В адеквате - гибкий ЗОЖ в 40+

Как получить от еды максимум сытости 🍖 У меня идет первая неделя питания из доставки на 1200 ккал (и я в них, конечно, категорически не укладываюсь). Тема голода для меня стоит остро как никогда, и если для вас тоже актуально, ловите несколько правил, как добиваться максимального эффекта сытости, даже находясь в дефиците калорий. 1️⃣ Делать в меню акцент на белок. Белковая еда дольше усваивается, от нее дольше длится ощущение сытости, и, потребляя достаточное количество белка (в общем за день - 1,6-2 г на 1 кг веса, от 25-30 г за прием), вы минимизируете риск похудения за счет мышц. При высоком количестве протеина в меню вы будете худеть в основном именно за счет жира. 2️⃣ Есть много овощей и зелени. Это та самая пища с низкой энергетической плотностью: съедаете большой объем, стенки желудка приятно растягиваются, имитируя ощущение сытости, а калорий при этом съедено совсем немного. Плюс овощи и зелень содержат необходимые нам витамины и клетчатку. 3️⃣ Чередовать калорийность по дням в рамках недели. В дни, когда чувство голода одолевает не так сильно, можно съесть, например, на 200 ккал поменьше и отложить их на черный следующий день. Или вы знаете, что на выходных предстоит поход в ресторан, и можно к нему подкопить свободных калорий. Главное, чтобы в среднем по неделе вы оставались в дефиците. 4️⃣ Делать один голодный день в неделю. Если один день в неделю делать «разгрузочным» - на 100-150 ккал, то остаток калорий от этого дня можно разбросать на остальную неделю. Я в голодные дни пью кофе с небольшим количеством молока (в общей сложности 200-300 мл за день получается), помогает продержаться. Разгрузку лучше делать в рабочий день, когда вы сильно увлечены какими-то делами. 5️⃣ Есть осознанно и не торопясь. Тщательно пережевывая пищу, ты помогаешь не только обществу, но и пищеварительному процессу, который начинается уже в ротовой полости. В идеале, во время еды не отвлекаться на книги, телефоны и сериалы, а сосредотачиваться на вкусе и текстуре поедаемого. Осознанный прием пищи, небольшими кусочками, с пережевыванием каждого по 20-30 раз, позволяет наедаться меньшим количеством еды. 6️⃣ Помнить, что удовлетворенность от еды – это важно. Думаю, всем знакомо чувство, когда вроде и поел, и даже живот уже поднатянулся, а все равно хочется чего-то еще. Потому что съел не то, что хотел. Порой ложка соуса за 50 ккал может преобразить салат и подарить настоящее наслаждение от блюда. А шоколадную конфету за те же 50-80 ккал можно вписать даже в самую жесткую диету. В общем, не забывайте прислушиваться к организму и находить баланс между тем, что он хочет, и тем, что ему можно 😉 #адекватная_еда

Устал после работы. Идти ли на тренировку? 🥊 В конце рабочего дня я обычно чувствую себя так, как будто меня пожевало стадо слонов и потом сверху еще потопталось. Единственное желание - забиться под стол, ну или хотя бы в машину, и спрятаться там в одиночестве до следующего рабочего дня (но нельзя, надо ехать домой, там вторая смена - ребенок и коты). Я это к тому, что если в этот момент я буду прислушиваться к своему организму, я буквально НИКОГДА не дойду до зала. В конце рабочего дня я чувствую себя очень уставшей и вымотанной. Но поскольку моя работа не связана с физическим трудом (а точнее, она связана с его вынужденным полным отсутствием), я осознаю, что ощущаемая мной усталость – психоэмоционального характера, и в таком состоянии физическая нагрузка наоборот – то, что доктор прописал. Упражнения стимулируют кровообращение, дыхательную и нервную системы, благодаря чему после тренировки мы чувствуем себя лучше, чем до неё. Так что, когда вечером кажется, что весь мир сошел с ума, тебя все достало, и силы есть только на то, чтобы дойти до дивана – скорей всего, тебе наоборот надо пойти в зал и хорошенько физически выложиться. Заодно и все отрицательные эмоции там оставишь, и к домашним приедет уже умиротворенная мама/папа в дзене. Единственно, когда и правда не советую идти в зал, если накануне вы злоупотребили алкоголем, недоспали или чувствуете предболезненное состояние. В таком случае действительно лучше дать себе внеплановый отдых. #адекватный_тренинг