше время всё больше и больше профессий так или иначе связано с длительным пребыванием в положении сидя. Урбанизация, индустриализация заменила тяжелый физический труд – теперь за нас работают машины.
Но так ли это хорошо? (спойлер: в целом конечно да, но есть определенные проблемы). Для того, чтобы ответить на этот вопрос, придется нырнуть примерно на 50-200 тысяч лет в прошлое, когда появились первые представители рода Homo Sapiens и стали активно заселять нашу планету. Их анатомия не отличается от нашей, а эволюционный путь был длинным (примерно 2-3 млн лет эволюции).
Вся анатомия, вся физиология человека специально была выточена той средой, в которой жили представители нашего вида. А те условия были, мягко говоря, суровыми.
100 тысяч лет назад среднестатистический Homo Sapiens в поисках пищи проходил в день приблизительно 20 километров (это значит, что кто-то мог пройти 10 километров, а кто-то все 40). В любом случае, люди постоянно двигались, что-то делали, а сидеть на месте означало смерть от голода или холода. И именно под такие условия “сконструировано” наше тело.
Двигатель прогресса – лень.
Забавно то, что помогло человеку так развиться очень интересное свойство нашего мозга, а именно лень. Т.е. у неё есть и более научное обоснование: человеческий мозг запрограммирован таким образом, чтобы выполнять как можно меньше работы и получать от этого как можно больше результата. Таким образом, со временем люди старались получать больше меньшими силами. Так, сперва стали использовать животных, потом появились поезда, машины, сельскохозяйственная техника и, наконец,самолеты. Всё это привело к тому, что теперь обычный офисный сотрудник может легко сидеть до 15 часов в день. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22073428)
Теперь представьте, что будет с механизмом, который постоянно должен выполнять какую-то работу (в основном, это охота и земледелие) посадить в офис перед монитором. Правильно, будут появляться проблемы, которые совершенно не были характерны для наших предков (справедливости ради стоит сказать, что они часто до них и не доживали, ввиду суровых условий, но тем не менее).
5 болезней офисных работников
1. Боли в спине.
Одна из самых распространенных проблем, с которой сталкиваются люди, работающие за компьютером, это всевозможные проблемы с позвоночником. От болей в шейном отделе до поясничного и грудного. Многие считают, что сидя нагрузка на позвоночника меньше, но на самом деле всё ровно наоборот. Так как человек в прошлом практически всё время ходил, то и позвоночник у него настроен именно на такое положение тела. Стоя у нас включается все мышцы-стабилизаторы и нагрузка на позвонки и межпозвоночные диски распределяется равномерно – а это залог долговечного позвоночника. Итог длительного пребывания в положении сидя, да ещё и с наклоном вперед (что ещё больше увеличивает нагрузку на позвоночник) ведут к болям в поясничном и грудном отделах позвоночника.
Наше тело просто не приспособлено для длительного пребывания в положении сидя.
Отдельной строкой стоит сказать про шейный отдел. Голова у нас должна смотреть прямо (чтобы наблюдать, нет ли впереди опасности или добычи). Современные люди сейчас практически постоянно “сидят” в своих мобильниках. Они делают это сидя, стоя и даже лёжа (даже скорее всего прямо сейчас вы читаете эту статью со смартфона). В таком положении нагрузка на шейный отдел позвоночника увеличивается в 5 раз. А отсюда боли и скованность в шейном отделе, онемение в кончиках пальцев (как правило в безымянном и мизинце), головные боли и многие другие проблемы.
https://www.aans.org/en/Patients/Neurosurgical-Conditions-and-Treatments/Low-Back-Pain
2. Туннельный синдром.
Посмотрите на свои руки. Почему они выглядят именно так, а не как клешни краба или щупальца осьминога? Потому что именно форма наших рук оптимальна для того, чтобы крепко держать какое-нибудь орудие труда, например копье.
В XIX-XX веке, после изобретения печатных машинок, врачи стали обращать внимание на странную болезнь, преследовавшую машинисток того времени.
Оказалось, что рука, которая хорошо справляется с копьем, совершенно не приспособлена для длительной, монотонной, повторяющейся работы, например, набора тексте на печатной машинке (или компьютерной клавиатуре). Через какое-то время у машинисток развивались боли в запястьях, которые прогрессировали до невыносимых, и если они не прекращали работу, то могли остаться инвалидами.
Сейчас нам хорошо известно, что туннельный (он же карпальный) синдром возникает из-за анатомической особенности ладони и повреждения, отёка и пережатия нерва в узком “туннеле”. В результате чего возникают боли, а затем может и полностью нарушится управление кистью.
Поэтому, если у вас после работы за компьютером (или смартфоном) появляются боли (особенно характерно, если они возникают ночью) или чувство онемения в большом, указательном или среднем пальце, нужно обратиться к неврологу.
3. Ожирение.
Для того, чтобы выжить, одного анатомического строения мало, нужна ещё и правильная мотивация. Для этого у нас имеется участок в головном мозге, который отвечает за голод и за насыщение. Причём когда мы голодны, то испытываем жуткое недовольство и как можно скорее пытаемся что-нибудь перекусить. Сами понимаете, 100 тысяч лет назад легкодоступной пищи на дороге не валялось. Поэтому таким образом эволюция настроила нас на выживание: отрицательная мотивация гораздо сильнее положительной (нам же физически больно, когда мы голодны).
С точки зрения эволюции быть толстый – хорошо. Ведь больше шансов выжить и передать свой геном.
Но подобная настройка сыграла с нами злую шутку. Когда в 50-70х годах прошлого века произошло резкое увеличение продуктов питания на планете, появились легкодоступные, высококалорийные блюда, люди накинулись на них как с “голодного острова” и начали стремительно набирать вес. С точки зрения эволюции – это абсолютно правильно и хорошо, ведь вдруг завтра еды не будет, тогда жировые запасы помогут нам выжить. И нашей основной программе совершенно не важно, что времена изменились и еды сейчас стало больше, чем мы можем съесть – настройки по прежнему выставлены на 50-200 тысяч лет до нашей эры.
Прибавьте сюда сидячий образ жизни, при котором энергия, употребляемая с пищей, практически не тратится, а запасается в виде жира, и получаете 21 век: по данным ВОЗ в 2016 году 39% взрослых старше 18 лет имели избыточный вес и 13% страдали ожирением.
И цифры продолжают расти: людей, страдающих лишним весом, становится всё больше.
http://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
4. Сердечно-сосудистые заболевания.
Считается, что 10-12 часов сидячей работы увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний почти на 70%. А между тем, по статистике ВОЗ, в 2016 году от инсультов и инфарктов погибло в общей сложности более 15 млн человек (всего в 2016 году по разным причинам умерло 57 млн). Таким образом получается, что шанс умереть от проблем с сердцем у всех читателей данной статьи приблизительно 25%.
Как именно это связано с сидячем образом жизни? Существует несколько версий, но мне больше всего нравится эта: давайте представим, как выглядел обычный рабочий день, обычного Homo Sapies’а? Примерно так: ищу еду, преследую добычу\убегаю от хищника, вечером ложусь спать.
В нашем организме в стрессовой ситуации (т.е. когда нужно было преследовать жертву или убегать от опасности) вырабатывается особый гормон (который всем нам хорошо известен) – адреналин. Он ускоряет работу сердца, сужает сосуды, повышает артериальное давление. Всё это для того, чтобы на короткое время мобилизовать все ресурсы нашего организма и выполнить задачу, которая обычно представляла собой какую-то физическую работу.
Отсутствие кардионагрузки на организм, которую совершенно обыденно и естественно ежедневно выполняли наши предки сказывается на нашем организме не лучшим образом.
В современном мире убегать или преследовать жертву нам не приходится. Вместо этого среднестатистического офисного сотрудника преследуют отчёты, проверки, а гоняется он за выполнением плана.
Беда в том, что это он делает сидя, а когда происходит стрессовая ситуация (привет, дедлайн), адреналин вырабатывается так, как если бы он бегал. Чтобы лучше это понять, представьте, что вы садитесь в машину, но вместо того, чтобы на ней поехать, просто давите педаль газа, при этом оставаясь на месте. Скорее всего, такой двигатель долго не прослужит – тоже самое и с нашей сердечно-сосудистой системой.
http://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death
5.Стресс
Раз уж мы заговорили об адреналине и стрессовых ситуациях, то давайте продолжим эту тему. Хронический стресс гораздо более опасен, чем многие могли подумать. Большинство людей недооценивают его влияние на организм. По результатам мета анализа от 2018 года (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29884468 ), стресс признан независимым фактором риска, которой по своему губительному воздействию приближается к курению, и вредит больше, чем алкоголь или курение (в результата стресс увеличил общую смертность на 52%, причем независимо от образа жизни, занятия спортом, питания и т.п.). Конечно, стресс может преследовать не только работников офиса, но в целом он более характерен именно для них.
Всё потому, что когда вы заперты в коробке и вынуждены работать даже во время стрессовой ситуации, вам сложнее хоть как-то отвлечься и переключиться.
Стресс был создан для того чтобы нападать на добычу или убегать от хищника, а не для того, чтобы "улыбаться клиенту" когда этого не хочется или молча выслушивать вопли начальства.
Курьер, который развозит пиццу, после неприятного разговора с боссом, успокоится гораздо быстрее, отправившись выполнять очередной заказ (ведь смена обстановки лучшее лекарство от стресса). Офисный работник после аналогичного разговора (ну, или если он что-то не успевает до дедлайна) будет сидеть в офисе, который сам по себе будет служить ему постоянным напоминанием.
Всё это печально, но есть ли выход из данной ситуации?
Я не хочу в данной статье читать морали и говорить о важности занятия спортом. Но зато я могу вам дать несколько простых лайфхаков, который может выполнять каждый.
- Ходить на работу пешком.
Да, если работа находится за городом, это конечно невозможно, но если вы живете в 1 часе ходьбы от неё, то перестаньте пользоваться общественным транспортом или собственным автомобилем. 1-2 часа ходьбы в день это то, что позволит вам сохранить ресурс вашего организма (к тому же можно удвоить пользу от ходьбы прослушивая аудиокниги, подкасты или лекции) - На работе каждый час нужно вставать со стула и проводить небольшую разминку.
Самое простое – поставить таймер на телефоне или часах. Как в школе на физкультуре. Разминка может быть совсем короткой, 1-3 минуту, но это определенно пойдет вам на пользу. Попробуйте поставить себе челлендж делать так каждый день в течение 1-2 недель и поверьте, данная практика очень быстро войдет у вас в привычку и вы уже не будете представлять, как работали без неё раньше. - Настройте свое рабочее место.
Поставьте нормальный стол и стул, чтобы сидеть с прямой спиной и головой, а не сгорбившись. Более того, сейчас всю большую популярность приобретают столы с подъемным механизмом, на которых можно работать стоя. Если большую часть рабочего времени вы проводите сидя за компьютером, то настоятельно рекомендую таким столом обзавестись. - Борьба со стрессом.
Существует огромное количество различных техник. Например медитация. По результатам исследований, она показала очень хороший результата и уменьшение общего стресса (правда, только по сравнению с бездействием, так как с плацебо сравнить данную технику невозможно, потому что человек всегда знает что он медитирует).
В общем, если вы дочитали до конца, то поняли, что человек морально устарел. Это существо, которое создано и настроено на выживание в суровых условиях, а не комфортном и теплом и уютном офисе.
Поэтому, чтобы избежать всех вышеуказанных проблем (или хотя бы снизить шансы их возникновения) время от времени старайтесь всё же имитировать те условия, под которые мы приспособлены, совершив прогулку пешком до работы, сходив на фитнес или сделав разминку прямо на рабочем месте.
В заключение, хотелось бы привести антицитату Уинстона Черчилля:
- Если можете стоять – не сидите,
- Если можете идти – не стойте,
- Если можете сделать что-нибудь вручную – не используйте технику!
Ходите пешком и берегите себя!